こんにちは。
奈良のパーソナルトレーナー下司です。
あなたは筋トレをする時に反復スピードを意識していますか？
筋トレを行う時にかならず言われるのが、
- 「筋トレは下ろす時が大切なんや！」
- 「ネガティブ動作をゆっくり行いましょう！」
といったことではないでしょうか。
筋トレ時の戻す時（下ろす時）の動作をゆっくり行いましょうってことですね。
スクワットやベンチプレスなら下ろす時のこと、ラットプルダウンなら戻す時の動作のことです。
戻す時の動作を”ネガティブ動作”とか”エキセントリック動作”とか”伸張性筋活動”とか言ったりします。
筋肉が伸ばされつつ力が入っている動作のことですね。
しゃがむ時は太ももの前の筋肉が伸ばされていきますが力も入っていますよね。
ちなみに逆に力を入れたり持ち上げる動作のことを”ポジティブ動作”とか”コンセントリック動作”とか”短縮性筋活動”とか言ったりします。
筋トレの時の力を入れて頑張る方の動作と思ってください。
さて、そんな筋トレ時のスピード、特に戻す時の動作が重要と言われています。
筋トレの戻す時の動作をゆっくり行うと効果的とされていますが、スポーツをしている人にとっては遅すぎると悪影響を及ぼすかもしれません。
今回はそんな筋トレの動作スピードと効果の違いについてご紹介致します。
目次
下ろすスピードと効果の違いについて
筋トレはおもりを下ろす動作が大切と言われており、ゆっくり丁寧に行うことが奨められています。
下ろす動作の際には筋肉の速筋線維が優先的に使われるため筋トレの効果も高まるとされているからです。
ただ、下ろす動作が大切と言っても、どれくらいゆっくり丁寧に下せばいいのかははっきりしていませんでした。
そこで、ニューメキシコ大学の研究グループは、筋トレ時の伸張性筋活動（降ろす時）の時間と効果の違いについて実験を行いました。*1
平均3.0年の筋トレ経験のある大学生（平均年齢23歳）を対象にスミスマシンを使ったスクワットを行なってもらいました。
動作スピードはスクワットのしゃがむ時（伸張性筋活動時）の速さを
- 2秒で下ろすグループ
- 4秒で下ろすグループ
- 6秒で下ろすグループ
以上の3つの条件に分けてトレーニングを行ってもらいました。
それ以外の条件はどのグループも同じように設定されており、
- 上げる時は2秒で統一
- 負荷強度は80～85％1RM
- 反復回数は6回を4セット
- 頻度は週2回
- 期間は4週間
といった内容です。
単純にスクワットを行う際の下ろすスピードだけ変えてみたというわけですね。
結果：6秒で下ろすと瞬発力が低下する
さて、4週間の実験の結果を見てみましょう。
4週間のトレーニングを行なった結果として、
- どのグループも最大筋力、垂直跳び、最大パワー、平均パワーの向上が見られた
- 6秒のグループは最大スピードの低下が見られた
- 2秒のグループは筋肉痛が強かった
という結果が見られました。
筋トレは下ろす時が大切とは言いますが、あまり遅いと瞬発力の面では逆効果となるようです。
6秒で下ろした場合はスクワットジャンプ時の最大速度が低下したとのことで、あまり遅い速度で行うと瞬発的な動きを求める人にとっては悪影響になる可能性が考えられます。
スポーツパフォーマンス向上のために筋トレを行っているという方はあまりにゆっくり行うという方法は控えた方が良いかもしれません。
一方、2秒で下ろすグループは筋肉痛が最も酷いという結果でした。
4秒や6秒で下ろす場合に比べて2秒で下ろす場合は筋肉が急激に引き伸ばされるので、それによって筋肉痛が酷くなってしまうのでしょう。
継続的に行えば筋肉痛は出にくくなると思われますが、筋肉痛を出したくない場合は注意が必要かもしれません。
スポーツをしていて頻繁に試合が行われる期間は筋肉痛を極力出したくないところ。
ただ、筋トレをしないと筋力の維持ができないので筋トレは必須。
