こんにちは。
奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。
この記事では加圧状態で行う低強度インターバルトレーニングの効果について書いています。
要約
週3回、4週間の加圧低強度インターバルトレーニングを実施
- 乳酸を溜める能力16％向上
- 最大酸素摂取量6％向上
- 最大パワー12％向上
- 最大筋力11％向上
加圧低強度インターバルトレーニングは、筋力と有酸素能力を同時に鍛えられる効率の良いトレーニング方法
- 要約
- ランニングの時間が足りないという方へ
- インターバルトレーニングに加圧を加えた効果を実験
- 4週間のトレーニング結果
- 最近流行りの高強度インターバルトレーニング
- 加圧低強度インターバルトレーニングのすゝめ
- まとめ
- 参考文献
ランニングの時間が足りないという方へ
最近はマラソンブームということで日々ランニングをしているって方も多いかと思います。
マラソンにハマりだすともっと良いタイムを求めて練習に取り組むようになったという方もいらっしゃるでしょう。
少しでもタイムを縮める為に長距離ランニングに取り組んだり、インターバルトレーニングに取り組んだり、筋トレを取り入れたりと様々な事を試していることかと思います。
しかし、仕事や家事もやりながらアレもコレもとなるとなかなか時間が足りないという方もいらっしゃることでしょう。
そんなマラソンのタイムを縮めたい、ランニングパフォーマンスを高めたい、だけど時間が足りないって方は、加圧状態で低強度インターバルトレーニングを取り入れてみましょう。
インターバルトレーニングに加圧を加えた効果を実験
ランニングパフォーマンスを高めるために行われるポピュラーなトレーニングとしてインターバルトレーニングが挙げられます。
ブラジルで行われた研究は、このインターバルトレーニングと加圧トレーニングを組み合わせた場合の効果を調べました。*1
平均年齢23.8歳の被験者37人を
- 低強度インターバルトレーニング
- 加圧+低強度インターバルトレーニング
- 高強度インターバルトレーニング
- 加圧+高強度インターバルトレーニング
以上の4つのグループに分けて週3回、4週間のトレーニングを行いました。
高強度インターバルトレーニングの内容
高強度インターバルトレーニングの内容はバイクのほぼ全力こぎを2分間実施。（30秒毎に自動で5％ずつ強度が低下）
1分間のインターバルを挟んで5回実施。（1週間ごとに1回ずつ追加していく）
これで1セット。
5分間の休憩（3分間軽くバイクを漕ぎ、2分間は何もせず休憩）
その後にもう1セット行うという内容です。
2分全力→1分休憩→2分全力→1分休憩→2分全力→1分休憩→2分全力→1分休憩→2分全力→3分軽くこぐ→2分休憩→2分全力→1分休憩→2分全力→1分休憩→2分全力→1分休憩→2分全力→1分休憩→2分全力
という流れになります。
めちゃめちゃキツイと思われます。
全力こぎを2分10セットから始まり、最終週には2分16セットです。
かなりきついと思いますが、効果は間違いなくあるでしょう。
低強度インターバルトレーニングの内容
高強度は全力こぎ（Pmaxの110％～95％）でしたが、低強度の方はその30％程度の負荷です。
この実験のウォーミングアップも同じ負荷で行われたので、まさにウォーミングアップ程度の負荷強度です。
この強度で2分間こぎ続けます。
1分間のインターバルを挟んで5回実施。（毎週1回ずつ追加）
これで1セット。
5分間の休憩（3分間軽くバイクをこぎ、2分間は何もせず休憩）を挟み、その後にもう1セット行うという内容です。
2分間こぐ→1分間休憩→2分間こぐ→1分間休憩→2分間こぐ→1分間休憩→2分間こぐ→1分間休憩→2分間こぐ→3分こぐ→2分休憩→2分間こぐ→1分間休憩→2分間こぐ→1分間休憩→2分間こぐ→1分間休憩→2分間こぐ→1分間休憩→2分間こぐ
という流れになります。
驚きの軽さです。
ウォーミングアップの負荷強度ならずっとこぎ続けられる強度ですが、さらに1分間のインターバルを挟みながら行われるので相当楽な強度です。
テレビ見ながらでもお喋りしながらでも行えるような強度です。
普通に考えれば効果は期待できません。
加圧の締め具合
加圧状態で行うグループは、太ももの付け根にベルトを巻いた状態で行われました。
