この記事では水とダイエットの関係について書いています。
ダイエット中の方はぜひご覧ください。
- 水とダイエットの関係
- 食事の前に水を飲むとダイエットに役立つか調査
- 特に高齢者において効果があるかも
- 食欲が減るだけでなく体重も減る
- 食前ではなく食事中でも効果がありそう
- 水を飲むとお酒の渇望が減少
- まとめ 水はダイエットに役立つ
- 参考文献
水とダイエットの関係
「ダイエット中は水を1.5リットルは飲みましょう」
誰もが一度は耳にしたことのある言葉ではないでしょうか。
水を飲まないと痩せませんよーって言われたりしますよね。
なんとなく「そうなのかー」と思いがちですが、ちゃんと水を飲むことでダイエットが促進されることが研究で明らかになっています。
食事の前に水を飲むとダイエットに役立つか調査
英国バーミンガム大学の研究グループは、食事の前に水を飲むことがでダイエットに役立つのかどうかを調べました。*1
研究では肥満の成人84人を、
- 食事の前に水を飲むグループ（男性15人、女性26人、平均年齢55.1歳、平均体重92.2kg）
- 水を飲む量を今までと変えないグループ（男性15人、女性28人、平均年齢57.8歳、平均体重93.5kg）
の2グループにランダムで振り分けました。
どちらのグループにも同じようにダイエットプログラムを受けてもらうのですが、
水を飲むグループには、食事の30分前に水を500ml飲んでもらいました。
1日3食で1.5リットルです。
水を飲む以外は全く一緒です。
毎食前に水を飲むと痩せる
12週間のダイエットプログラムの結果、水を飲むグループは飲まないグループに比べ1.3kg多く体重を落とすことができたとのこと。
ただ、水を飲むだけといっても飲み忘れたり、体調などの影響で飲めなかったりすることもあります。
そういう食事前に水を飲むことができなかった人を除き、きっちり欠かさず水を飲むことができた人だけで調べてみたところ、水を飲まなかったグループに比べて3.5kg多く体重が減ったとのこと。
特に高齢者において効果があるかも
食事の前に水を飲むという効果は特に高齢者に効果があるかもしれません。
米国・バージニア工科大学のVan Walleghenらは食事の前に水を飲む効果を若者と高齢者とで比較しています。*2
21～35歳の若者29人と、60～80歳の高齢者21人に昼食の30分前に水を飲んでもらいました。
飲む量は女性が375ml、男性が500mlです。
高齢者で食事の量が減った
実験の結果、若者は摂取カロリーに変化はなかったのですが、高齢者は摂取カロリーが少なくなりました。
食後の満腹感に関しては若者も高齢者も水を飲んだグループの方が高かったのですが、特に高齢者の満腹感が高いという結果となりました。
違う実験ではありますが寝起きに水を飲むと朝食の量が減るという報告もあります。*3
朝食でも昼食でも食前に水を飲むと食べる量が減ってダイエットができるということですね。
食欲が減るだけでなく体重も減る
食事の前に水を飲んだら食べる量が減ったということであれば当たり前に感じますが、水を飲む効果はそれだけではありません。*4
55～75歳の男女48人に対して
- 食事の前に水を500ml飲むグループ
- 食事の前に水を飲まないグループ
以上の2つのグループにわかれ、同じカロリーに制限した食事を12週間続けてもらいました。
水を飲む方が体重が落ちる
12週間後の結果、食事の前に500mlの水を飲んだグループは飲まなかったグループに比べて体重が約2kg多く落ちたとのこと。
食べた食事の量に関しては差がなかったことから、水を飲んで食事が減ったから痩せるのではなく、水を飲んだから痩せたということが言えそうです。
食前ではなく食事中でも効果がありそう
ここまでの研究は食事の前に水を飲んでもらっていますが、食事と一緒に水を摂った場合に関しても調査が行われています。
東フィンランド大学のLappalainenらの研究グループは朝食時に水を飲んだ場合の効果について調べています。*5
健康な女性8人を対象に
- 朝食∔400mlの水を飲む
- 朝食・水なし
以上の2つのグループにわけて満腹感や空腹感に対する影響を調べました。
水を飲むと満腹感が高まる
実験の結果、水を飲んだグループは満腹感が強くなりました。
水を400ml追加で飲んだので当然と言えば当然ですが、満腹感を感じることができるのは大きいことです。
ダイエット中は食事の量が少なくなるので食事を摂ってもまだ足りないと感じがちです。
食事と一緒に水を飲むことで一時的でも満腹感を感じられることで精神的な満足間に繋がるのではないでしょうか。
水を飲むとお酒の渇望が減少
お酒（アルコール）もダイエットの大敵と言えますが、水を飲むことでお酒への欲求が減少するようです。
ドイツ・ハイデルベルク大学のKoopmannらの研究グループは、水を飲むことによる食欲ホルモンへの影響について調べています。*6
実験はアルコール依存症の男性入院患者23人を対象に実施。
お酒がめっちゃ欲しくなったタイミングで1リットルのミネラルウォーターを10分以内に飲み干してもらいました。
その後2時間の間に、血液中の食欲や飲酒欲を高めるホルモン濃度や、お酒の欲求度合いを繰り返し測定（合計10回）を行いました。
水を飲むとお酒への欲求が減少
その結果、1リットルの水を飲むと飲酒欲が低下し、血液中の食欲に関するホルモン濃度も低下していたとのこと。
アルコール依存症患者が対象なのでお酒が欲しくてたまらなくなるはずですが、水を飲むことでその欲求が弱まったということですね。
食欲ホルモンが減ったのでお酒だけでなくお菓子などの甘いものに対する欲求もおさまるはずです。
甘いもの依存症の方も甘いものが欲しくなったら水をがぶ飲みすると良いでしょう。
まとめ 水はダイエットに役立つ
まとめると、
水はダイエットに役立つ
ということですね。
水を飲むことで満腹感を高めるということだけでなく、体重の減少も水を飲んだ方が大きくなります。
準備も何も必要なく、ただ食事の前（食事と一緒でも良さそう）に水を500mlほど飲むだけです。
女性の場合は少し減らして400ml程度のでも良さそうです。
たったそれだけでダイエット効果が高まるのでやらない手はありません。
ダイエット中の方はぜひ食事の前に水を飲む習慣を付けましょう。
参考文献
*1:Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. - PubMed - NCBI
*2:Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. - PubMed - NCBI
*3:Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. - PubMed - NCBI
*4:Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. - PubMed - NCBI
*5:Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat. - PubMed - NCBI
*6:Drinking water to reduce alcohol craving? A randomized controlled study on the impact of ghrelin in mediating the effects of forced water intake in... - PubMed - NCBI