そんな時には下ろすスピードを4秒程度にコントロールすると筋肉痛が出にくくて良いかもしれません。
また、スポーツをしているわけでなくダイエットや健康目的ということであれば瞬発力を高めるというのはそこまで重要とは言えません。
それよりも筋肉痛に苦しみたくないってことのほうが大切かもしれません。
ダイエットや健康が目的であれば4～6秒かけてゆっくりと下ろす方が筋肉痛が少なくて良いかもしれないと思われます。
種目によっても時間は調整するべし
6秒だと瞬発力が低下し、2秒だと筋肉痛が酷くなるということでしたが、筋トレの種目によっても変える必要がありそうです。
この研究ではスクワットで実験を行いました。
スクワットは動作範囲が大きく、しゃがんで立ち上がるという1回の動作で自然と時間がかかります。
逆に動作範囲の小さい種目の場合は1回の動作時間がどうしても短くなります。
例えば、動作範囲の大きいスクワットと比べると、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズという種目は動作範囲は小さくなります。
スクワットは股関節や膝関節が大きく動くのに対して、カーフレイズは足首を動かすだけですからね。
スクワットとカーフレイズを比べたら明らかに動く範囲に差があります。
今回の研究を参考にするのであれば、動作の大きいスクワットの場合は降ろすスピードは6秒以下が良いということになります。
逆に動作範囲の小さいカーフレイズといった種目の場合はもう少し短時間で行う方が良いかもしれません。
ストンと力を抜いてしまわないようにしつつ、ある程度自然に動かせば自然と効果的な速度になるかと思います。
上げるスピードと効果の違いについて
筋トレの動作中最も頑張るのは持ち上げる局面でしょう。
上げるスピードはゆっくり丁寧が良いのでしょうか？
それとも速く持ち上げる方が良いのでしょうか？
そんな疑問に対して、持ち上げるスピードを変えてベンチプレスを行った研究があります。*2
- 2秒で下ろして2秒で上げる
- 2秒で下ろしてできるだけ速く上げる
以上の条件でベンチプレスを行い、大胸筋や上腕三頭筋といったベンチプレスで使われる筋肉の活動を調べています。
その結果、使う筋肉を意識しながら2秒で上げるよりも、できるだけ速く上げる方が大胸筋・上腕三頭筋の働きが強くなるということがわかりました。
速く上げようとすることで胸や腕の筋肉がしっかりと使われるってわけですね。
また、短期的（その時だけ）な効果ではなく、長期的に行った場合の筋力の変化について調べた研究もあります。*2
- できるだけ速く持ち上げるグループ
- スピードをコントロールして行うグループ
以上の2つのグループに分け、週3回のペースで6週間ベンチプレスを行ってもらいました。
6週間のトレーニングの結果、ベンチプレスの最大挙上重量の変化は
- できるだけ速く上げる：18.2％向上
- スピードをコントロール：9.7％向上
という結果となり、スピードをコントロールして持ち上げるよりもできるだけ速く持ち上げる方が筋力向上に効果的であることがわかりました。
短期的に見ても長期的に見ても、おもりを上げる時はできるだけ速く上げる方が効果的というわけですね。
高重量になってくると速く持ち上げようとしても持ち上がらないかとは思いますが、できるだけ速く持ち上げようとする努力が重要となります。
速く上げようとする努力が大切なわけですが、その際に注意も必要です。
速く上げようとするあまりにフォームが大きく乱れないように気をつけましょう。
フォームが乱れることでトレーニング効果が減少するだけでなく、種目によっては怪我のリスクが高くなってしまいます。
怪我をしてしばらく筋トレができないってことになってしまっては筋トレの効果は激減です。
怪我には十分気をつけましょう。
怪我をしないためにもフォームが崩れないように気をつけながらできるだけ速く持ち上げるようにすると効果的でしょう。
