健康に良いと市民権を得たナッツ
近年、健康に良い食べ物として市民権を得たナッツ。
ダイエット中にオススメの間食としていろんなサイトで取り上げられています。
それでも、
- ナッツはカロリーが高いからダイエット中に食べるのは抵抗が…
- おやつにナッツを食べると太りそう…
って方もまだまだ多いことでしょう。
そんな方の為にナッツと体重に関する最新の研究を見ていきましょう。
ナッツの摂取と体重の変化の調査
2017年にはナッツに関して大規模な研究の結果が報告されました。*1
研究は、欧州10カ国の25～70歳の男女373,293人を5年間追跡調査を実施。
ナッツの摂取と体重の変化について調べています。
結果：ナッツを食べると太りにくくなる
さて、5年間の調査の結果を見てみましょう。
5年間で実験参加者の体重は平均2.1kg増加しました。
まあ加齢に伴う体重の増加という感じですね。
年々少しずつ体重が増えてしまうというやつですね。
そこからさらにナッツの摂取と体重の関係を調べました。
- ナッツをよく食べる（摂取量上位25％）
- ナッツを時々食べる（摂取量上位26～50％）
- ナッツはそれほど食べない（摂取量下位26～50％）
- ナッツはほとんど食べない（摂取量下位25％）
ナッツの摂取量を以上の4つに分けて体重の変化を調べました。
その結果、ナッツをよく食べている人は5年間で体重の増加は起きていないことがわかりました。
また、ナッツをよく食べる人は過体重や肥満になるリスクが5％低いことが分かりました。
ナッツはカロリーが高いのであまり食べると太ってしまいそうですが、長い目で見ると体重の増加を抑えてくれるようです。
食物繊維やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているので、お腹が空きにくくなってトータルの摂取カロリーは変わらなかったり、代謝が上がって増えた摂取カロリー分はチャラになるのかもしれません。
太りたくないなら普段からナッツを食べると良いのではないでしょうか。
女性とナッツ摂取量と体重の関係
先程の研究でナッツを食べても体重の心配はいらないことがわかりました。
ただ、それでも体重が気になるのが女性というものでしょう。
ということで、女性を対象とした研究も紹介します。
2009年に米国・ハーバード公衆衛生大学院の研究者らが、女性を対象にナッツの摂取量と体重の変化に関する研究を行いました。*2
研究は、20～45歳の健康な女性51,188人を対象に1991年から1999年までの8年間追跡調査を実施。
ナッツの摂取と体重の変化について長期的な調査が行われました。
結果：ナッツを食べると太りにくくなる
研究の結果、8年間で平均体重は5kgほど増加しました。
ところが、ナッツをたくさん食べても体重の増加と関連していませんでした。
むしろ、ナッツをよく食べた女性は体重増加や肥満リスクがやや低いという結果となりました。
ナッツをめったに食べない女性は8年間で体重が平均5.55kg増加したのに対し、週2回以上ナッツを食べる女性の体重増加は5.04kgに留まりました。
しかもこの結果は、通常ナッツに分類されないピーナッツを含めた結果となっており、ピーナッツが含まれるミックスナッツを食べてもOKということになります。
ナッツと体重の関係に関する研究のまとめ研究
紹介したどちらの研究でもナッツは体重の増加に関係していないということでした。
それでもやっぱり気になるという方もいらっしゃることでしょう。
ということで、最後に紹介するのは2018年に行われた最新の研究です。
中国・武漢大学の研究者らが、ナッツの摂取と体重の関係に関する研究をまとめる研究が行われました。*3
メタアナリシスという研究方法で、非常に信憑性の高い研究です。
研究は、経過観察を行った研究6件、延べ420,890人のデータと、ナッツを食べた場合とそうでない場合の比較実験62件、延べ7,184人のデータをまとめています。
結果：ナッツはダイエットに良い
さて、研究データをまとめた結果です。
ナッツの摂取量が週に1サービング（約28g）増えるごとに
- メタボリスクが3％減少
- 過体重・肥満リスクが5％減少
という結果が見られました。
また、ナッツを食べることで
- 体重の明らかな減少
- ウエストの明らかな減少
が見られることも分かりました。
この研究でもナッツは太るのを予防してくれるという結果でした。
むしろナッツは体重の減少やウエストサイズの減少といったダイエット効果のある食べ物という結果となりました。
ナッツは痩せる食べ物である
ここまで紹介した研究結果をまとめると、
- ナッツを食べた方が太りにくくなる
- ナッツを食べた方が痩せやすくなる
ということですね。
ナッツはカロリーが高いからちょっと…と気にする必要はありません。
長い目で見るとナッツは体重の増加を抑えたり、ダイエットに役立つ食べ物です。
おやつにナッツを食べれば空腹感も満たされますし、消化吸収がゆっくりなのでお腹が空きにくくなるでしょう。
また、食物繊維も豊富に含まれているので、ダイエット中に多い悩みである便秘の予防や改善効果も期待できるのではないでしょうか。
おやつだけでなく晩酌中のおつまみにもナッツは良いのではないでしょうか。
ナッツは噛み応えがあるので咀嚼回数が増えることで満腹感を得られやすくなるかもしれません。
また、ナッツの脂肪分がアルコールの吸収を緩やかにしてくれて二日酔いの予防に繋がったり、飲酒で失われやすいミネラルの補給効果も期待できるのではないでしょうか。
ぜひおやつや晩酌のおつまみにナッツを食べるようにしましょう。
余談：ピーナッツはナッツではありません
ちなみに、ナッツといっても「ピーナッツ」（落花生）はナッツではありません。
ピーナッツは木の実ではなく、畑で作られますからね。
一応豆科になるようです。
ただし、今回の紹介した前2つの研究では、ピーナッツもナッツ類として含めて調査が行われました。
ピーナッツを食べても肥満予防に効果があるってことですね。
もちろんピーナッツよりはアーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツといったナッツ類の方が肥満予防効果は高いでしょうから、できればそれらを食べた方が良いかとは思います。
ナッツを買う時にはちょっとだけ気をつけてみてください。
ナッツと体重の関係についてまとめ
- ナッツは過体重や肥満の予防に効果がある
- ナッツにはダイエット効果がある
ということでした。
ナッツはカロリーが高いからと敬遠しがちかもしれませんがそんなことありません。
あなたのダイエットをサポートしてくれるありがたい食べ物です。
小腹が空いた時にはスイーツではなくナッツを選ぶようにしてみてはいかがでしょうか。
きっとあなたのダイエットの役に立つはずですよ。
参考文献
*1:Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. - PubMed - NCBI
*2:Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. - PubMed - NCBI
*3:Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials