加圧トレーニング

ウォーキングだけでは筋肉はつかない!歩くだけで筋肉を発達させる方法とは?

有酸素運動

皆さんご存知のとおり、ウォーキング・ランニング・サイクリング・スイミングといった運動のことで、多くの方に取り入れられている運動です。

ウォーキングなんかだと別に着替えなくても靴さえ履けばすぐに始めることができます。

手軽に行うことができるのが有酸素運動の良いところでしょう。

 

ただし、これら有酸素運動は筋肉に対する効果は今ひとつ。

歩くだけでは筋肉はつかない

というのが有酸素運動の残念なところです。

 

同じように歩いたり走ったりするのであれば、このブログでもたびたび紹介しているHIITを行うと効果的です。

ただし、運動強度が高いので誰にでもオススメできるというわけではありません。

また、強度が高いので普通の有酸素運動と比べるとどうしても怪我のリスクも高くなってしまうのがネックです。

 

 

さて、そんな有酸素運動の効果を劇的に変えることができるのが

加圧トレーニング

です。

 

加圧状態(ベルトで血流を制限した状態)で行う加圧ウォーキングや加圧サイクリングといった有酸素運動は非常にオススメです。

通常の有酸素運動よりも低い強度で

  • 心肺機能(持久力)の向上
  • 筋肉肥大
  • 筋力向上

といった効果が期待できます。

もちろん万能というわけではありませんが、低強度の有酸素運動で効果が得られるというのは注目に値します。

 

今回はそんな加圧状態で行う有酸素運動の効果について紹介します。

普段何気なく有酸素運動を行っているという方の参考になれば幸いです。

 

加圧ウォーキングで太ももの筋肉が発達

まず紹介するのは東京大学の研究者らのグループが2006年に行なった研究です。*1

加圧ウォーキングに関する最初の研究です。

 

実験は若い男性18人を対象に行われました。

参加者を

  • 加圧ウォーキンググループ
  • 普通のウォーキンググループ

以上の2つのグループに分けました。

それぞれのグループに

  • 時速3km(分速50m)
  • 2分歩いて1分休憩を5セット(合計500m)
  • 朝と夕方の1日2回
  • 月曜日~土曜日の週6日
  • 3週間継続

という内容でウォーキングを行ってもらっています。

 

3週間のトレーニングの結果

  • 太ももの筋肉が4~7%発達
  • 脚の筋力が8~10%向上

という結果となりました。

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上の図のように普通に歩くグループは筋肉が増えることはありませんでした。

歩くだけでは筋肉が増えないのは常識みたいなものなので当然です。

ところが、加圧ウォーキングを行ったグループは少しずつ筋肉が増えていきました。

恐らく筋トレを行ったとしても3週間でここまで筋肉が増えるということはないでしょう。

 

この実験は1日2回を週に6日と頻度は高いものの、歩く速度は時速3kmというトボトボと歩く程度のスピードです。

一般的なウォーキングは時速5kmとか6kmくらいで行われますので、かなりゆっくり歩いてもらっています。

 

また、1回のウォーキングは10分間、距離にしてわずか500mしか歩いていません。

ゆっくりのスピードで短い距離しか歩いていないにもかかわらず筋肥大効果・筋力アップ効果が得られたのは驚きと言えるでしょう。

 

 

余談ですが、初期の加圧ウォーキングに関する研究では、1分間の休憩を入れて繰り返すものが多いのですが、abe教授曰く

「その頃は休憩を挟みながら行うほうが効果があると思っていた。」

とのこと。

今回の実験のように1分の休憩を挟むのではなく、普通に10分間歩いても効果が得られるでしょう。

 

加圧ウォーキングで高齢者の筋肉が発達

東京大学の研究者らが2010年に行なった研究も見てみましょう。*2

実験は60~78歳の男女19歳を対象に行われました。

先程の実験と違って高齢者を対象とした実験ですね。

 

