筋トレの代表的な種目といえばスクワットでしょう。
キングオブエクササイズとも言われ、スクワット1種目でほとんど全身の筋肉を鍛えることができます。
さて、そんなスクワットにもいくつかバリエーションがあります。
そのひとつに「フロントスクワット」という種目があります。
こういう種目です↓
普通のスクワットは肩の後ろで担ぎます。
普通のスクワットのことをバックスクワットとも呼びます。
対するフロントスクワットは肩の前で担ぎます。
フロントスクワットはそれなりに有名な割にはあまり行われていない種目です。
慣れるまでは担ぎにくい種目ですし、普通のバックスクワットをしていれば良いと思いますからね。
実はそんなことはありません。
フロントスクワットは非常に優秀な種目と言えます。
ここではバックスクワットと比べたフロントスクワットの優秀性をご紹介しましょう。
目次
フロントスクワットはバックスクワットと同じように筋肉が使われる
スクワットにはいくつかの種類がありますが、先述のとおり
- バックスクワット（バーを肩で支える）
- フロントスクワット（バーを肩の前で支える）
この2種目が代表的な種目とされます。
このフロントスクワットとバックスクワットですが、使われる筋肉に差はあるのでしょうか？
ニュージーランドのオークランド工科大学の研究グループは、バックスクワット・フロントスクワット中の
- 上部大殿筋（お尻の上の方）
- 下部大殿筋（お尻の下の方）
- 大腿二頭筋（太ももの裏）
これら筋肉の働き具合を調査しました。*1
スクワットは太もも前も使われるんですが、重要なのは太もも前の筋肉よりもお尻や太ももの裏の筋肉ということで、そちらを調べたわけですね。
実験は健康な女性13名（平均年齢28.9歳、平均身長164cm、平均体重58.2kg）を対象に実施。
スクワットを10回ギリギリできる重さ（10RM）で限界の10回まで行いました。
実験の結果、バックスクワットもフロントスクワットもお尻や太ももの裏の働きに差は見られませんでした。
バックスクワットもフロントスクワットも同じように鍛えることができるということです。
イメージ的にはバックスクワットはお尻や太もも裏に効きやすく、フロントスクワットは太もも前に効きやすいという感じでしたが、実際に測定すると大差ないようです。
スクワットのようなしゃがんで立ち上がるという動作は生まれてから何度も繰り返し行って来た動作と言えます。
慣れきった動きなわけで、お尻や太ももの筋肉の使い方もある程度決まってしまっていると予想されます。
そのため、バーを肩で担ぐかバーを鎖骨付近で支えるかといったちょっとした違いでは筋肉の使い方に差は出なかったのではないかと思われます。
とりあえず、バックスクワットもフロントスクワットも鍛えられる筋肉に大きな差はないと覚えておきましょう。
フロントスクワットは腰や膝の負担が少ない
バックスクワットもフロントスクワットも鍛えられる筋肉が同じであればどちらを行っても良いと思いますよね。
後述しますが、フォームの習得が若干難しいフロントスクワットをわざわざ行うメリットはないと思うかもしれません。
そんなことはありません。
バックスクワットではなくフロントスクワットを行うメリットもあります。
そのひとつに、フロントスクワットは腰や膝への負担が少ない種目であるということです。
キプロス共和国で行われたフロントスクワットとバックスクワットを比較した実験によると、腰部損傷を予防するためにはバックスクワットよりもフロントスクワットの方が好ましいと報告しています。*2
バックスクワットに比べてフロントスクワットは上半身の角度が垂直に近いぶんだけ腰への負担が少ないということですね。
ちなみにこの研究ではフロントスクワットは太ももの前を鍛えるのに効果的で、バックスクワットは太ももの後ろを鍛えるために効果的とも報告しています。
腰の負担を抑えつつ大腿四頭筋を鍛えるにはフロントスクワットが効果的ということですね。
また、米国フロリダで行われた実験でも、フロントスクワットはバックスクワットと同じように筋肉の発達に有効であるにもかかわらず膝への負担が少ないとのこと。*3
バックスクワットに比べてフロントスクワットは使用重量が軽くなるぶん、膝への負担が少なくなるようです。
特に半月板など膝に問題がある人や、長期的に見た場合の膝の健康のためにはフロントスクワットが良いと報告しています。
どちらの研究においてもバックスクワットよりもフロントスクワットの方が膝や腰に優しいという結果になっています。