最初の週は140mmHgで締め、毎週20mmHgずつ上げていきました。（最後の週は200mmHgとなります）
慣れてくるのでちょっとずつきつくしていったということですね。
バイクをこぐ2分間はベルトを締め、インターバル中は緩めるという方法で行われました。
トレーニング時間は30分以上になるので、ベルトを締めぱなしは危険ですね。
そのため、インターバル中や休憩時には圧力を抜いて血液の貯留を開放してあげたってことのようです。
それなりに締めてはいますが2分毎に圧力を抜くことができるので、それほど強い痛みを感じることはなかったのではないかと思われます。
4週間のトレーニング結果
4週間後に最大酸素摂取量や乳酸を溜める能力、最大筋力などを測定しました。
乳酸を溜める能力
- 低強度インターバルトレーニング：6％向上
- 加圧低強度インターバルトレーニング：16％向上
- 高強度インターバルトレーニング：25％向上
- 加圧高強度インターバルトレーニング：22％向上
という感じでどのグループも改善したとのこと。
低強度インターバルトレーニングの効果が低めといった感じです。
高強度インターバルトレーニングのグループはかなりきついトレーニングだったぶんかなりの向上が見られます。
それなりに楽だったと思われる加圧低強度インターバルトレーニングのグループもかなり向上しているのが見られます。
最大酸素摂取量
- 低強度インターバルトレーニング：変化なし
- 加圧低強度インターバルトレーニング：6％向上
- 高強度インターバルトレーニング：9％向上
- 加圧高強度インターバルトレーニング：6％向上
という結果となっています。
最大酸素摂取量は持久力のレベルを調べるためによく利用される指標です。
低強度インターバルトレーニングでは当然変化なしです。
持久力が上がるようなことをしていませんからね。
ここでも高強度インターバルトレーニングのグループは大きく向上しています。
また、加圧低強度インターバルトレーニングのグループもなかなかの変化です。
最大パワー
- 低強度インターバルトレーニング：変化なし
- 加圧低強度インターバルトレーニング：12％向上
- 高強度インターバルトレーニング：15％向上
- 加圧高強度インターバルトレーニング：11％向上
という結果となっています。
どれだけ強い力で速く動かすことができるかという指標です。
これも当然低強度インターバルトレーニングのグループには効果は見られません。
のんびりとバイクをこいだだけなので当然です。
対する高強度インターバルトレーニングのグループは大きく向上しています。
全力でこぐトレーニングを行っているので、パワーが付いたと思われます。
加圧低強度インターバルトレーニングのグループもパワーが向上しています。
全力こぎをしていないにもかかわらずパワーが向上という結果が出ています。
恐らくこれは後述の最大筋力の向上によるものと思われます。
最大筋力
- 低強度インターバルトレーニング：変化なし
- 加圧低強度インターバルトレーニング：11％向上
- 高強度インターバルトレーニング：変化なし
- 加圧高強度インターバルトレーニング：変化なし
という結果が見られました。
ここが今回1番注目すべきポイントです。
加圧低強度インターバルトレーニングのグループのみ大きく向上しています。
他のグループは変化なしとしていますが、実験結果を見るとむしろ若干低下しているくらいでした。
加圧低強度インターバルトレーニングのグループのみ、持久力・パワー・筋力全てにおいて効果が得られたという結果となりました。
研究者曰く、
「加圧低強度インターバルトレーニングで筋力と有酸素能力の両方を同時に鍛えることが唯一のトレーニング方法だ！」
とのことです。
最近流行りの高強度インターバルトレーニング
最近話題のトレーニング方法として、高強度インターバルトレーニングが挙げられます。
今回の実験でも行われましたよね。
”20秒全力ダッシュ＋40秒ゆっくりジョグ”
みたいなのを繰り返すトレーニングです。
今回は”2分間全力こぎ+1分間のインターバル”という実験内容でした。
高強度インターバルトレーニングは短時間で大幅に有酸素能力を高めることができる非常に効果的なトレーニング方法です。
健康で元気な方はこれを行えば間違いなく体力は向上します。
また、脚を細くしたい女性はHIITをせよ！ の記事にあるように女性のダイエットにも非常に効果が高く、米国では忙しい女性がこぞって取り入れているとか。
