この記事では、高齢者がプロテインを飲むと筋肉が増えるということについて書いています。
- プロテインは若者の飲み物？
- 健康な高齢者にホエイプロテインを飲んでもらう
- 運動を組み合わせてさらに12週間
- プロテインを飲むだけで筋肉が増えた
- 高齢者はプロテインを飲みましょう
- 高齢者ほどタンパク質は多めに摂るほうが良い
- 高齢者は筋肉の減少を抑えるのが重要
- しっかりたんぱく質を摂りましょう
- 参考文献
プロテインは若者の飲み物？
さて、プロテインと言えば筋肉を付けたい若い男性が飲むものだというイメージをお持ちの方も多いかと思います。
実際ジムに来ているムキムキの人たちは大抵プロテインを飲んでいます。
最近でこそプロテインを飲む女性も増えてきたなという感じでしょうか。
プロテインを摂ると筋肉も付きやすくなりますし、多くの女性が気にするダイエットにも役立ちます。
朝食にホエイプロテインを飲んだら痩せる の記事のように朝食の時にプロテインを飲むとダイエットが捗ったりします。
プロテインを飲む女性が増えたのもこれらの理由があるのかもしれません。
そんなプロテインですが、高齢者ほど飲むべき飲み物と言えるかもしれません。
高齢者の場合、プロテインを飲むだけで筋肉が増えたという報告があります。
健康な高齢者にホエイプロテインを飲んでもらう
2017年、カナダ・マックマスター大学のBellらの研究グループは、健康なお年寄りにホエイプロテインをベースとしたドリンクを飲んでもらうことで筋肉が増えて力も付いたと報告しています。*1
実験は太っているが持病のない平均年齢73歳の健康な高齢者49人を対象に行われました。
高齢者を
- プロテインなどが入ったドリンクを1日2回飲むグループ
- マルトデキストリン22g飲むグループ
以上の2つにのグループに分けて実験を行いました。
「プロテインなど」のドリンクの内容は、
- ホエイプロテイン：30g
- クレアチン：2.5g2
- ビタミンD：500IU（12.5μg）
- カルシウム：400mg
- n3-脂肪酸：1500mg（EPA700mg、ドコサヘキサエン酸445mg含む）
というドリンクです。
対照グループのマルトデキストリンっていうのは”でんぷんみたいなもの”と思ってください。
まずは6週間、それぞれ指定されたドリンクを飲んで過ごしてもらうだけです。
特に特別な運動を行うことはせず、いつもどおり普通に過ごすだけです。
運動を組み合わせてさらに12週間
6週間経過後、今度は運動を組み合わせてさらに12週間経過観察を行いました。
内容は週2回（月・金曜日）の筋トレと週1回のHIIT（High Intensity Interval Training）です。
筋トレの内容は
- 月曜日：チェストプレス、ロウイング、レッグプレス、レッグエクステンション
- 金曜日：プルダウン、ショルダープレス、レッグプレス、レッグエクステンション
という内容です。
まあ一般的な筋トレ内容ですよね。
フィットネスクラブで同じような感じで運動している方も多いかと思います。
反復回数は6～12回で、3セット実施。
3セット目には疲労で反復できなくなるように行いました。
しっかりと筋肉を疲労させるわけですね。
HIITの内容は、固定式バイクを用いて、
- 60秒間頑張って漕ぐ
- 60秒間軽く漕ぐ
という内容を10セット繰り返しました。（合計20分）
頑張って自転車を漕ぐ際には最大心拍数の90％まで上げて行いました。
HIIT（High Intensity Interval Training）は近年注目されている方法で、普通の有酸素運動よりも短時間で効果が高いと近年注目されているトレーニング方法です。
今回の実験では、このHIITを取り入れたようですね。
プロテインを飲むだけで筋肉が増えた
合計18週間の実験の結果です。
被験者49人の内、38名が最後まで実験をやり遂げました。
残り11名が途中でリタイア。
ちなみにリタイア理由もいろいろあるようですが、飲むドリンクがまずいからという理由が2名いたりするところがちょっぴり面白い。
他はガンが見つかったり怪我をしたりといったまともなリタイア理由です。
このあたりが高齢者っぽいですね。
さて、肝心な実験の結果ですが、プロテインを飲むだけの最初の6週間で筋肉量が700g増加しました。
特に運動を行ったわけではなく、普段の生活にプロテインを追加しただけです。
また12週間の筋トレ後は、プロテインを飲むグループは筋力が大幅に伸び、体脂肪が2％減少するという結果になりました。
また身体機能テストにおいてもプロテインを飲むグループの方が良い結果となりました。
高齢者はプロテインを飲みましょう
高齢者はプロテインを飲んだほうが良いってことですね。
飲むだけで筋肉量が増えているのは驚きです。
それだけ普段のたんぱく質摂取量が少なかったと言えるのかもしれません。
高齢になるとどうしても食が細くなったり、肉よりも野菜などあっさりしたものを好むようになりがちです。
そのため、高齢者はたんぱく質が不足しがちです。
