- ダイエットと言えばランニング
- 痩せたいならとりあえず走れ
- 脂肪を燃やすなら有酸素運動
ダイエットしたいって人はとりあえずランニングを始めるって方が多いですよね。
走れば痩せれそうですし。
でも、
ランニングじゃあダイエットできないんですよ。
１．ランニングは消費エネルギーが少ない
脂肪を落としてダイエットするためには
摂取エネルギー＜消費エネルギー
にする必要があります。
消費エネルギーを増やすためにランニングをするわけですね。
で、ランニングでの消費エネルギーは、
体重（kg）×距離（km）
でだいたい求められます。
体重70キロの人が5km走ったら350kcal消費って感じです。
ちなみにメロンパン1個食べたらチャラになるどころかお釣りまで残るくらいの消費エネルギーです。
理屈上では体脂肪1キロ落とすには7,200kcalのマイナスを作る必要がありますので、体重60キロの人がランニングで7,200kcal消費しようとすると、だいたい120km走る必要があります。
フルマラソン3回弱ですね。
ランニングでエネルギーを消費して体重を減らすっていうのは難しいんです。
２．ランニング後はお腹が空く
120km走ったら体脂肪が落ちるというのも理屈上のもので、実際はランニングをしても思ったよりも体重が減らなかったという報告があります。*1
走ったらお腹が空いてしまい、1日の摂取カロリーが100kcal増えてしまったからとのこと。
ランニングの後はめっちゃお腹が空きます。
女性を対象に、有酸素運動を50分間してもらった実験によると、ランニング後は食べ物が美味しく感じられ、食欲が増したとのこと。*2
しかも甘くて脂肪も多い食べ物が欲しくなったということです。
ランニング後はスイーツが食べたくなるわけですね。
これは経験したことのある方も多いでしょう。
運動後はお腹が空いて甘い物が欲しくなるわけです。
先述のとおり、ランニングによる消費エネルギーなんてたかが知れていますので、運動後に甘いものを食べるとすぐにチャラです。
この食欲に打ち勝つことができますか？
恐らくできません。
そもそも食欲に打ち勝つことができるのであれば太っていませんから。
ちなみに30歳位の女性を対象にした実験では、週3日、1回30分の有酸素運動を12週間続けたところ、7割の女性がむしろ体重が増えたとのこと。*3
1番ひどい人で5キロくらい体重が増えてしまっています。
ランニング後の食欲に負けてたくさん食べるようになったからってことのようです。
ランニング後の食欲に打ち勝つことは並大抵のことではないってことですね。
まとめ
とりあえず、ランニングで痩せるのは難しいってことですね。
食事の管理と筋トレをメインにしたほうが痩せやすいかと思います。
ダイエットのためにランニングだけを行うのは止めておきましょう。
ちなみにダイエットのために有酸素運動を行うならHIITがオススメです。
短時間で済むにもかかわらず体脂肪をしっかりと落としてくれる運動です。
ぜひお試しください。
あと、ダイエット目的でランニングをするのではなく、
- 体力を付けたい！
- ストレス解消したい！
- 美味しいご飯を食べたい！
ってことでランニングをするのは大いにアリです。
あくまでランニングはダイエットに向いていないだけで、良い運動ですからね。
ダイエットが目的でないならランニングはOKですよ。
参考文献
*1:Nonprescribed physical activity energy expenditure is maintained with structured exercise and implicates a compensatory increase in energy intake. - PubMed - NCBI
*2:Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food - ScienceDirect
*3:Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. - PubMed - NCBI