美尻を目指すスクワット女子が増えています
筋トレの代表的な種目として挙げられるスクワット。
多くの一般人も知っている最も有名な種目のひとつに挙げられるかと思います。
バーベルを担いで行うスクワットは下半身はもちろん、体幹部分（コア）の強化もできる非常に優秀な種目のひとつです。
下半身を鍛える必須種目と言えるかと思います。
そんなスクワットですが、女性が行っている姿をチラホラと見かけるようになりました。
近年の”美尻”ブームの影響もあり、ダイエット・痩せるというだけでなく
- かっこいいお尻になりたい
- パンツの似合うお尻になりたい
- 女性らしい丸いお尻になりたい
そんな方が増えているようです。
素晴らしい傾向かと思います。
ただし、美尻を目指すにはスクワットのしゃがむ深さが大切です。
深くしゃがむフルスクワットではなく、浅くしゃがむハーフスクワットを行っている女性が多いように感じます。
残念ながら、それでは効果は期待できません。
お尻周りを引き締めたいって女性は、スクワットは深くしゃがんだ方が効果的です。
美尻のためにはフルスクワットが効果的
スクワットを行う際のしゃがむ深さというのはとても大切です。
2002年にサウスカロライナ州ファーマン大学の研究グループはスクワットのしゃがむ深さがお尻や太ももの筋肉の働きにどう影響を与えるのかを調べています。*1
実験はトレーニング経験豊富なライフセーバー10人を対象に、体重の100～125％の負荷でのスクワットを、
- クオータースクワット（浅いスクワット）
- パラレルスクワット（太ももが床と平行）
- フルスクワット（下までしっかりしゃがむ）
以上の3種類の深さで行った場合の筋肉の働きの違いを調べました。
実験の結果、大殿筋（お尻の筋肉）にの使われる割合は
・クォータースクワット：16.9％
・パラレルスクワット：28.0％
・フルスクワット：35.4％
という結果となり、深くしゃがむことでお尻が使われやすくなることが確認されました。
浅いスクワットと深いスクワットと比較すると約2倍もお尻の筋肉が使われやすくなっています。
ということで、お尻を鍛える場合はしっかりと深くしゃがむフルスクワットが効果的です。
美尻のためにはフルスクワットを行いましょう。
ただ、普通の足幅のスクワットであればフルスクワットを行えば良いわけですが、足幅を広げて行うワイドスタンスのスクワットで下までしゃがむのはなかなか難しいかと思います。
特に女性は内ももの筋肉が固くなって柔軟性が低くなっていることが多いので、ワイドスタンスのスクワットで無理にしたまでしゃがむと膝が内側に向いたりして怪我の危険も出てきます。
ワイドスタンスの場合は無理せずに太ももが床と並行になるパラレルを目指してしゃがみましょう。
美尻のためにはフルスクワットに加えて負荷を加えると効果的
先程の研究でお尻の筋肉を使うためには深くしゃがむフルスクワットが効果的であることがわかりました。
続いて2012年にカナダで行われた研究では、スクワットのしゃがむ深さと併せて負荷を加えた場合のお尻の筋肉の働きの変化について調査が行われました。*2
それによると、お尻の筋肉や太もも裏の筋肉をしっかりと鍛えるには、
- 強度を上げる（重たくする）
- 深くしゃがむ
この両方がお尻の筋肉を鍛えるには重要とのことです。
深くしゃがむとお尻が使われやすいというのは前述の研究と同じです。
美尻のためにはしっかりと深くしゃがむフルスクワットを行いましょう。
フルスクワットに加え、強度を上げることもお尻を鍛えるためには重要ということですね。
美尻のためにはバーベルとかダンベルでしっかりと負荷を加えなさいってことですね。
負荷を加えず自重のスクワットばかりだと美尻になれませんよってことです。
いきなり重たいバーベルやダンベルを持つのは怪我の危険性も高まるのでオススメはできませんが、フルスクワットに慣れたら少しずつ負荷を加えるようにしましょう。
負荷を加えることでよりお尻が使われやすくなり、美尻効果が高まります。
お尻を鍛えるなら強度を上げて深くしゃがみましょう。
美尻を目指すならスクワットは負荷を加えて深くしゃがみましょう
太ももを鍛えるならしゃがむ深さはそれほど重要ではないようです。
ただし、お尻を鍛える場合はしっかりと深くしゃがんだ方が効果的なようです。
ただ、最初に紹介した実験結果の注意点として、トレーニング経験豊富なライフセーバーが対象だったことですね。
トレーニング経験の浅い、もしくはほとんどない人が行った場合、股関節よりも膝関節を中心とした動きになりやすいので、使われる筋肉が変わってきます。
スクワットのフォームが下手くそってことですね。
そうなるとしゃがむ深さを変えたところでお尻に対する効果はほとんど変わらないかもしれません。
ということで、お尻を引き締めるには正しいフォームのスクワットでしっかりと深くしゃがむことが大切ってことになります。
お尻を鍛えるためにスクワットをするのであれば、しっかりと深くしゃがみましょう。
しっかりとしゃがむフルスクワットに慣れたら今度は負荷を加えるようにしましょう。
いつまでも自重のスクワットばかり行っていては美尻になることはできません。
深くしゃがむ事に併せて負荷を加えることでお尻の筋肉をしっかりと鍛えることができます。
スポーツクラブに通っているのであればダンベルやバーベルがあるかと思いますので、それらを使って負荷を加えるようにしましょう。
最初は軽めの負荷から始め、少しずつ重たくすれば効果的です。
家で行う場合もダンベルなどを購入するのが一番良いのですが、そういうわけにいかないこともあるでしょう。
そんな場合はスローで行うようにしましょう。
3秒くらいでしゃがんで3秒くらいで立ち上がるといった感じです。
ダンベルやバーベルで負荷を加えることに比べれば効果は劣りますが、ゆっくりと行うことで効果を高めることができるでしょう。
美尻のために
- スクワットは深く！
- ダンベル・バーベルで負荷を加えて！
行うようにしましょう。
きっとあなたのお尻は変わるでしょう。