この記事では糖質制限による死亡リスクなどの健康への影響について書いています。
糖質制限は否定派もいてるが…
最近は糖質を制限するダイエットが一般的になってきました。
糖質制限ダイエットの基本は
「糖質を控えれば良い」
ってことで、わかりやすいっていうのも理由のひとつかと思います。
さて、どんなことでも肯定派と否定派とに分かれます。
糖質制限ダイエットも例に漏れず否定派の人もたくさんいらっしゃいます。
よくテレビなんかで
「糖質制限ダイエットは危険だー！」
なんて言ってますよね。
この記事も
「糖質制限 早死」
とか
「糖質制限ダイエット 死亡」
といった検索ワードでいらっしゃる方が多いようです。
テレビなんかで糖質制限に反対する大抵の理由は
「極端な食事制限は身体に良くないから」
という素敵な理由で反論をなさっています。
糖質制限ダイエットで有名な方が亡くなったら
「糖質制限ダイエットのせいで亡くなったんだー」
とおっしゃいます。
糖質制限を始める前から死にかけの身体をしていたわけなんですけどね。
さて、そんな糖質制限否定派の方々を黙らせるが考えを改めそうな論文が発表されたのでご紹介しましょう。
糖質の摂取と健康との関係
糖質制限に関する研究はいろいろ行われているんですが、ほとんどは先進国である欧米で行われたもので、
「普段から栄養が過剰な状態だから糖質を制限したら健康になれたんだ」
って意見がありました。
ということで、今回紹介する研究は先進国から途上国まで幅広く18の国を対象に調査が行われました。*1
18の国に住んでいる35～70歳の135,335人を対象に平均7.4年間追跡調査を行いました。
調査内容は、摂取栄養の内容、死亡率、心疾患、脳卒中発症リスクなどです。
研究の結果
- 糖質の摂取量が増えると死亡リスクが上がる
- 脂肪の摂取量が増えると死亡リスクは下がる
- 飽和脂肪酸の摂取量が増えると脳卒中リスクが下がる
- 脂肪の摂取量と心血管疾患、心筋梗塞のリスク、および心臓血管疾患の死亡率に関係は見られなかった
という結果が見られました。
ものすごく簡単にまとめると
糖質を減らして脂質を増やせば健康でいられる
ってことですね。
日本人は糖質を摂りすぎ
研究では、摂取カロリーの60％以上を糖質で摂っていると死亡リスクが高くなるということでした。
ちなみに日本人の食事は、糖質60％、脂質25％、タンパク質15％くらいとされています。
ほとんどの日本人はアウトってことですね。
お好み焼きがおかずである大阪とか、うどん県として売り出すほどうどん大好き香川県などは確実にアウトでしょう。
死亡リスク上がりまくりです。
酒飲みの多いイメージの鹿児島や高知あたりは糖質の摂取量は少ないかもしれませんね。
お酒を飲みながらだとお米よりも刺身や肉を食べることが多そうです。
まあ飲酒量が多いので健康にはダメでしょうけど。
糖質がダメだから止めようなんて極端なことはせ、とりあえず糖質ばかり摂るのを控えるだけでも良いかもしれません。
某うどんチェーン店なんかだと、うどんの他におにぎりなんかも置かれており、結構な人がおにぎりを手にとっていらっしゃいました。
うどんとおにぎりだと糖質のダブルパンチとなります。
こういう食べ方を控えるように意識するだけでも長い目で見たら大きな違いに繋がるのではないでしょうか。
脂肪の摂取量は多めが良い
さて、今回の研究の結果では、
- 脂肪の摂取量が増えると死亡リスクは下がる
- 飽和脂肪酸の摂取量が増えると脳卒中リスクが下がる
- 脂肪の摂取量と心血管疾患、心筋梗塞のリスク、および心臓血管疾患の死亡率に関係は見られなかった
ということで、糖質の摂取量を減らして、代わりに脂肪の摂取量を増やす方が良いということですね。
特に飽和脂肪酸の量を増やすと脳卒中リスクが下がるっていうのがポイントです。
ちなみに飽和脂肪酸は、肉の脂身、バター、卵、チーズなんかに多く含まれている脂肪です。
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によると、飽和脂肪酸の目標量として、4.5％以上7.0％未満としています。*2
今回の研究から考えると、この数値は間違いだということになります。
摂取エネルギーの10％は飽和脂肪酸から摂った方が良いようです。
今まで飽和脂肪酸は健康に悪影響を及ぼすのである程度量を減らしましょうって言われていたんですが、今回の研究では完全に逆の結果となっており、これからの栄養摂取の基準も変わるかもしれません。
もちろん糖質もたくさん摂るし飽和脂肪酸もたくさん摂るといった状態では死亡リスク上がりまくりでしょうから、糖質を控えめにして脂質は多めに摂りましょうって感じになるかもしれませんね。
糖質制限に関する研究はまだまだこれから
今回の研究では、糖質の摂取量が一番少ないグループであっても、摂取エネルギーの46％くらいは糖質から摂っていました。
厳密な糖質制限といわれるような20％以下って方はほとんどいません。
ということで、極端に糖質を減らすのが健康に良いかどうかは今後の研究待ちとなります。
糖質をかなり制限する人が現れてきたのもここ数年なので、データが集まるまでまだ少し時間がかかるかと思います。
ヒトが対象となると「強制的に糖質制限の食事を数年間続けさせる」なんててことが難しいので、なかなか研究が進まないんですね。
ちなみにマウス実験だと健康に良いという結果がでています。
マウス実験だと、糖質を減らして脂質を減らした方が長生きかつ健康でいれたという結果がで出ています。
ヒトの場合も同じとは限りませんが、今回の研究と併せて見てみると、やはりある程度糖質は控えた方が良いかもしれません。
まとめ
- 糖質の摂取量は減らす
- 飽和脂肪酸の摂取量は増やす
ってことですね。
日常生活で取り入れやすいこととしては、
- 「うどん」と「おにぎり」といった糖質同士の組み合わせはしない
- 卵を食べる
- バターを使う
といったところでしょうか。
ぜひ普段から意識し、健康にお役立てください。