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クルミの健康&ダイエット効果は?科学的に検証された6つの効果を紹介

クルミの健康&ダイエット効果は? 科学的に検証された6つの効果を紹介

近年、ダイエットや健康に良いということで注目を浴びているナッツ類

ナッツにもいろいろ種類がありますが、そのひとつにクルミ(胡桃)が挙げられます。

 

くるみには健康に良いとされる不飽和脂肪酸の一種であるαリノレン酸が多く含まれており、ひとつかみで1日分のオメガ3脂肪酸を摂ることができます。

また、食物繊維も多く含まれており、お腹の調子を整えて便秘の予防や改善にも効果が期待できます。

 

さて、今回はそんな栄養豊富なスーパーフードであるクルミに関する研究を紹介致します。

 

クルミで腸内環境正常化

ナッツ類と言えば食物繊維が多いことが知られています。

クルミにももちろん食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維が便秘の予防に良いということは有名ですが、それ以外にも腸内細菌のバランスを改善してくれるという働きもあります。

食物繊維が豊富なクルミも腸内細菌のバランスを整えてくれるようです。

 

アメリカ・ルイジアナ州立大学のByerleyらの報告によると、くるみを食べることによる腸内細菌のバランスがどう変化するのか調べています。*1

実験では雄のラットを

  • クルミ入りの餌を食べるラット(10%強含有)
  • クルミなしの餌を食べるラット

以上の2つのグループに分け、10週間後の体重や腸内細菌の変化を調べました。

クルミ入りのエサを食べたラットの腸内細菌がどう変化するのかを調査したわけですね。

 

実験の結果、クルミ入りの餌を食べたラットは良い腸内細菌が増加していたとのことです。

良い腸内細菌が増加するということは、腸の調子が良くなっていると言えます。

 

1日10粒のくるみで腸内環境が改善

さて、先程紹介した研究はラットを使って行われたものでした。

当然ラットと人間とでは違います。

人間の場合でもクルミを食べることで腸内細菌のバランスが良くなるのでしょうか?

 

そんな疑問に対して、ドイツ・ミュンヘンにあるルートヴィヒ・マクシミリアン大学のBambergerらは、くるみの摂取と腸内最近の関係について研究を行っています。*2

194人の実験参加者を

  • クルミを1日43g食べるグループ
  • クルミを食べないグループ

以上の2つのグループに分けて8週間で腸内細菌がどう変化するのか調べています。

ちなみに43gのクルミというのはだいたい10粒に相当します。

 

8週間の実験の結果、くるみを食べている期間は腸内のプロバイオティクス(腸内の善玉菌のこと)が増え、腸内環境が改善したとのこと。

先程紹介した研究はラットを使った実験でしたが、今回はヒトを対象とした実験です。

人間が対象であってもくるみを食べることで腸内環境の改善効果が期待できるようです。

 

巷では腸活という言葉が流行っているようですが、クルミを食べて腸内細菌のバランスを良くするということは腸活に繋がっていると言えそうです。

腸活のためにクルミを食べる生活をしてみてはいかがでしょうか。

 

くるみを食べるとダイエットが促進される

クルミを食べると腸内細菌バランスが改善し、お腹の調子を整えてくれるようです。

近年、腸内細菌の重要性が注目されており、腸内最近が健康に大きく関係していることが明らかになってきています。

そんな腸内細菌バランスの改善で得られる効果のひとつにダイエット効果が挙げられます。

実際、クルミを食べることは腸の調子を整えるだけでなく、ダイエットにも役立つようです。

 

オーストラリアのウロンゴン大学のElizabethらの研究グループはクルミのダイエット効果について調査を行いました。*3

肥満の男女293人を

  • ごく一般的な生活習慣改善のアドバイスをするグループ
  • ひとりひとりに合った生活習慣改善のアドバイスをするグループ
  • ひとりひとりに合った生活習慣のアドバイス+クルミを毎日30g食べるグループ

以上の3つのグループに分けて体重の変化を調べました。

 

食事の改善でダイエットを目指したわけですね。

そのひとつにクルミを食べてもらうというグループを作っています。

ちなみにクルミ30gは7~8粒相当です。

 

さて、食事改善ダイエットを始めて3ヶ月後の変化は、

  • 1.60kg減
  • 2.00kg減
  • 2.45kg減

という結果でした。

 

クルミを食べたグループが最も体重が減るという結果だったようです。

単純な摂取カロリーで考えると、2番のグループに比べて3番のグループの方が高いはずなんですが、体重はたくさん落ちたということですね。

 

とりあえず、ダイエット実験はここで一段落なのですが、さらに被験者の一部(175名)には3ヶ月間の実験終了後もさらに9ヶ月間続けてもらいました。

合計1年間ダイエットをしてもらったわけですね。

 

その9ヶ月間での体重の変化は

  • 0.5kg増
  • 0.4kg減
  • 2.15kg減

クルミを食べたグループはさらに2キロ以上体重が落ちるという結果になりました。

合計12ヶ月間で4.6kgもの体重が落ちたということです。

1番と2番のグループに関しては追試の9ヶ月間で体重の変化はほとんどありません。

 