切り返し時の時間と効果の違いについて
筋トレは「下ろす動作」と「上げる動作」の2つの動作からなりたっていますが、更に見ると
- 下ろしてから上げる切り返し局面
- 上げてから下ろす切り返し局面
という2箇所も存在します。
下ろしてから上げる切り返し局面は「ボトムポジション」と言われたりもします。
ベンチプレスだと胸に触れる局面ですね。
上げてから下ろす局面は「スタートポジション」「トップポジション」と言われたりします。
ベンチプレスなら肘を伸ばして持ち上げた局面です。
筋トレの動作スピードを考える上でこれらの切り返し局面も重要となります。
ボトムポジションで一度止めるのか止めないのか、トップポジションで休憩を挟まずすぐに下ろしはじめるのかといったことも考慮する必要があるでしょう。
ボトムポジションでは素早く切り返す
下ろしたところから上げる局面であるボトムポジションではつい反動を使って上げがちです。
反動を使うと筋トレの効果が下がると言われたりしますので、反動を使わないように1秒止めてから行うように指導されることもありますが、実際の効果はどうなのでしょうか。
2004年に行われた研究によると、ボトムポジションで反動を使うことでスクワットの筋活動が高まったという報告があります。*3
反動を使うっていうのはストレッチ・ショートニング・サイクル（SSC：Stretch shortening Cycle）という動作になるんですが、急激に引き伸ばされた筋肉が元に戻ろうとして急激に縮まる動きとなります。
しゃがんだ状態からジャンプするよりも反動を使ってジャンプした方が高く跳べると思いますが、あの動きのことですね。
反動を使うってことは急激に方向を切り替えるってことですが、この際に筋肉が物凄く働くってわけです。
ということで、下ろしたところから切り替えして上げる局面であるボトムポジションでは反動を使う方が筋トレの効果を高めるってことでは効果的ということになります。
ただし、種目・重量・フォームによってはボトムポジションで反動を使うと危ない場合もあります。
デッドリフトのボトムポジションで反動を使うとか腰を痛めてしまいそうで怖くてできませんね…。
よって、ボトムポジションであえて1～2秒止める必要はないくらいに思っておく方が良いでしょう。
フォームを崩さずに行えるのであれば若干の反動を使って上げるとより効果的と思えば良いでしょう。
トップポジションでは一息つく
上げたところから下げる局面であるトップポジションでは休憩をしてしまいがちです。
スクワットで立ち上がったら「ふぅ～」と一息ついてから再びしゃがみ始めるといった感じです。
これも筋トレの効果が下がるということで、上で休憩をしないように指導されたり、休憩しないように上げきらないよう指導されたりすることもあります。
そんなトップポジションですが、休憩を挟むと効果は下がるのでしょうか？
2018年に行われた研究によると、スクワットのトップポジションで一息つくことで疲労が明らかに軽減されたという報告があります。*4
これはもう実際にやってみたらすぐに分かりますが、持ち上げたところで「ふぅ」と一息つくだけで苦しさが全然違います。
残念なことに長期的に調べた研究ではないため実際の筋肉の発達に対する効果はわかりません。
ただ、疲労が軽減することで大きな力を発揮することができると考えれば筋力向上効果は間違いなく高まるでしょう。
また、トップポジションで一息つくことで最終的に反復回数が増えれば筋肥大効果に対しても良い影響を及ぼすことになりそうです。
ただし、あまり長く休んでも大きな差は見られなかったということから、トップポジションでは一息つく程度にしておくと良いでしょう。
切り返し局面まとめ
切り返し局面についてまとめると
- ボトムポジションはすぐに切り返す
- トップポジションでは一息つく
といった感じになります。
どちらも一般的に駄目と言われがちなことですが、実際に調べてみると意外にも良いことがわかりました。
