ランニングマシンの効果を高める正しい傾斜設定は？

こんにちは。

奈良のパーソナルトレーナー下司です。

この記事ではランニングマシン使用時の傾斜角度の設定について書いています。

ランニングマシンの傾斜設定にお悩みの方の参考になれば幸いです。

天候に左右されないランニングマシン

マラソンブームということもあり、マラソンのために定期的にランニングを行っているって方は多いのではないでしょうか。

外で走ると気持ちが良いですよね。

外でのランニングは気持ちが良い一方で、天候に左右されてしまうのが難点です。

雨の中をランニングするって方は少ないでしょうからね。

そのため、スポーツクラブなど屋内でランニングマシンも使っているって方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ランニングマシンなら天候に左右されることもありませんし、飲み物も手元に置くことができていつでも飲むことができます。

帰り道を気にすることもなく好きなだけ走って好きな時に止めることができます。

また、スピードを一定に設定することで同じペースで走り続ける練習にもなります。

ランニングマシンはうまく使うととても便利なトレーニングツールですよね。

ちなみにランニングマシンと言っていますが、ルームランナーやトレッドミルという呼び方もあります。

どれも同じなのでここではランニングマシンという呼び方でご案内致します。

さて、そのランニングマシン利用時に傾斜の設定はされていますか？

傾斜ゼロのフラットのままで走っている方もよく見かけますが、マラソンのためにランニングマシンを使うのであれば、1％の傾斜をつけて走ると効果的なようです。

屋内にあるランニングマシンを使って走る場合、屋外でランニングをする時と違って空気抵抗がありません。

屋外では自分が動いているわけですが、ランニングマシンの場合はその場で足元のベルトが動いているだけですからね。

地面を蹴る必要もなく、その場で飛び跳ねるだけで走ったような感じになります。

空気抵抗が掛からない分、屋外ランニングに比べると消費エネルギーが少なくなってしまいます。

マラソンに参加することを考えるのであれば、できれば同じようにエネルギーが使われるような状態にしたいところ。

ということで、ランニングマシンに若干傾斜をつけることでエネルギーの消費が増え、屋外ランニングの場合の消費エネルギーに近づけることができます。

ただ、どの程度の角度で行うと屋外ランニングの状態に近づくのかはよくわかっていませんでした。

ということで、英国ブライトン大学の研究グループは、屋外ランニングのエネルギーコストに最も近いランニングマシンの傾斜角度を調べました。*1

研究の対象者はランニングマシンの使用に徹底的に慣れている9人のエリートランナー。

バリバリランニングもしているし、ランニングマシンの利用にもめっちゃ慣れているっていう人を対象にしたわけですね。

参加者9人に

以上の6種類のスピードを6分ずつ、6分間の休憩を挟みながら走ってもらいました。

結構なスピードですね。

一番遅いスピードでもマラソンで4時間ペースの速度です。

エリートランナーなのでこれくらいのスピードで実験が行われています。

また、それぞれのスピードで走ることに加え、

という条件で走ってもらいました。

どの傾斜角度に設定すると屋外ランニングと同じようなエネルギー消費になるのかを調べたわけですね。

実験の結果、時速10.5km、12.0kmの屋外ランニングは、0％、1％傾斜を付けたランニングマシンと同じくらいで、2％、3％の傾斜をつけた場合はランニングマシンの方が酸素摂取量が多かった（しんどかった）。
時速13.5kmで屋外を走った場合、傾斜0％、2％、3％の時は酸素摂取量が全然違うが、1％の時は近い状態だった。
時速15.0km、16.5kmで屋外を走った場合、傾斜1％、2％の時とだいたい同じで、0％と3％の場合はかなり違いがあった。
時速18.0kmで屋外を走った場合、1％と2％の間位の酸素摂取量ではあったが、0～3％どの傾斜であっても統計学上有意差はなかった。

分かりづらいですが簡単にまとめると、時速10.5km～18.0kmで走る場合、ランニングマシンは傾斜1％付けると屋外ランニングと同じくらいのエネルギー消費になるとのこと。

傾斜0％では屋外を走るよりも随分と楽になり、2～3％だと逆にきつくなるということですね。