参加者を

  • 加圧ウォーキングを行うグループ
  • 運動を行わないグループ

以上の2つのグループに分け、加圧ウォーキングのグループには分速67m(時速約4km)のスピードで20分間歩いてもらいました。

実験は週に5日の頻度で、6週間続けてもらいました。

 

その結果

  • 膝を伸ばす、曲げる筋力が7~16%向上
  • 太ももの筋肉が5.8%増加
  • ふくらはぎの筋肉が5.1%増加

という結果となりました。

 

この研究では休みを挟まず20分間歩いていますね。

速度も普通に歩く速度かウォーキングとしては若干遅いくらいの速さになりました。

この研究では太ももだけでなくふくらはぎの筋肉も発達したという結果が見られました。

歩く時に使う筋肉が発達するようですね。

 

加圧ウォーキングで高齢者の筋肉と筋力が増加

次に紹介するのは東京大学の研究者らが2011年に行なった研究*3

加圧ウォーキングを予備心拍数の45%で20分間実施。

頻度は週4日、10週間行なってもらいました。

 

予備心拍数の45%というのは、

(220-年齢-安静時心拍数)×0.45+安静時心拍数

で求められる運動強度です。

安静時心拍数を考慮することでより個々に合った運動強度となります。

 

ただ、かなり低い運動強度に違いありません。

一般的にはウォーキングアップ程度の運動強度です。

 

さて、10週間の加圧ウォーキングを行った結果

  • 太ももの筋横断面積が3.1%増加
  • 太ももの筋肉量が3.7%増加
  • 等尺性最大筋力が5.9%増加
  • 等速性最大筋力が22%増加

という結果になりました。

 

この研究では速度ではなく心拍数で運動強度を調整しています。

頻度も今までの研究の中では少なめの週に4日。

それでも10週間で大きな変化が見られます。

等速性最大筋力に至っては22%も向上しています。

 

やはり歩くだけのこれだけの変化が得られるのは大きいですね。

 

加圧ウォーキングで太ももとふくらはぎの筋肉が発達

次に紹介するのは東京大学の研究者らが2011年に行なった研究*4

加圧ウォーキングを分速50m(時速4km)で2分歩いて1分休憩を5セット実施。

頻度は1日2回の週6日、3週間行なってもらいました。

 

その結果

  • 太ももの筋肉が3.8%増加
  • ふくらはぎの筋肉が3.2%増加
  • お尻、腸腰筋に変化は見られなかった

という結果となりました。

 

この研究では初期の加圧ウォーキングのやり方で行われています。

太ももやふくらはぎの筋肉の発達は先行研究どおりです。

ただ、お尻や腸腰筋(股関節の前側の筋肉)といった股関節の筋肉には変化が見られませんでした。

 

ベルトを巻いている位置よりも体幹側の筋肉なので血流制限の影響かと思うかもしれませんが、加圧でスクワットを行うとお尻の筋肉の発達は見られるので、ウォーキングではお尻や腸腰筋への刺激が不十分なのかもしれません。

特にゆっくり歩くようなスピードでは股関節の動きはそこまで大きくありませんからね。

早歩きになると若干違った結果になるかもしれません。

 

とりあえず、加圧ウォーキングは有効なトレーニングですが万能ではないということですね。

 

加圧サイクリングで筋力と持久力が増加

続いて紹介する研究は加圧ウォーキングではなく、固定式バイクをこぐ加圧サイクリングを行った研究です。

ブラジル・サンタカタリーナ連邦大学de Oliveiraらの研究グループが2016年に加圧サイクリングの効果について研究を行っています。*5

 

最大酸素摂取量の30%強度で2分こいで1分休憩を5セット。

5分間の休憩を挟んで同じ内容でもう一度実施。

頻度は週3回、4週間行なってもらいました。

 

その結果

  • 乳酸を溜める能力が16%向上
  • 最大酸素摂取量が6%向上
  • 最大パワーが12%向上
  • 最大筋力11%向上

という結果になりました。

 

加圧ウォーキングではなく加圧サイクリングの研究ですが、同じ有酸素運動のひとつですね。

最大酸素摂取量の30%というのはウォーミングアップ程度かそれよりも若干低いくらいの運動強度です。

 