長期的な効果に関する研究は行われてはいませんが、1回のトレーニングの内容が良くなれば筋肥大効果も高まることが予想されます。
反復時間と筋肥大効果の違いについて
ここまで紹介した研究は上げる局面、下ろす局面、切り返し局面、それぞれの局面について見てきました。
では、実際の反復スピード（時間）はどれくらいで行えば高い効果が得られるのでしょうか？
ということで、米国のリーマン大学が行った筋トレの反復時間と筋肥大の関係に関する研究データを見てみましょう。*5
ここまで紹介したの研究のように、下ろす動作・上げる動作単独で調べるのではなく、下ろして上げての反復をセットで調べたわけです。
研究は過去に行われた筋トレの動作スピードと効果について調べた研究から、条件に合う研究8つのデータをまとめて分析しています。
メタ分析というもので、信ぴょう性の高い研究です。
結果：筋肥大に対する反復スピードの影響は少ない
さて、実際の研究結果を見てみましょう。
調査の結果、1回の反復時間が0.5秒から8秒の間であれば、筋肥大の効果はほとんど変わらないということがわかりました。
逆に1回の反復時間が10秒以上になると筋肥大の効果が低下する傾向が見られたようです。
ただ、統計学的に有意差は見られず、10秒以上になると確実に筋肥大効果が低下するとは言い切れないとのこと。
遅いスピードよりは速い方が良い
他にも2005年に行われた研究では、
- 1回1秒以内でアームカールを行う
- 1回8～9秒かけてアームカールを行う
という条件で、疲労困憊まで行うトレーニングを4セット、週に3回の頻度で8週間継続したところ、1回1秒以内のグループの方が高い筋肥大効果が見られました。*7
また、肥大した筋線維を調べると、どちらのグループもタイプⅠ線維（遅筋線維）の肥大は同程度でした。
ところが、タイプⅡ線維（速筋線維）のⅡaとⅡxは素早く行ったグループの方が明らかに肥大しているという結果が見られました。
スロートレーニングは効果が低いかも
ということで、これらの研究を見ると、スポーツが目的というわけでなく、健康・ダイエット・見た目のために筋肉を付けたいって目的の場合も1回の反復時間は8秒以下で行うのが良さそうです。
上げる時の動作を1～2秒とすると、下ろす時の動作は6秒以下が良さそうです。
それ以上ゆっくり行うと1回の反復時間に10秒以上かかり、筋肉を付けるという効果も低下してしまいます。
とは言え、1回の反復時間に8秒以上掛ける人はそう多くはないでしょう。
相当意識して遅く動かさなければ8秒以上かかることはありません。
筋肥大に効果的とされる70～80％1RMの負荷で6秒以上掛けて降ろそうとするとかなり大変です。
実際もう少し速いスピードで行う方が効果も高そうです。
逆に1回の反復スピードが0.5秒未満でも筋肥大効果は低下するようですが、筋肥大に効果的な70～80％1RMくらいの負荷で行えば1回の反復スピードを0.5未満で行うことはできません。
挙げるのにも少なくとも1秒近く掛かるはずなので、0.5秒未満というのは相当軽い負荷で行っているか、相当狭い可動域で行っているかのどちらかでしょう。
よって、筋肥大のために70～80％の負荷で筋トレを行っているのであれば、それほど反復スピードを意識する必要はないでしょう。
もし意識するのであれば、速く持ち上げることと、遅くなり過ぎないように気をつける程度で良いでしょう。
ただ、カーフレイズ・リストカール・クランチのように動作範囲の小さな種目は素早く動かすと0.5秒未満になる可能性があります。
動作範囲の小さな種目は早くやり過ぎない様に若干だけ気をつけた方がいいでしょう。
条件によってはスロートレーニングもあり
ここまで見てきたとおり、基本的にスロートレーニングは筋トレの効果が下がるということでオススメはできません。
ただ、何らかの理由で速いスピードで行うことができないのであればスローで行っても良いかもしれません。