ただ、高強度インターバルトレーニングの難点として、
”非常に辛いこと”
が挙げられます。
ほぼ全力で行うのでめっちゃしんどいです。
高強度インターバルトレーニングの原点と言える”タバタプロトコル”は
”20秒の運動と10秒の休憩を8セット”
という内容のトレーニングです。
20秒の運動を最大酸素摂取量の170％というような強度で行います。
ダイエットの時はだいたい60％位の強度の運動が行われるので、単純にその3倍くらいきつい運動を行うということになります。
YouTubeで調べたらタバタプロトコルを行っている動画がありました。
ロードバイク インターバルトレーニング【タバプロトコル】CAMPAGNOLO ZONDA
また、全力を出すのでハムストリングスの肉離れなど怪我のリスクがどうしても高くなります。
スポーツ選手であればある程度のリスクを承知の上で強度の高いトレーニングを取り入れていく必要がありますが、一般人にとっては怪我のリスクは極力低く抑えたいところです。
加圧低強度インターバルトレーニングのすゝめ
そんな高強度インターバルトレーニングの代替的なトレーニングとして、加圧低強度インターバルトレーニングが挙げられます。
低強度インターバルトレーニングは、全力で行うのではなく60％程度の力で行うインターバルトレーニングのことです。
今回の実験にいたっては30％の強度なのでさらに軽く、ウォーミングアップ程度の強度です。
当然ではありますが、普通の低強度インターバルトレーニングは高強度インターバルトレーニングほど効果はありません。
今回の実験では有酸素能力すら上がらなかったという結果が出ています。
ただし、それに加圧を加えることで、高強度インターバルトレーニングと同程度の有酸素能力の向上が見られました。
さらに高強度インターバルトレーニングでは変化が見られなかった”筋力”まで向上するというおまけ付き。
それによって”最大パワー”まで向上しています。
一石二鳥、一石三鳥です。
高強度インターバルトレーニング加圧を加えるメリットはない
ちなみに、高強度インターバルトレーニングに加圧を加えてもそれほど効果は高まりませんでした。
むしろ普通に高強度インターバルトレーニングを行う方が効果が出ています。
先行研究でも大きな力を出す時にはベルトが邪魔するせいか、ベルトをしなかった場合に比べて力が出なかったという報告があります。
おそらく加圧高強度インターバルトレーニングも同様で、ベルトが邪魔で全力を出しきれなかったものと思われます。
ということで、高強度インターバルトレーニングに加圧を加えるメリットは何もないということになります。
痛い、苦しいだけでなんのメリットもありません。
加圧を加えて行うのであれば低強度インターバルトレーニングが良いということになります。
まとめ
マラソンなどのランニングパフォーマンスを高める方法として、加圧低強度インターバルトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
持久力を高めるトレーニングと筋力を高めるトレーニングをそれぞれ行うとどうしても時間が掛かってしまいます。
時間が有り余っている方であれば良いのかもしれませんが、仕事や家事をしているとどうしても時間に限りが出てきます。
加圧低強度インターバルトレーニングであればそれひとつで両方の効果を得ることができるので、トレーニング時間の効率化を図れるのではないでしょうか。
ちなみにご自身で加圧トレーニング行なってもらうための加圧ベルトの販売もしております。*2
もちろん、加圧低強度インターバルトレーニングが万能でそれだけを行なっていれば良いというわけではありませんが、怪我のリスクを抑えつつもトレーニングの刺激を変えることで良い結果が期待できます。
私も加圧インターバルトレーニングは行ったことがありませんでした。
加圧＋有酸素運動といえば加圧ウォーキング程度でした。
加圧トレーニングでマラソンのタイムが縮まる の記事のように、加圧有酸素運動でも有酸素能力が高まることが知られています。
しかし今回の研究を見ると、加圧低強度インターバルトレーニングも試してみる価値は十分にあると感じました。
高強度インターバルトレーニング並の有酸素能力の向上に加え、筋力のアップするというのは良いですね。
今回の実験ではバイクを使って行っていますが、軽いランニング（ジョギング）に加圧を加えて行えそうです。
ぜひお試しください。