かなり軽めの運動強度で2分間のバイクこぎと1分間の休憩を挟むというやり方ですね。

最近流行りのHIIT(高強度インターバルトレーニング)とやり方は同じですが、高強度ではなく低強度インターバルトレーニングです。

 

当然ですが、通常なら効果はまず得られないであろう運動内容です。

ところが、低強度の加圧サイクリングによって持久力・パワー・筋力が向上しています。

 

しかもこの研究の参加者は平均年齢23.8歳という若い人達です。

体力の落ちた高齢者であれば低強度のサイクリング運動でも体力の向上が見られたかもしれませんが、体力のある若い人達であれば普通効果は得られないでしょう。

それにもかかわらず効果が得られるというのは注目すべきでしょう。

 

さらに、持久力と筋力・パワーが同時に向上しているというのは刮目すべきです。

従来のトレーニングであれば持久力なら持久力アップのトレーニング、筋力・パワーアップなら筋力・パワーアップのトレーニングが必要でした。

別々にトレーニングを行う必要があるということです。

 

ところが、加圧サイクリングトレーニングは持久力と筋力・パワーが同時に向上しています。

まだまだ研究の数が少ないのでさらなる研究報告を待ちたいところですが、持久力と筋力・パワーを同時に向上できる加圧サイクリングトレーニングというのは非常に有効なトレーニング方法と言えるのではないでしょうか。

 

加圧ウォーキングが有酸素能力を改善

加圧ウォーキングに関する研究は筋肉の変化を調べたものが多く、加圧ウォーキングと持久力の関係を調べた研究は少ない状況です。

そこでテキサスA&M大学の研究グループは、加圧トレーニングの有酸素能力に対する効果を調べました。*6

 

3週間の加圧ウォーキングが最大酸素摂取量、1.5マイル走(約2.6km)タイム、太ももの筋肉の横断面積にどのような影響を与えるのか調査を行いました。

研究は、運動経験のある男性10人に3週間加圧ウォーキングを実施。

実験の前後に、最大酸素摂取量、1.5マイル走タイム、大腿部の横断面積の測定を行い、加圧ウォーキングによる変化を調べました。

 

その結果、加圧ウォーキングによって

  • 最大酸素摂取量の増加
  • 1.5マイル走タイムの有意な改善
  • 大腿部の筋横断面積の有意な増加

が見られたとのこと。

 

先述の研究では加圧サイクリングによって持久力が改善したということでしたが、加圧ウォーキングでも同様に持久力が改善するようです。

加圧ウォーキングでも持久力向上と同時に筋肉が発達しているのが大きなポイントと言えるでしょう。

 

ランニングよりも低い強度、少ない時間であるにもかかわらず、これらの効果が得られるというのは大きいですね。

 

高齢者の機能改善にも効果的

高齢者は健康のために朝や夕方にウォーキングを行っているって方が多いでしょう。

加圧ウォーキングは高齢者の健康、機能改善に効果はあるのでしょうか。

 

オーストラリア・ディーキン大学のClarksonらの研究グループが2017年に行なった研究を見てみましょう。*7

研究は高齢者に加圧ウォーキングを6週間行なってもらいまっています。

その結果

  • 全ての体力テストの結果が2.5~4.5倍に改善した

という結果が見られました。

 

高齢者はハードなトレーニングが行えない場合が多いのですが、加圧ウォーキング程度の強度であれば問題ないことがほとんどです。

その加圧ウォーキングで体力テストが著しく改善したということで、加圧ウォーキングは高齢者の機能改善に効果的と言えそうです。

 

加圧サイクリングで有酸素能力向上

先程加圧サイクリングが効果的という研究を紹介しましたが、加圧なしで行う場合と比べるとどれくらい違うのでしょうか。

 

東京大学の安倍らのグループは加圧状態での低強度サイクリングトレーニングの効果を調べました。*8

実験は平均年齢23歳の若い男性を対象に行われました。

 