プロテインを飲むことでその不足しているたんぱく質を補給することでき、落ちてしまっている筋肉をある程度取り戻すことができるのかもしれません。
元気な高齢者って年齢の割に「肉が好き」ってイメージがありますよね。
肉を食べることでしっかりたんぱく質を摂っているんでしょう。
誰もがむしゃむしゃと肉を食べられるわけではないでしょうから、消化吸収の良いプロテインでたんぱく質補給するのが大切になりそうです。
また筋トレを行なった場合の筋力の伸びもプロテインを飲んだ方が良いということで、ジムで運動をしている高齢者にとってプロテインは必須と言えるかもしれません。
同じ運動をするなら効果が高い方が良いですよね。
高齢者ほどタンパク質は多めに摂るほうが良い
若者よりもむしろ高齢者の方がタンパク質をしっかり摂るほうが良いという報告もあります。
高齢者の場合はタンパク質は多めに摂ったほうがいいという研究もあります。
カナダ・マックマスター大学のPhillipsらの報告によれば、現在推奨されているタンパク質摂取量は高齢者にとっては十分でないとのこと。*2
高齢者はタンパク合成を高めるために、若者よりも多くのタンパク質、特にロイシンの量を増やすべきとのこと。
同じカナダ・マックマスター大学のYangらの研究で、高齢者が具体的にどれくらいタンパク質を摂れば良いのか調べています。*3
実験は平均年齢71歳の男性37人を対象に実施。
トレーニングを行なった直後に
- 何も摂らない
- 10gのホエイプロテインを摂る
- 20gのホエイプロテインを摂る
- 40gのホエイプロテインを摂る
以上の条件でタンパク合成の変化を比較しました。
その結果、20g摂った場合はタンパク合成が少ししか高まらず、40g摂ったらしっかりとタンパク合成が高まったということです。
もちろん摂らない場合は効果がなかった他、10gを摂った場合もタンパク合成が高まることは無かったようです。
高齢になると筋肉を発達させる引き金となるたんぱく合成能力が低下してしまいます。
若い人であれば少したんぱく質を摂るだけでその引き金が引かれるのですが、高齢者の場合は少々たんぱく質を摂ったくらいでは引き金はうんともすんとも言いません。
40gという多めのたんぱく質を摂ることでようやく引き金が引かれ、筋肉が発達しやすい状態となるわけですね。
高齢者は筋肉の減少を抑えるのが重要
筋肉量が減少すると運動機能障害であったり、耐糖能異常といった問題が出てきたりします。
そのためには筋肉の減少を抑える必要があるんですが、高齢者の場合は難しいというのが現状です。
しかし、プロテインを飲むことで筋肉量の維持、増加が期待できます。
それによる恩恵は計り知れないものがあります。
ぜひご高齢の方はプロテインを飲むようにしてみましょう。
実験では「まずいから」という理由で2人程リタイアしていますが、最近のプロテインは美味しいものが増えていますので、飲みやすいものを選べば続けやすいのではないでしょうか。
それでもお口に合わない場合は、
「良薬口に苦し」
ということで我慢して飲みましょう。
きっと健康に役立ちます。
しっかりたんぱく質を摂りましょう
最近の研究で高齢者はもっとたんぱく質を摂った方が良いという報告もあります。
厚生労働省とかが発表している推奨量では足りていないということです。
むしろ、高齢者は若者に比べると筋肉を作る能力が低下しているので、若者よりも多めのタンパク質補給を意識した方が良いという報告もあります。*4
高齢者は若者に比べるとどうしても筋肉が減りやすい状態になっているんですが、たんぱく質を摂ることでそれをある程度防ぐ事ができます。
「高齢になったら質素な食事をしなさい」なんて言われることがありますが、むしろ高齢になったら肉や魚をよりしっかり食べるほうが良いというわけですね。
ただ、肉や魚を毎日たくさん食べるのは若者であってもなかなか難しいところ。
肉や魚をたくさん食べないといけないけど難しい…。
そんな悩みを解決するのがプロテインです。
シェーカーに水とプロテインを入れてシャカシャカと振って飲むだけで20g程度のたんぱく質を摂ることができます。
肉や魚でいえば100g食べるのと同じくらいのたんぱく質が簡単に摂れます。
たんぱく質を摂るためにプロテインを利用するのが手軽で良いのではないでしょうか。
参考文献
*1:A whey protein-based multi-ingredient nutritional supplement stimulates gains in lean body mass and strength in healthy older men: A randomized con... - PubMed - NCBI
*2:Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults
*3:Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. - PubMed - NCBI
*4:Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. - PubMed - NCBI