こんにちは。
奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。
筋トレを行う時にかならず言われるのが、
「筋トレは下ろす時が大切なんや！」
「ネガティブ動作をゆっくり行いましょう！」
といったことではないでしょうか。
筋トレ時の戻す時（下ろす時）の動作をゆっくり行いましょうってことですね。
スクワットやベンチプレスなら下ろす時のこと、ラットプルダウンなら戻す時の動作のことです。
戻す時の動作を”ネガティブ動作”とか”エキセントリック動作”とか”伸長性筋活動”とか言ったりします。
筋肉が伸ばされつつ力が入っている動作のことですね。
しゃがむ時は太ももの前の筋肉が伸ばされていきますが力も入っていますよね。
ちなみに逆に力を入れたり持ち上げる動作のことを”ポジティブ動作”とか”コンセントリック動作”とか”短縮性筋活動”とか言ったりします。
筋トレの時の力を入れて頑張る方の動作と思ってください。
さて、そんな筋トレ時のスピード、特に戻す時の動作が重要と言われています。
筋トレの戻す時の動作をゆっくり行うと効果的とされていますが、スポーツをしている人にとっては遅すぎると悪影響を及ぼすかもしれません。
下ろすスピードの違いと効果について
ニューメキシコ大学の研究グループは、筋トレ時の伸長性筋活動の時間と効果の違いについて調査を行いました。*1
平均3.0年の筋トレ経験のある大学生（平均年齢23歳）を対象にスミスマシンを使ったスクワットを行なってもらいました。
スクワットのしゃがむ時のスピードを
- 2秒で下ろすグループ
- 4秒で下ろすグループ
- 6秒で下ろすグループ
以上の3つの条件に分けてトレーニングを実施。
ちなみに立ち上がる時のスピードはどのグループも2秒で統一されました。
負荷強度はどのグループも80～85％1RMの重さで6回4セット、週2回4週間行なってもらいました。
下ろすスピードが遅すぎると瞬発力が低下する
さて、4週間のトレーニングを行なった結果として、
- どのグループも最大筋力、垂直跳び、最大パワー、平均パワーの向上が見られた
- 6秒のグループはスクワットジャンプ時の最大スピードの低下が見られた
- 2秒のグループは痛みが強かった
という結果となりました。
筋トレは下ろす時が大切とは言いますが、あまり遅いと瞬発力の面では逆効果になるようです。
6秒で下ろした場合はスクワットジャンプ時の最大速度が低下したとのことで、あまり遅い速度で行うと瞬発的な動きを求める人にとっては悪影響になる可能性が考えられます。
また、2秒で下ろしたグループは痛みが強かったとありますが、”pain”ではなく”sore”ということです。
”pain”は突発的な痛み、”sore”はひりひりした痛みということらしいんですが、英語が苦手な私にはよくわかりません。
英語が得意な方は、”soreness values across time in the 2S group.”を翻訳してください。
そして私に教えてください。
時間の経過と共に痛みが強くなったということなので、筋肉痛がひどく出やすかったということと思われます。
まとめると、スポーツをしているのであれば下ろす動作をあまり遅い速度で行わないほうが良いということになります。
ただ、筋肉痛が酷くなるようなので、スポーツをしているというわけでないのであれば、下ろす動作をゆっくり行う方が筋肉痛が少なくて良いかもしれません。
反復時間と筋肥大効果の違いについて
筋トレ時のスピードは筋力やスピードだけでなく、筋肥大を考える上でも大切と考えられます。
先程、一般人には下ろす動作をゆっくり行う方が良いと話しましたが、どれくらい時間を掛けたら良いのでしょうか。
ということで、米国のリーマン大学の研究グループは、筋トレの反復時間と筋肥大の関係を調査しました。*2
さっきの研究とは違って、下ろす動作だけでなく上げる動作の時間も含めた反復時間とその効果について調べたわけですね。
調査は過去に行われた研究から条件に合う研究8つを基に分析を行いました。
筋肥大に対する反復スピードの影響は少ない
その結果、1回の反復時間が0.5秒から8秒の間であれば、筋肥大の効果はほとんど変わらないということがわかりました。
一応1回の反復時間が10秒以上になると筋肥大の効果が劣ることが示唆されているんですが、はっきりとした結論は難しいとのこと。
この研究を見ると、スポーツが目的というわけでなく、健康・ダイエット・見た目のために筋肉を付けたいって目的の場合も1回の反復時間は8秒以下で行うのが良さそうです。
上げる時の動作を1～2秒とすると、下ろす時の動作は6秒以下が良さそうです。
それ以上ゆっくり行うと1回の反復時間に10秒以上かかり、筋肉を付けるという効果も低下してしまいます。
まあ1回の反復に10秒以上かけるような超スロートレーニングをしているって人はそう多くはないでしょうから、反復スピードに関してはそれほど気にしなくても良さそうです。
まとめ
筋トレのスピードは効果を考える上で大切ですが、スポーツマン以外であればそんなに早く行うメリットはなさそうです。
ゆっくり行うほうが筋肉痛も少なく、怪我もしにくそうです。
ただ、10秒以上かけるような極端に遅いスピードで行うのは効果が落ちる可能性が高いので、4～6秒くらいで下ろし1～2秒くらいで上げる程度のスピードが適しているのではないでしょうか。
筋トレの反復速度に悩んでいる方は参考にしてみてはいかがでしょうか。