生活習慣の指導内容は同じでクルミを食べていないだけの2番のグループは、体重が戻るということはないものの、体重の減り具合は小さくなり、9ヶ月間で0.4kgしか体重は落ちていません。

1年間で2.4kgの減量なので、クルミを食べた場合と2kgもの差があります。

クルミを食べながらダイエットを行うことで1年間で2kg多く体重を落とすことができるということですね。

 

1年間で2kgと聞くとわずかなように感じますが、実際はかなり大きな変化です。

単純計算5年で10kgにもなります。

もちろんこんな単純に体重が落ちるわけではありませんが、1年で2kg多く体重が減るというのは大きいってことですね。

ダイエットのためにクルミを食べましょう。

 

くるみなどのナッツが健康に良い

クルミが腸内細菌バランスを改善し、ダイエットにも役立つことがわかりました。

それだけではありません。

クルミを始めとするナッツ類を食べることで健康にも役立ち、死亡リスクを低下させてくれるようです。

 

中国蘇州大学のChenらの研究グループは、ナッツの消費量と死亡リスクの関係を調べています。*4

過去に行われたナッツに関する研究の内、信憑性の高い18の論文を分析したところ、あまりナッツを食べない人に比べてよく食べる人は、

  • 全死亡リスク-19%
  • 脳血管疾患・心血管疾患の死亡リスクー25%
  • 冠動脈性疾患の死亡リスクー27%
  • 脳卒中の死亡リスクー18%
  • ガン死亡リスクー13%

という結果が見られました。

 

日本人の三大疾病の死亡リスクを大きく下げてくれるようです。

ただし、食べ過ぎはNGです。

 

週に3サービング、1日12グラム以上摂っても死亡リスクに変化はなかったとのこと。

食べ過ぎたら単純にカロリーオーバーで太りますからね。

食べ過ぎには要注意です。

健康のためには1日3粒のクルミが効果的です。

 

くるみが血中コレステロール値を改善してくれる

クルミを適度に食べれば健康に良くて死亡リスクを下げることがわかりました。

健康に関して多くの女性が気にしている項目のひとつにコレステロール値が挙げられるでしょう。

 

特に閉経後の女性はホルモンの関係でどうしてもコレステロール値が高くなってしまいがちです。

そんなコレステロール値に対してもクルミが役立つようです。

 

ドイツ・ミュンヘンにあるルートヴィヒ・マクシミリアン大学のBambergerらはくるみの摂取と血中脂質のプロファイルとの関係を調べています。*5

194人(内女性134人、平均年齢63歳)に1日43gのくるみを8週間食べてもらい、血中の脂質の変化を調べています。

1日10~11粒程度のクルミを食べてもらったわけですね。

 

8週間の実験の結果、血中コレステロール値が明らかに改善したとのこと。

悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロール、総コレステロール、中性脂肪などが低下したようです。

 

クルミに含まれる食物繊維やαリノレン酸といった栄養素がコレステロール値の低下に役立ったと思われます。

この実験ではクルミを食べる以外に食事制限を行ったわけではありませんが、それでも効果が得られています。

食事の内容を改善しつつクルミを食べればもっと効果が期待できるかもしれません。

 

くるみを食べれば空腹感が抑えられる

ダイエット中の一番の悩みとして挙げられるのが空腹感ではないでしょうか。

空腹感に耐えきれずお菓子に手が伸びてしまうって方も少なくはないでしょう。

そんなダイエット中の空腹感もクルミが抑えてくれるかもしれません。

 

テキサスクリスチャン大学のStevensonらは、多価不飽和脂肪酸と空腹感・満腹感の関係を調べました。*6

多価不飽和脂肪酸はクルミやサーモンなどに含まれる身体に良いと言われる脂肪酸のことです。

 

実験は、 多価不飽和脂肪酸を豊富に含んだ食事7日間摂ってもらい、その前後に食事を摂ってもらったときの空腹感や満腹感を血液検査や主観的な感覚で調査を行いました。

実験の結果

  • 空腹感を与えるホルモンが減少
  • 満腹感を与えるホルモンが増加

という変化がみられました。

 

クルミだけの実験というわけではありませんが、クルミに含まれる多価不飽和脂肪酸が空腹感を抑え、満腹感を感じやすくしてくれるわけですね。

ダイエット中の空腹感対策にクルミは良さそうです。

 

ついでにクルミには食物繊維も含まれているので、食べた物がゆっくりと消化・吸収されます。

それによってお腹が空きにくくなると考えられます。

 

ダイエット中に空腹感対策にクルミを食べると効果的と言えそうです。

 

まとめ

クルミには様々な効果があることがわかりました。

クルミの効果まとめ
  • 腸内細菌のバランスを整えてくれる
  • ダイエットを促進してくれる
  • 空腹感を抑え満腹感を感じやすくしてくれる
  • 生活習慣病予防など健康に役立つ
  • 1日10粒程度で効果あり
  • 健康に関しては1日3粒程度でも効果あり

といった感じでしょう。

 

食べすぎはもちろんダメですが、適度にクルミを食べると良さそうです。

お腹が空いておやつが食べたいって時はぜひクルミを食べるようにしてみましょう。

きっとダイエットや健康に役立つはずです。

 

参考文献

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