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クルミの凄い効果!腸内環境改善・ダイエット・健康効果アリ!

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最近流行りの腸活

巷では最近「腸活」っていうものが流行っているとかいないとか。

  • 運動やマッサージで腸を刺激したり
  • 朝に水を飲んだり
  • 腸に良い食べ物を食べたり

こんなことをしながら腸内環境を整えるようですね。

 

腸内環境が乱れると、ダイエット、美容、心理面にも悪影響を及ぼしますので、腸内環境を整えることはとても大切です。

腸内フローラ改善なんて言ったりもしますよね。

 

さて、いろいろ腸活方法はあるかと思いますが、その1つに「クルミを食べる」っていうのはいかがでしょうか。

 

クルミで腸内環境正常化

アメリカ・ルイジアナ州立大学のByerleyらの報告によると、くるみを食べることで腸内細菌のバランスが良くなったとのことです。*1

実験では雄のラットを

  • クルミ入りの餌を食べるラット(10%強含有)
  • クルミなしの餌を食べるラット

以上の2つのグループに分け、10週間後の体重や腸内細菌の変化を調べました。

 

その結果、クルミ入りの餌を食べたラットは、良い腸内細菌が増加していたとのことです。

良い腸内細菌が増加するということは、腸の調子が良くなっていると言えます。

クルミを食べることが「腸活」になっているってことですね。

 

今回の研究ではラットを使った実験ということで、これからヒトに対する影響を調べる必要があります。

ただクルミ自体が健康やダイエットに良いことは先行研究で分かっていますので、腸内環境正常化も期待して食べるのは良いのではないでしょうか。

 

くるみが腸内フローラを改善

ドイツ・ミュンヘンにあるルートヴィヒ・マクシミリアン大学のBambergerらは、くるみの摂取と腸内最近の関係について調べました。*2

194名に1日43gのくるみを8週間食べてもらった場合と食べなかった場合での腸内微生物の変化について調べました。

 

その結果、くるみを食べている期間は腸内のプロバイオティクス(腸内の善玉菌のこと)が増え、腸内環境が改善したとのこと。

先程紹介した研究はラットを使った実験でしたが、今回はヒトを対象とした実験です。

人間が対象であってもくるみを食べることで腸内環境の改善効果が期待できるようです。

 

くるみを食べるとダイエットが促進される

クルミを食べることは腸の調子を整えるだけでなく、ダイエットにも役立つようです。

オーストラリアのウロンゴン大学のElizabethらの研究グループはクルミのダイエット効果について調査を行いました。*3

肥満の男女293人を

  1. ごく一般的な生活習慣改善のアドバイスをするグループ
  2. ひとりひとりに合った生活習慣改善のアドバイスをするグループ
  3. ひとりひとりに合った生活習慣のアドバイス+クルミを毎日30g食べるグループ

以上の3つのグループに分けて体重の変化を調べました。

 

その結果、

3ヶ月後経過時点での変化は、

  1. 1.60kg減
  2. 2.00kg減
  3. 2.45kg減

という結果でした。

クルミを食べたグループが最も体重が減るという結果だったようです。

単純な摂取カロリーで考えると、2番のグループに比べて3番のグループの方が高いはずなんですが、体重はたくさん落ちたということですね。

 

さらに被験者の一部(175名)には3ヶ月間の実験終了後もさらに9ヶ月間続けてもらいました。

その9ヶ月間の間に

  1. 0.5kg増
  2. 0.4kg減
  3. 2.15kg減

クルミを食べたグループはさらに2キロ以上体重が落ちるという結果になりました。

合計12ヶ月間で4.6kgもの体重が落ちたということです。

 

生活習慣の指導内容は同じで、クルミを食べていないだけの2番のグループは、体重が戻るということはないものの、体重の減り具合は小さくなり、9ヶ月間で0.4kgしか体重は落ちていません。

1年間で2.4kgの減量なので、クルミを食べた場合と2kgもの差があります。

 

クルミを食べるだけでダイエットが促されるようです。 

 

くるみなどのナッツが健康に良い 

クルミに限りませんが、ナッツを食べると様々な死亡リスクが低くなるという報告もあります。

中国蘇州大学のChenらの研究グループは、ナッツの消費量と死亡リスクの関係を調べています。*4

過去に行われたナッツに関する研究の内、信憑性の高い18の論文を分析したところ、あまりナッツを食べない人に比べてよく食べる人は、

  • 全死亡リスク-19%
  • 脳血管疾患・心血管疾患の死亡リスクー25%
  • 冠動脈性疾患の死亡リスクー27%
  • 脳卒中の死亡リスクー18%
  • ガン死亡リスクー13%

という結果が見られました。

日本人の三大疾病の死亡リスクを大きく下げてくれるようです。

  

ただし、食べ過ぎはNGです。

週に3サービング、1日12グラム以上摂っても死亡リスクに変化はなかったとのこと。

食べ過ぎたら単純にカロリーオーバーで太りますからね。

食べ過ぎには要注意です。

 

くるみが血中コレステロール値を改善してくれる

ドイツ・ミュンヘンにあるルートヴィヒ・マクシミリアン大学のBambergerらはくるみの摂取と血中脂質のプロファイルとの関係を調べています。*5

先述のくるみと腸内細菌の関係を調べた研究グループと同じグループです。

194人に1日43gのくるみを8週間食べてもらい、血中の脂質の変化を調べています。

 

その結果、血中コレステロール値が明らかに改善したとのこと。

悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロール、総コレステロール、中性脂肪などが低下したようです。

 

くるみを食べれば空腹感が抑えられるかも

くるみがダイエット中の空腹感も抑えてくれるかもしれません。

テキサスクリスチャン大学のStevensonらは、多価不飽和脂肪酸と空腹感・満腹感の関係を調べました。*6

多価不飽和脂肪酸はクルミやサーモンなどに含まれる身体に良いと言われる脂肪酸のことです。

 

実験は、 多価不飽和脂肪酸を豊富に含んだ食事7日間摂ってもらい、その前後に食事を摂ってもらったときの空腹感や満腹感を血液検査や主観的な感覚で調査を行いました。

 

実験の結果

  • 空腹感を与えるホルモンが減少
  • 満腹感を与えるホルモンが増加

という変化がみられました。

ダイエット中の空腹感を抑えてくれるかもしれません。

 

まとめ

クルミは

  • 腸内環境改善効果
  • ダイエット効果
  • 健康効果
  • 食欲調整効果

があるようです。

ぜひ普段からちょっとずつ食べ、毎日の健康やダイエットにお役立てください。

繰り返しますが、くれぐれも食べ過ぎにはご注意くださいね。 

 

  

参考文献