- ダイエットと言えばランニング
- 痩せたいならとりあえず走れ
- 脂肪を燃やすなら有酸素運動
ダイエットしたいって人はとりあえずランニングを始めるって方が多いですよね。
走れば痩せれそうですし。
でも、
ランニングじゃあダイエットできないんですよ。
ランニングではダイエットができない理由を紹介していきましょう。
１．ランニングは消費エネルギーが少ない
脂肪を落としてダイエットするためには
摂取エネルギー＜消費エネルギー
にする必要があります。
消費エネルギーを増やすためにランニングをするわけですね。
ランニングをすればエネルギーを消費しますからね。
で、ランニングでの消費エネルギーは、
体重（kg）×距離（km）
でおおよその数値が求められます。
例えば体重70キロの人が5km走ったら350kcal消費って感じです。
もちろん条件によって数値は多少違ってはきますが、ざっくとした数値が分かれば十分なのでこの計算式でいきましょう。
さて、ランニングによる消費カロリーが分かったわけですが、体脂肪を落とすにはどれくらい消費しないといけないのでしょうか。
実は体脂肪1キロ落とすには7,200kcalのマイナスを作る必要があります。
体重60キロの人がランニングで7,200kcal消費しようとすると、だいたい120km走る必要があります。
フルマラソン3回弱ですね。
もちろんコツコツと積み重ねていけば可能です。
毎日5kmのランニングを30日続ければ150kmです。
ただ、毎日休まずに5kmのランニングを続けても1ヶ月で1kgちょっとしか痩せないということになります。
仕事で遅くなって走れなかったり、雨で走れないこともあるでしょうから、実際はそれ以下ということになります。
体脂肪1kg落とすのにこの状態です。
10kg痩せたいならいったい何キロ走らなければいけないのでしょうか。
気が遠くなりそうです。
それでもあなたはコツコツとランニングを続けますか？
２．ランニング後はお腹が空いて食べてしまいがち
先述のとおり、体重60kgの人が120km走れば7,200kcal消費することができ、体脂肪は1kg落ちるという計算になります。
コツコツランニングを続けることができる方であればペースはゆっくりかもしれませんがダイエットはできそうですよね。
ところが、実際はそうはいきません。
2010年に行われた研究では中高年男性に6か月間運動をしてもらったところ、思ったよりも体重が減らなかったとのこと。*1
思ったよりも体重が減らなかった利用として、走ったらお腹が空いてしまい、1日の摂取カロリーが100kcal増えてしまったからとのこと。
お腹が空いて食べる量が増えてしまい、思ったほど体重は落ちないという結果となりました。
半年間運動したにもかかわらず1.8kgしか落ちなかったとのこと。
また2009年には女性を対象に、有酸素運動を50分間してもらったところ、ランニング後は食べ物が美味しく感じられ、食欲が増したとのこと。*2
しかも甘くて脂肪も多い食べ物が欲しくなったということです。
ランニング後はスイーツが食べたくなるわけですね。
これは経験したことのある方も多いでしょう。
運動後はお腹が空いて甘い物が欲しくなるわけです。
先述のとおり、ランニングによる消費エネルギーなんてたかが知れていますので、運動後に甘いものを食べるとすぐにチャラです。
この食欲に打ち勝つことができますか？
恐らくできません。
そもそも食欲に打ち勝つことができるのであれば太っていませんから。
ちなみに30歳位の女性を対象にした実験では、週3日、1回30分の有酸素運動を12週間続けたところ、7割の女性は体重が増えたとのこと。*3
1番ひどい人で5キロくらい体重が増えてしまっています。
ランニング後の食欲に負けてたくさん食べるようになったからってことのようです。
ランニング後の食欲に打ち勝つことは並大抵のことではないってことですね。
ランニング自体が悪いわけではない
ランニングのダメだしばかり行いましたが、ランニングが悪いわけではありません。
- 体力を付けたい！
- ストレス解消したい！
- 美味しいご飯を食べたい！
ってことでランニングをするのは大いにアリです。
あくまでランニングはダイエットに向いていないというだけで、運動として悪いわけではありません。
ダイエットが目的でないランニングであればもちろんOKです。
まとめと対策
とりあえず、ランニングで痩せるのは難しいってことですね。
ダイエットのためにランニングを行うのは止めておきましょう。
努力の割に効果が見られず、結局ランニングは続かず止めるのが関の山です。
ダイエットをするのであればランニングではなく、
- 食事を制限して摂取カロリーを抑えること
- 筋トレで筋肉を増やして代謝を上げること
ということを大切にした方が良いでしょう。
もし、早く痩せるために消費カロリーを増やしたいということであれば、HIITがオススメです。
30秒間のダッシュと15秒間のジョグを繰り返すといったトレーニング方法です。
非常にきついので最初は短時間から始め、体力が付くにしたがい時間を延ばしていけば良いでしょう。
HIITはランニングなどの通常の有酸素運動よりも短時間で済むにもかかわらず、体脂肪をしっかりと落としてくれる運動です。
走ってダイエットしたいという方はHIITを行いましょう。
参考文献
*1:Nonprescribed physical activity energy expenditure is maintained with structured exercise and implicates a compensatory increase in energy intake. - PubMed - NCBI
*2:Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food - ScienceDirect
*3:Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. - PubMed - NCBI