被験者を

  • 最大酸素摂取量の40%強度で加圧サイクリングを15分間
  • 最大酸素摂取量の40%強度で普通のサイクリングを45分間

以上の2つのグループにわけ、週3回8週間のトレーニングを行ってもらいました。

 

その結果、加圧サイクリングを行なったグループは、

  • 太ももの筋肉の断面積が3.4~5.1%増加
  • 膝を伸ばす筋力が7.7%増加
  • 最大酸素摂取量が6.4%増加
  • 疲労困憊になるまでの運動時間が15.4%延長

という結果が見られました。

ちなみに普通のサイクリングを45分間行なったグループには大きな変化は見られなかったとのこと。

 

最大酸素摂取量(VO2max)の40%というのはウォーミングアップと同じくらいの強度です。

当然普通に行った場合は1回45分間も行ったにもかかわらず何の効果ありません。

ところが加圧サイクリングはウォーミングアップ程度の強度にもかかわらず、筋肉が発達すると同時に有酸素能力も改善するという結果が見られました。

 

やはり低い強度の有酸素運動でも効果が得られるというのは大きなメリットと言えるでしょう。

 

アスリートも加圧ウォークで有酸素能力向上

加圧をしながらのウォーキングやサイクリングが効果的なのはわかりましたが、あくまで一般人の場合においての話です。

普段から厳しいトレーニングを行っているアスリートに対して効果があるのかはわかっていませんでした。

そこで韓国スポーツ科学院のパークらは、アスリートに対する加圧ウォーキングの効果を調べました。*9

 

対象となったのはバリバリでトレーニングを行っている大学バスケットボール選手12名。

加圧ウォーキングを

  • 速度:時速4~6km/h
  • 傾斜:5%
  • 3分歩いて1分休憩を5セット
  • 1日2回、週6日を2週間

という内容で行いました。

合計12回の加圧ウォーキングです。

 

トレーニングの結果、わずか2週間で最大酸素摂取量が11.6%改善しました。

運動初心者であれば何をしても効果が出るんですが、アスリートが対象でも同様に効果があるということですね。

 

この実験では1日2回行なっていますが、朝、夕それぞれ20分ずつ、実際に歩いている時間は15分ずつという短い時間です。

朝練の際に15分、放課後の練習が終わった後に15分加圧ウォーキングを行うといった感じです。

決してきつい内容ではありませんね。

 

普段からバリバリでトレーニングをしているアスリートが対象であっても、加圧ウォーキングは有効であると言えるでしょう。

 

加圧サイクリングで筋肉増加&体力アップ

ブラジル・カンピーナス大学などの研究者らは加圧サイクリングと通常の筋トレ・通常の有酸素運動の効果について比べる研究を行っています。*10

実験は30人の若い男性を対象に実施。

 

参加者を

  • 加圧サイクリング:週4回、最大酸素摂取量の40%強度で30分間
  • 通常の筋トレ:週4回、70%1RM強度で10回4セット
  • 通常のサイクリング:週4回、最大酸素摂取量の70%強度で30分間

以上の3つのグループにわけて8週間のトレーニング効果を比較しました。

 

8週間のトレーニングの結果、加圧サイクリングを行ったグループは通常の筋トレのグループと同じように筋肉が肥大し、筋力が増加していました。

また、加圧サイクリングを行ったグループは通常のサイクリングを行ったグループに比べて運動強度が明らかに低いにもかかわらず最大酸素摂取量が同じように増加していました。

 

この研究も加圧で自転車こぎを行っているわけですが、強度は最大酸素摂取量の40%ということでウォーミングアップで行われる運動強度です。

それにもかかわらず筋肉の発達と体力の向上が見られたということですね。

 

さすがに筋肉量の増加に関しては通常の筋トレには及ばなかったものの、体力に関しては通常の自転車こぎと同じように向上していたとのこと。

筋肉をつけたいなら加圧ウォーキングではなくちゃんと筋トレを取り入れた方が良いかと思いますが、歩くついでに筋肉もつくと考えれば悪くはない話ですよね。

加圧サイクリングは筋肉も体力もつく一石二鳥のトレーニングと言えるのではないでしょうか。

 