バックスクワットに比べて上半身の前傾角度が浅かったり、使用重量が軽くなったりする関係で負担は少なくなるようです。
フロントスクワットはフォームが難しい
フロントスクワットはバックスクワットに比べて膝や腰の負担が少ないということでした。
では、フロントスクワットが良いことばかりかと言えばそうではありません。
フロントスクワットにも悪い点があります。
フロントスクワットの悪い点の代表として、フォームの習得が難しいということが挙げられます。
バックスクワットの場合は肩で担ぐということで比較的簡単です。
実際は高い位置で担ぐとか低い位置で担ぐとかあるんですが、とりあえずバックスクワットのフォームを作るのは簡単にできます。
それに比べてフロントスクワットは肩の前でバーを担ぐことになるので、最初は非常に難しく感じるでしょう。
肩や手首の柔軟性によってはパラレルアームというポジションを取ることができなかったりします。
パラレルアームポジションというのは最初に紹介したフロントスクワットの動画で実施されているバーを持つ手の位置のことです。
パラレルアームポジションが無理となると必然的にクロスアームポジションで行うことになります。
こんな感じで腕を交差させてバーベルを支えるフロントスクワットのやり方です↓
クロスアームポジションはもちろんのこと、パラレルアームポジションであってもバックスクワットのように安定して担ぐことができないないので慣れないと怖くてしゃがめなかったりします。
また、どちらのやり方であっても疲れて肘が下がってしまうと簡単にバーベルを落としてしまいます。
バックスクワットは肩で担いでいるので多少腕の力が抜けてもとりあえず落とさずに行うことができます。
このように、バックスクワットに比べるとフロントスクワットはフォームの習得が難しいと言えるでしょう。
フロントスクワットまとめ
フロントスクワットに関してまとめましょう。
- フロントスクワットはバックスクワットよりも腰や膝の負担が少ない
- フロントスクワットはフォームの習得が難しい
という感じです。
フォームの習得が難しいという欠点はあるものの、覚えてしまえば腰や膝の負担を減らしつつトレーニングを行うことができます。
下半身は鍛えたいけど腰や膝が不安という方はぜひフロントスクワットにチャレンジしてみてください。
個人的にオススメ！ゴブレットスクワット
とまあフロントスクワットをオススメしてきましたが、個人的にオススメなのがダンベル・フロントスクワットです。
ゴブレットスクワットとも言われます。
バーベルでのフロントスクワットは先述のとおりフォームの習得が難しいというデメリットがあったのに対し、ダンベルでのフロントスクワットは非常に簡単に行うことができます。
細かいフォームの修正は必要にはなりますが、大抵の方はダンベルを持ってすぐに行うことができます。
デメリットとしてあまり高重量を扱うことができないということが挙げられます。
スポーツクラブにあるダンベルはだいたい30kgくらいまでのところが多いでしょう。
まあ、場所によっては60kgとか80kgのダンベルも置いてあったりするようですが、そんなスポーツクラブはほとんどありません。
とは言え、一般の方であれば30kgあれば十分って方も多いでしょう。
それほど大きな負荷は必要ないって方は、ダンベルでのフロントスクワット（ゴブレットスクワット）をお試しください。
ある程度筋力のある方はダンベルだと負荷が足りなくなるかと思います。
その場合は高回数で行うと良いでしょう。
高回数でも同じように筋肥大効果は得られます。
また、加圧トレーニングでダンベルフロントスクワットを行っても良いでしょう。
30kgくらいまでの軽いダンベルであっても十分筋肉を発達させることができます。
ぜひダンベルでのフロントスクワット（ゴブレットスクワット）をお試しください。
オススメです。
参考文献
*1:A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations … – PubMed – NCBI
*2:Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. – PubMed – NCBI
*3:A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. – PubMed – NCBI