米国・オハイオ州立大学などの研究者らが筋トレ時の反復時間を揃えた場合の効果について調べています。*6
実験は普段から筋トレをしている男女59人を対象に行われました。
参加者を
- 2秒で上げて4秒で下ろすのを最大10回
- 10秒で上げて10秒で下ろすのを最大4回
- 30秒で上げて30秒で下ろすのを最大1.5回
以上の3つのグループに分けて、筋トレを週に2回10週間行ってもらいました。
10週間のトレーニングの前後に体組成測定、空腹時血糖値、チェストプレス・レッグプレス・プルダウンの1RM測定を行い、各グループの効果の違いについて比べました。
結果：どのグループも差は見られず
さて、10週間のトレーニングの結果ですが、どのグループも筋肉の発達・筋力の発達に差は見られませんでした。
ゆっくり行うトレーニングであっても、限界まで追い込めば筋肉の成長に差はないということですね。
さすがに30秒かけて上げ下げはやり過ぎかとは思いますが、スロートレーニングと言われるようなゆっくりとしたスピードで行う筋トレも悪くなさそうです。
スピードが速くなればどうしても筋肉や関節に対する負担が増えてしまいますが、ゆっくりであればそれらへの負担は少なくて済みます。
ケガなどの関係で速いスピードでの筋トレに不安のある方はゆっくりと行う筋トレを取り入れても良いかもしれません。
また、普段はそこそこ速いスピードで筋トレを行っている方は刺激を変えるという意味でたまに遅いスピードで筋トレをしてみるのも良いかもしれません。
普段よりも大きな化学的ストレスが筋肉に掛かることで筋肉の発達に役に立つ可能性があります。
ゆっくり筋トレを行っても効果は変わらないという結果でしたが、注意としては限界まで追い込むことです。
ゆっくり楽に終えるのではなく、最後は動かないところまで行います。
一番遅いグループを30秒で上げて30秒で下ろすグループと紹介しましたが、正確には30秒で下ろして30秒で上げて30秒で下ろすトレーニングです。
60秒の時点でほぼ限界なんですが、ゆっくりと下ろすだけならかろうじて耐えることができます。
最後の30秒はなんとか耐えながらゆっくりと下ろして筋肉の限界まで追い込むといったところです。
その後は当然上げることはできませんのでそのままセーフティーバーに下ろして終えるといった感じです。
そのため最大1.5回という反復回数になっています。
ゆっくり行うから楽だと勘違いしないようにご注意くださいね。
筋トレの反復スピードまとめ
ここまで筋トレの動作スピードについて紹介してきましたのでまとめてみましょう。
- 上げるスピードはできるだけ速く
- 下ろすスピードは遅くても2～4秒程度
- ボトムポジションでは素早く切り返す
- トップポジションでは一息つく
- 1回の反復時間は8秒未満
といった感じです。
筋トレのスピードは効果を考える上で大切ですが、できるだけ速く上げることだけを考えればそれほど気にする必要はなさそうです。
0.5秒～8秒の範囲であれば筋肥大効果はほとんど変わりませし、筋肥大に効果的とされる70～80％1RMの負荷でトレーニングを行えば自然とこの範囲のスピードに収まるでしょう。
ただ、10秒以上かけるような極端に遅いスピードで行うと効果が落ちる可能性があります。
最後に紹介した研究では筋肥大・筋力アップ効果に差はないということでしたが特に優れているというわけではないので、遅いスピードで行うと同じくらい効果があるか効果は落ちると考えて良いでしょう。
よって筋肉を付けたいというのであれば、2～4秒くらいで下ろし1～2秒くらいで上げる程度のスピードが適しているのではないでしょうか。
筋トレの反復スピードにお悩みの方は参考にしていただければと思います。
参考文献
*3:真鍋 芳明 他 (2004) スクワットにおける運動速度変化および反動動作の有無が股関節と膝関節まわりの筋の活動および関節トルクに与える影響