加圧有酸素運動まとめ

加圧ウォーキングや加圧サイクリングといった加圧有酸素運動の効果をまとめましょう。

加圧ウォーキングや加圧サイクリングなどの加圧有酸素運動は、ウォーキングアップ程度の強度であるにもかかわらず、筋肉の発達、持久力の向上というふたつの効果が同時に得られる。

といった感じでしょう。

 

低い運動強度で効果が現れるのは大切なポイントです。

運動強度が低ければ疲労が残るということも少なくなり、怪我のリスクも抑えることができます。

健康のために運動をしているのに怪我をしてしまっては元も子もないですからね。

 

また、筋肥大・筋力アップと持久力アップが同時に起きるというのも重要です。

別々でトレーニングしなければならなかったところをひとつにまとめることができるということで、上手く利用すれば効率の良いトレーニングができるでしょう。

 

もちろん加圧ウォーキングや加圧サイクリングといった加圧有酸素運動が万能とういわけではありません。

筋肥大効果は筋トレに及びませんし、持久力もしっかり行う有酸素運動やHIITにはかないません。

ただ両方の効果を得られるので一般人にとっては効率的かつ効果的なトレーニングとなるでしょう。

 

あとは有酸素運動といってもウォーキングかサイクリングくらいしかエビデンスはありません。

スイミングやランニングに関しては十分なエビデンスがないので効果があるかはわかりません。

ランニングやスイミングに加圧を加える効果は今後の研究を待ちたいところです。

 

とりあえず、加圧ウォーキングと加圧サイクリングは効果的なので取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

加圧有酸素運動の取り入れ方の例

加圧状態での有酸素運動を紹介しましたが、実際にトレーニングに取り入れる場合の一例を紹介致します。

マラソンランナーの場合

マラソンランナーがタイムを伸ばしたい場合、基本的にはランニングの距離や時間を伸ばせばタイムは伸びます。

ただし、ランニング量を増やしたらそれに伴い身体への負担も増えてしまいます。

その結果、怪我をしてしまってタイムは伸びるどころか落ちてしまうということが起きてしまいます。

 

そこで、ランニングの一部を加圧ウォーキングや加圧ランニングに置き換えます。

ランニングよりも運動強度は低いので怪我の心配はなく、今回紹介したような効果が期待できるでしょう。

 

持久力だけでなく筋力やパワーも発達することでスピードが速くなるとい効果も期待できるのではないでしょうか。

 

競技スポーツをしている場合

野球やサッカーなどのスポーツをしている場合、全体練習では技術的、戦術的なトレーニングに重きを置くことが多いかと思います。

そこで、全体練習、技術的な練習が終わった後に加圧ウォーキングや加圧ジョギングなどの加圧有酸素運動を取り入れるという方法がオススメです。

 

15分程度なので練習後であっても体力的にそれ程負担になることはありません。

それにもかかわらず、持久力や筋力強化効果が期待できます。

 

さらに、体幹にも効果が出る!加圧トレーニングの効果転移についての記事のように、技術練習などで使われた筋肉の発達を促すことにもなり、一石三鳥効果が得られます。

 

また、加圧有酸素運動とは若干外れますが、ベルトを巻いた状態で6割程度の力でダッシュを行うことでスプリントのタイムが改善したという報告もあります。

加圧有酸素運動と併せて行うと効果的でしょう。

 

健康やダイエット目的の場合

健康やダイエット目的で加圧ウォーキングや加圧サイクリングといった加圧有酸素運動を取り入れる場合は、ご自身の好きなタイミングで取り入れると良いでしょう。

運動のウォーミングアップを兼ねて加圧有酸素運動を行うのもありですし、筋トレを終えてから行う普通の有酸素運動の代わりに行うのも良いでしょう。

自分にとって取り入れやすいタイミングで行えば継続しやすくなるので、結果的に健康やダイエット効果を高めることに繋がるでしょう。

 

参考文献

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