スイカを食べれば持久力がアップし筋肉痛も軽減する

スイカは好きですか？

突然ですが、スイカはお好きですか？

よく冷やしたスイカをみんなで食べるというのは夏の風物詩と言えるかもしれません。

また海に行ったらスイカ割りが定番って方もいらっしゃるでしょう。

そんな美味しいスイカを食べれば筋肉良いかもしれませんよ。

スイカジュースを飲んでトレーニング

スペインのカトリックダイガクサンアントニオ・デ・ムルシアのサンチェス達の研究グループはスイカジュースが筋トレにどう影響するのか実験を行いました。*1

対象となったのは健康な男性19人。

ハーフスクワットを8回を8セット行ってもらいました。

もちろん軽々8回の負荷ではなく、8回ギリギリの負荷強度です。

行われたのはクロスオーバー比較試験ということで、半数にはスイカジュースを飲んでから筋トレを行ってもらい、残りの半数にはスイカジュースみたいな味付けの偽のジュースを飲んで筋トレを行ってもらいます。

後日スイカジュースグループと偽スイカジュースグループを入れ替えてまた筋トレを行うといった感じですね。

ということは、スクワットを8回8セットという苦行を2回も行わなければならなかったということ。

被験者の方はさぞかし大変だったのではないかと思われます。

スイカジュースを飲んだ結果

さて、スイカたっぷりジュースを飲んでスクワットを行なった結果、

• 筋肉損傷マーカーが維持された
• 運動中の筋持久力が増加した
• 運動後の筋肉痛が軽減した

といった結果が得られたようです。

• 筋肉が傷つきにくくなった。
• 筋肉が疲れにくくなった。
• その結果、筋肉痛も出にくくなった

という感じでしょうか。

スイカのシトルリンというアミノ酸

まずは非常にきついであろう実験に参加した被験者の方に敬意を表します。

スクワット8セットはかなりの気合が必要となります。

実験だからといって無表情で淡々と行うことなんてできません。

顔を歪めながら後半のセットを行なったことでしょう。

私ならやりたくありません。

さて今回の実験によると、スイカジュースを飲むとトレーニングに良い効果が現れたってことですね。

理由のひとつとして、シトルリンが挙げられます。

スイカにはシトルリンというアミノ酸が含まれています。

このシトルリンは体内でアルギニンというアミノ酸に作り変えられて使われるんですが、このアルギニンは一酸化窒素の前駆体といわれるアミノ酸です。 

一酸化窒素は血管を拡張したり、ミトコンドリアの働きを高めたりする効果があるアミノ酸で、近年注目されている成分のひとつですね。

最近流行っているサプリメントとして、プレワークアウトに飲むサプリが挙げられます。

トレーニング前にそのサプリメントを飲むと、その後に行うトレーニング中に物凄くパンプアップするってものです。

これらのサプリメントなんかにはアルギニンやシトルリンなんかが含まれていることがほとんどです。

アルギニンやシトルリンが一酸化窒素の分泌を促し、その一酸化窒素の影響で血管が拡張されて血流が良くなり、筋トレ時のパンプアップ感が増すようですね。

一酸化窒素は筋トレだけに役立っているわけではありません。

男性の病気である勃起不全（ED）に使われる薬なんかも一酸化窒素の働きによるものですね。

有名なものだとバイアグラとか。

血管が拡張することで効果が得られるといった感じです。

サプリメントに抵抗があるならスイカジュースを

サプリメントとしてアルギニンやシトルリンを摂るのが効果的ですが、サプリメントはどうも抵抗があるって方もいらっしゃるでしょう。

特にアルギニンは苦味が強く、マズイアミノ酸なのでできれば飲みたくない方も多いでしょう。

そんな方はスイカを食べましょう。

ただ、スイカを食べながらトレーニングを行うのはなかなか難しいかと思いますので、スイカを絞ったたっぷりスイカジュースを飲めば良いかもしれません。

最近はスムージーなんかも流行っているのでジューサー（？）を持っている方も多いでしょう。

スイカを適当に切って放り込めば簡単にスイカジュースが完成します。

塩をひとつまみ入れれば立派なワークアウトドリンクです。

水分補給にも良いですし、シトルリンの摂取もできます。

おまけにスイカにはカリウムをはじめとするミネラルなんかも含まれていますので、足が攣ったりするのを予防することもできます。

さらにスイカジュースには糖質が7.5％ほど含まれるようなので、運動中の糖質補給としても優秀です。

カリウムをしっかりとることで心臓の健康を守る効果も報告されていますので、スイカは健康にも役立ちますね。

まだまだあるぞ！すいかの効果！

スイカに関する報告はこれだけではありません。

他の実験でも主に筋肉痛の軽減効果が報告されています。

筋肉痛から回復を早めるスイカ 

アスリート11人にスイカジュース500mlをトレーニング中に飲んでもらう研究によると、運動後の心拍数の回復が早くなり、筋肉痛も軽減したとのこと。*2

ちなみに加熱殺菌したものよりも絞っただけのフレッシュスイカジュースの方が効果が高いとのこと。

マラソン後の筋肉痛から素早く回復させるスイカジュース

趣味でランニングをしている男性にスイカジュース500mlを飲んでもらい、その2時間後にハーフマラソンを走ってもらいました。*3

その結果、ハーフマラソン完走後24時間から72時間の筋肉痛を軽減しました。

また、運動後の血液検査では疲労のバロメーターとして使われる血中の乳酸濃度が低かったとのこと。

スイカジュースが疲労を軽減し、筋肉痛を緩和するってことですね。

血圧降下作用も

スイカに含まれているシトルリンが血管を柔らかくする効果があるわけですが、血圧の高い人の血圧を下げる効果もあるようです。*4

ちなみに健康な人の血圧は特に下がることはないようです。

ついでに若い人の有酸素運動中の持久力も高まったとのこと。

まとめ 

スイカの成分が筋持久力のアップ、筋損傷を抑えてくれます。

またその後の筋肉痛の軽減にも繋がるようです。

スイカを食べながらのトレーニングは難しいので、スイカジュースを作って飲みながらトレーニングを行えば、トレーニング効果が高まるのに加えて水分補給やミネラル補給もできて良いかもしれません。

ぜひこの夏はスイカを食べて健康づくり、身体づくりに励んでみてはいかがでしょうか。

参考文献

*1:Consumption of Watermelon Juice Enriched in l-Citrulline and Pomegranate Ellagitannins Enhanced Metabolism during Physical Exercise. - PubMed - NCBI

*2:Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. - PubMed - NCBI

*3:Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. - PubMed - NCBI

*4:Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. - PubMed - NCBI