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ダイエットには睡眠時間が重要 睡眠不足も寝すぎも悪影響

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要約

睡眠時間は体重や健康状態に大きな影響を与えます。

睡眠不足も寝不足どちらもダイエットの大敵です。

ダイエットのためには適度な睡眠を摂るようにしましょう。

  

眠活ダイエット??

眠活ダイエットですって。

寝るだけで痩せるということです。

次から次へと●●ダイエットが出てきますね。

 

さて、眠ることでダイエットができる理由として以下のように書かれています。

【なぜ眠るだけで痩せるの?】
体の機能は多くのホルモンで調整されており、その中には肥満解消に役立つホルモンも含まれていると言われてます。「食べても食べてもお腹がいっぱいにならない…」あなたはこのような経験はありませんか? これはホルモンバランスの乱れにより食欲を増進するホルモン「グレリン」が分泌されているからでしょう。グレリンの働きを抑制するには、食べ過ぎを調整するホルモン「レプチン」の分泌を促す必要性があるそうです。

グレリン・レプチンは睡眠と非常に深く関係しており、睡眠不足が続くと食欲を招く「グレリン」が増量し、ダイエットサポートの味方「レプチン」が減少してしまうと言われています。つまり、ぐっすりと気持ちよく眠る習慣を身につけることができれば、レプチンの働きが優位になり、自然と食欲を抑えやすくなるため無理なくダイエットに挑戦できるというわけです!

グレリン、レプチンというホルモンが影響しているということですが、正確には

寝るだけで痩せる

ではなく、

寝るだけで太りにくくなる

というのが正しいように思います。

ちょっと都合が良いお話のような気がしますね。

 

睡眠不足と肥満に関する研究

さて、寝るだけで痩せるという都合の良い話はありませんが、睡眠不足と肥満・ダイエットに関する研究というのは数多く存在します。 

英国で行われた研究によれば、19~65歳のイギリス人1,615人(57.1%が女性)を対象に睡眠状況と身体の状態の調査を行いました。*1

 

睡眠時間が短いと太る

その結果、睡眠時間とBMIおよびウエスト周囲径に相関関係が見られたとのことです。

 

睡眠時間が1時間伸びるごとに

  • BMIは0.46
  • ウェスト周囲径は0.9cm減少

という結果が見られました。

また善玉コレステロールは睡眠時間が増えると増加するという結果も見られたようです。

 

睡眠時間が短いほど太りやすく、睡眠時間が長いほど痩せやすいということです。

ダイエットのためには夜更かしせずに早く寝た方が良いということです。

夜更かしは美容の大敵でもありますからね。

ダイエットしたいなら早く寝ましょう。

 

睡眠不足VS睡眠過多

睡眠不足が肥満と関係していることはわかりましたが、寝てばかりいても太りそうな気がしますよね。

天津医科大学のZhangらは睡眠不足だけでなく睡眠過多と体重増加、肥満の関係について調べています。*2

基準として睡眠不足を6時間未満、睡眠過多を8時間以上として調査が行われました。

 

その結果、体重増加に関しては睡眠不足、睡眠過多どちらもリスクが高くなり、

  • 睡眠不足:1.26倍
  • 睡眠過多:1.12倍

という結果になっています。

 

ただし、あくまで体重の増加ということで肥満とはまた別です。

肥満のリスクに関しては

  • 睡眠不足:1.35倍
  • 睡眠過多:関連無し

という結果になっています。

 

寝すぎよりも寝なさすぎの方がダイエットには悪影響と言えそうです。

若者に多い「昼過ぎまで寝る」ということをしても肥満には繋がらなさそうですね。

健康に良いかは別ですが。

 

長い目で見てもやっぱり睡眠不足は太る原因

睡眠と肥満に関する研究の多くは横断研究です。

普段の睡眠時間と体格を調べ、睡眠時間の短い人は太っている人が多いといった感じの研究です。

ということで、オーストラリア・クイーンズ大学のFatimaらは睡眠時間と肥満に関して横断研究ではなく縦断研究で調査された内容をまとめました。*3

 

