たんぱく質が大切な栄養素ってことはみなさんご存知ですよね。
私も指導中は最低でも体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂りましょうって案内しています。
ただ、
- たんぱく質をたくさん摂っても健康に問題はないの？
- たんぱく質をたくさん摂っても太らないの？
そんな疑問を持つ方も少なくはないでしょう。
たまにテレビなんかで「タンパク質の摂り過ぎは身体に悪い」みたいに不安を煽ることがあるので、心配になる気持ちはわかります。
ただ安心してください。
かなら多くのタンパク質を長期間摂っても健康や体脂肪に悪影響を及ぼすことはないようです。
大量にたんぱく質と摂ってもらう実験を実施
2016年に米国ノバサウスウェスタン大学のアントニオらの研究グループは、大量のたんぱく質を摂る食事を１年間続けた場合の健康状態に関して調査を実施。*1
対象となったのは、筋トレ経験のある男性14人（平均26.3歳、平均身長178.5cm）
- 前半6ヶ月間はタンパク質多めの食事（たんぱく質の量2.51g/kg/日）
- 後半6ヶ月間はさらにタンパク質多めの食事（たんぱく質の量3.32g/kg/日）
を摂ってもらい、定期的に身体の検査を行いました。
1年間高たんぱく質の食事を摂った結果
健康状態を検査した結果、血中脂質や肝臓、腎臓の機能に悪い影響は見られなかったとのこと。
また、たんぱく質を増やした分だけ摂取エネルギーが増えた（約400kcal）にもかかわらず、体脂肪の増加は見られなかったとのこと。
タンパク質をたくさん摂っても身体に悪影響はない
筋トレ好きの方を対象とした実験なので、普段の食事でもたんぱく質摂取量は多めとなっていますが、さらに増やしたらどうなるかって実験ですね。
結果は上記の通り、高タンパク食を摂っても健康に悪影響なしってことですね。
よくプロテインを飲みすぎると腎臓とか肝臓に悪いなんて言う方もいてますが、たくさん飲んでも問題はなさそうです。
さらにタンパク質を増やしたらどうなるかはわかりませんが、一般人がプロテインを2～3杯飲んでも今回の実験の量に届きません。
一般的な食事をしているならプロテインを6杯くらい飲んでようやく今回の実験の量である体重1kgあたり3gに届くといったところです。
よって、常識的な量で考えれば何も問題はないと言えるでしょう。
また、たんぱく質を増やした分、摂取カロリーもだいたい400kcal増えているわけですが、体脂肪が増えることもなかったとのこと。
普通なら摂取カロリーが増えれば太りそうなものですが、タンパク質量を増やしても体脂肪の増加には繋がらないようです。
プロテインを飲んだら太るというのは間違いと言えるでしょう。
ただ、今回の実験では普通に筋トレを行いながらタンパク質の摂取量を増やしています。
何も運動せずにプロテインばかりがぶ飲みしていたら普通に太る可能性がありますので気をつけましょう。
普通に筋トレ、運動をしている人がプロテインを多めに飲んでも何も問題はないことがわかりました。
プロテインの飲み過ぎの心配は必要ありません。
ちなみに今回の実験でのタンパク質摂取量体重1kgあたり3.31gってめちゃめちゃプロテイン飲んでいるってことです。
日本人がごく普通に3食食べるとだいたい体重1kgあたり0.8g程度のたんぱく質量になることが多いので、単純にその4倍の量です。
プロテインがぶ飲みですね。
ダイエット中の方であれば、摂取エネルギーはそのままでたんぱく質の割合を増やすだけでも痩せることができるかもしれません。
筋肉をつけたい方は、たんぱく質摂りすぎじゃないかという心配なんかせず、しっかりとたんぱく質を摂った方が良さそうです。
最近の研究では体重1kgあたり1.62gが良いという報告もあります。
これくらいの量なら誰でも頑張れば摂れると思いますので、ひとつの目安にしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
プロテインを飲みすぎても身体に悪影響はありません。
肝臓や腎臓の心配をする必要はなさそうです。
また、プロテインを飲んで太るということもありません。
ダイエット中も気にせずに飲む方が良いでしょう。