こんにちは。
奈良の加圧パーソナルトレーナーしもしけんたろうです。
この記事では、プロテインの吸収速度の重要度について書いています。
プロテインは吸収速度が大事！？
トレーニングを行う人の間では、
「筋トレ後には吸収の早いプロテインを飲むことで筋肉に早く栄養を送り届けることが大切だ！」
と言われてきました。
当たり前と言われているくらいです。
そのため、吸収速度の速いホエイプロテインを飲む人が多いわけですね。
さらに吸収速度を気にする人はホエイプロテインアイソレートとかホエイペプチドとかを摂ったりする方もいらっしゃいます。
ところが、プロテインの吸収速度も長い目で見るとそんなに気にしなくても良いかもしれません。
吸収の早いホエイプロテインと遅いカゼインプロテインがある
現在最も多く飲まれているプロテインはホエイプロテインというプロテインです。
吸収の早いタイプです。
トレーニング後によく飲まれるプロテインです。
その反対の吸収の遅いプロテインとして挙げられるのが、カゼインプロテインです。
寝る前に飲んだりすることがありますね。
この2種類のプロテイン、飲み比べるとどちらが早く吸収されて血中のアミノ酸濃度が高まるかといった研究はたくさん行われてきました。
当然吸収の早いホエイプロテインの方が血中アミノ酸濃度がすぐに高まります。
ただし、長期的に筋肉に対する反応を調べた研究は行われてきませんでした。
実際に筋肉の発達はどうだったのかってことですね。
ホエイとカゼインで筋トレの効果に違いが出るのか？
そこで、フランスのニース大学Fabreらの研究グループは、ホエイプロテインとカゼインプロテインを摂ることが9週間の筋トレの効果にどう影響するかを調べました。
ある程度長期的な効果を調べたわけですね。
対象は31人の筋トレ経験のある男性31人。
31人に20グラムのプロテインを摂ってもらうのですが、
・ホエイプロテイン100％を摂るグループ（吸収速度の速いグループ）
・ホエイ50％・カゼイン50％を摂るグループ（吸収速度が普通のグループ）
・ホエイ20％・カゼイン80％を摂るグループ（吸収速度の遅いグループ）
以上の3つのグループにわけて9週間筋トレとプロテイン補給を行ってもらいました。
実験前と実験後に筋力の測定や、筋肉量や体脂肪量の測定を行いどのような違いが出るのか比較しました。
実験の結果：どれも変わらず
9週間後に身体の変化として
- 筋肉量
- 静的筋力
- 動的筋力
以上の変化を調べてみました。
その結果、プロテインの吸収速度に関係なくどのグループも同じように増えたとのことです。
確かにプロテインを飲んだあとの血中アミノ酸濃度に関しては、吸収の速いホエイプロテイン100％のグループが一番早く上昇したようなんですが、9週間というある程度長期的に見た結果はそれほど変わらずということになります。
筋肉が作られるのは筋トレ直後だけではないので、それほど影響しないってことでしょうか。
むしろ睡眠中の方が筋肉は作られていますからね。
筋トレ後は家に帰って夕食を食べたら良い
トレーニング後のプロテインの吸収速度はそれほど気にしなくて良いのであれば、ちょっとした応用が効きます。
仕事の帰りにジムによってトレーニングを行うって方は多いでしょう。
そんな方はトレーニングが終わってから家に帰って夕食を食べるという流れになるかと思います。
そんな場合、筋トレ直後にプロテインを飲んでしまうとその後の夕食がそんなに食べられないってことがあったりします。
食事でたんぱく質を摂ることも大切なので、プロテインを飲んで夕食が食べられないのであれば本末転倒です。
そこで、トレーニング直後のプロテインは止め、家に帰ってからしっかりとたんぱく質豊富な晩ご飯を食べましょう。
トレーニング直後の血中アミノ酸濃度の上昇が筋肉の発達にそれほど影響を与えないのであれば、プロテインを飲まず晩ご飯をしっかり食べるという方法も考えられますよね。
もし晩ご飯のたんぱく質が足りないようであれば、食後に追加としてホエイプロテインを少量摂れば良いでしょう。
もちろん、トレーニング直後にプロテインを飲んでも晩ご飯は普通に食べられるって方はプロテインを飲む方が良いでしょう。
また、家に帰るまで結構時間が掛かってしまうのであれば、やはりトレーニング直後にプロテインを飲んでおくと良いでしょう。
プロテインは水じゃなくて牛乳で溶かしても良い
また、今までなら吸収速度が重要だからとプロテインは水で溶かすことが勧められていました。
せっかく吸収速度を早くするために加工したプロテインを、牛乳で溶かしてしまうとせっかくの消化吸収が遅くなってしまうからです。
私もプロテインは水で溶かすことを勧めていました。
しかし、今回の研究を参考にするなら、牛乳で溶かしても問題なさそうです。
牛乳ってカゼインプロテインみたいなもんですからね。
プロテインを牛乳で溶かして吸収が遅くなっても、長期的に見ればそんなに気にする必要がないのかもしれません。
また、水で溶かしたプロテインはどうしても味がダメって方もいるでしょう。
牛乳で溶かすと美味しく飲めることもありますので、水でのプロテインが苦手な方は牛乳で飲むという選択肢が増えるかと思います。
ホエイは良いけど絶対じゃない
トレーニング直後に吸収の早いホエイプロテインじゃなくても良いってことですが、ホエイプロテインが全くいらないってわけではありません。
プロテインを買うならカゼインプロテインやソイプロテインよりもホエイプロテインがオススメです。
筋肉の発達を促すロイシンというアミノ酸が含まれていたり、免疫を高めてくれるようなたんぱく質が含まれていたりするので、トレーニングをしているって人は飲んで損はないかと思います。
プロテイン効果はどれくらい？プロテインを飲んだ場合の効果の差を紹介 の記事のように、プロテインを飲むとやっぱり効果が出やすくなりますからね。
また、カゼインプロテインやソイプロテイン（大豆プロテイン）に比べるとホエイプロテインは安く買えるのも魅力です。
チーズを作ったりする時の残り物を濾過して作るのがホエイプロテインですからね。
余り物で作っているので価格が安くなるんです。
カゼインプロテインなんかはチーズやヨーグルトと一緒なので、どうしても原材料費が高くなり、ホエイプロテインよりも高くなってしまいます。
とりあえず、「筋トレ直後に水で溶かしたホエイプロテインを飲まなければならない！」っていう強迫観念に駆られる必要はなさそうです。
ホエイプロテインを飲めそうだったら飲んでおこうという感じで、もう少し気軽にプロテインを飲むようにすれば良いのではないでしょうか。
ちなにもプロテインの選び方は失敗しない初心者のためのプロテインの選び方 の記事をご覧くださいね。