縦断研究というのは1回だけの調査ではなく何度も調査を行う研究です。

この研究だといつも寝不足の人は体型がどう変わっていったかというように長期的な影響を調べることができます。

 

その結果、睡眠時間とBMIに逆相関が見られました。

睡眠時間が長いほど体重が軽いってことですね。

もちろん肥満リスクにも影響があり、慢性的に睡眠不足の人はよく睡眠がとれている人に比べて肥満リスクが2.15倍となりました。

 

慢性的に睡眠不足の人は太りやすいということですね。

生活習慣はなかなか変わらないことが多いので、夜更かしが好きな人は今後も夜更かしを続ける人が多いことでしょう。

いつも眠たそうにあくびばかりしている人は太りやすいと言えます。

 

そんな方と結婚した場合、結婚してから大きく横に成長する可能性があります。

あなたも結婚前は細かったのに…なんてガッカリしたくなければ、相手の睡眠習慣もチェックしておくと良いかもしれません。

 

睡眠時間の短い子供は肥満リスクが高い

睡眠不足と肥満の関係は大人だけでなく子供においても言えそうです。

英国・ウォーリック大学のMillerらの研究グループは幼児・小児・青年の睡眠時間と肥満の関係について調べています。*4

その結果、睡眠時間が短いと肥満リスクが

  • 乳幼児:1.4倍
  • 小学生:1.57倍
  • 中学生:2.23倍
  • 青年:1.3倍

と軒並み高くなることがわかりました。

 

また睡眠時間とBMIの関係も調べたところ、睡眠時間が1時間増えるごとにBMIが0.03低くなることもわかりました。

 

他の研究でも睡眠不足は子供の肥満と関係があり、睡眠不足で肥満リスクが1.45倍になるとのこと。*5

若干怪しい数値を除外しても肥満リスクは1.3倍とのこと。

さらに他の研究でも睡眠不足で肥満リスクが1.71倍になるという報告もあります。*6

いずれの研究でも睡眠不足は子供体重に悪影響ということですね。

 

大人だけでなく子供、未成年も睡眠時間が短いと太りやすくなると言えそうです。

夜遅くまで起きている子供もいてますが、できるだけ早く寝た方が良いでしょう。

 

思春期である女子高生なんかは自分の体形が気になる子も多いんですが、

「ダイエットしたい~」

「脚細くしたい~」

なんて内容を夜遅くにTwitterでつぶやいたり、友達とLINEでやり取りをしてたりします。

そんなことをしてないでさっさと寝た方がダイエットもできて脚も細くなるってことですね。

子供は早く寝なさい。

 

寝不足も寝過ぎもメタボリスクが上昇

韓国のソウル国立大学の研究によると、睡眠不足も寝過ぎもメタボのリスクが大きく上がってしまうようです。*7

 

40~69歳の男女13万人を対象として調査によると、平均睡眠時間が6時間未満の寝不足の人のメタボリスクが高くなりました。

男性のメタボリスクは12%増、ウエスト周囲径も15%増、女性もウエスト周囲径が9%増です。

 

また、その逆に平均睡眠時間10時間以上の寝過ぎの人もメタボリスクが高くなりました。

男性でメタボリスクは28%増、中性脂肪値も33%増、女性もメタボリスク40%増、空腹時血糖値も39%増という結果となりました。

 

寝不足も寝過ぎもメタボリスクを高める=ダイエットに悪影響ということですね。

 

まとめ:睡眠不足はダイエットの大敵!

大人、子供にかかわらず

睡眠不足はダイエットの大敵ということですね。

録画したドラマやYouTube動画を夜遅くに見てる場合ではありません。

夜更かしすればするほどダイエットできなくなると覚えておきましょう。

 

ドラマなんか見ていたら口が寂しくなってしまい、深夜にもかかわらずおやつを食べてしまうこともあるでしょう。

そんなことになったら「睡眠不足∔深夜のおやつ」というダブルパンチになってしまいます。

 

ダイエットのためには夜更かしはできるだけ控え、早く寝るように心がけましょう。 

 

参考文献