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筋トレの動作スピードと効果の違いについて ゆっくり?速く?

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筋トレを行う時に必ず言われるのが、

「筋トレは下ろす時が大切なんや!」

「ネガティブ動作をゆっくり行いましょう!」

といったことではないでしょうか。

 

筋トレ時の戻す時(下ろす時)の動作をゆっくり行いましょうってことですね。

スクワットやベンチプレスなら下ろす時のこと、ラットプルダウンなら戻す時の動作のことです。

 

戻す時の動作を”ネガティブ動作”とか”エキセントリック動作”とか”伸張性筋活動”とか言ったりします。

筋肉が伸ばされつつ力が入っている動作のことです。

しゃがむ時は太ももの前の筋肉が伸ばされていきますが力も入っていますよね。

 

ちなみに逆に力を入れたり持ち上げる動作のことを”ポジティブ動作”とか”コンセントリック動作”とか”短縮性筋活動”とか言ったりします。

筋トレの時の力を入れて頑張る方の動作と思ってください。

 

 

さて、そんな筋トレ時のスピードですが、実際にスピードと効果にはどのような関係があるのでしょうか?

今回はそんな筋トレの動作スピードと効果の違いについてご紹介致します。

 

下ろすスピードと効果の違いについて

先述のとおり、筋トレはおもりを下ろす動作が大切と言われており、ゆっくり丁寧に行うことが奨められています。

筋トレは速筋線維を鍛えるのが大切とされているのですが、下ろす動作の際には筋肉の速筋線維が優先的に使われるため、下ろす動作を丁寧に行うと筋トレの効果も高まるとされています。

 

ただし、筋トレは下ろす動作が大切であることがわかっているのですが、どれくらいゆっくり丁寧に下せばいいのかははっきりしていませんでした。

速度をコントロールしていれば良いのか、ゆっくり行えば行う方が良いのかわかっていなかったわけです。

 

そこで、ニューメキシコ大学の研究グループは、筋トレ時の伸張性筋活動(降ろす時)のスピードと効果の違いについて実験を行いました。*1

平均3.0年間の筋トレ経験がある大学生(平均年齢23歳)を対象にスミスマシンを使ったスクワットを行なってもらいました。

 

動作スピードはスクワットのしゃがむ時(伸張性筋活動時)の速さを

  • 2秒で下ろすグループ
  • 4秒で下ろすグループ
  • 6秒で下ろすグループ

以上の3つの条件に分けてトレーニングを行ってもらいました。

 

それ以外の条件はどのグループも同じように設定されており、

  • 上げるスピードは2秒
  • 負荷強度は80~85%1RM
  • 反復回数は6回を4セット
  • 頻度は週2回
  • 期間は4週間

といった内容です。

単純にスクワットを行う際の下ろすスピードだけ変えてみたというわけですね。



結果:6秒で下ろすと瞬発力が低下する

さて、4週間の実験の結果を見てみましょう。

 

4週間のトレーニングを行なったところ

  • 6秒のグループは最大スピードの低下が見られた
  • 2秒のグループは筋肉痛が強かった

という結果が見られました。

 

 

筋トレは下ろす時が大切とは言いますが、あまり遅いとスピードの面では逆効果となるようです。

体力テストでは6秒で下ろした場合、スクワットジャンプを行う際の最大速度が低下したとのこと。

 

筋トレは下ろす時が大切と言っても、あまり遅い速度で行うのは瞬発的な動きを求める人にとっては悪影響になる可能性が考えられます。

スポーツパフォーマンス向上のために筋トレを行っているという方はあまりにゆっくり行うという方法は控えた方が良いかもしれません。

 

 

一方で、2秒で下ろすグループは筋肉痛が最も酷いという結果でした。

4秒や6秒で下ろす場合に比べて2秒で下ろす場合は筋肉が急激に引き伸ばされるので、それによって筋肉痛が酷くなってしまうのでしょう。

継続的に行えば筋肉痛は出にくくなると思われますが、筋肉痛を出したくない場合は注意が必要かもしれません。

 

スポーツをしていて頻繁に試合が行われる期間は筋肉痛を極力出したくないところ。

ただ、筋トレをしないと筋力の維持ができないので筋トレは必須。

そんな時には2秒で下ろすのではなく、4秒程度にゆっくりコントロールすると筋肉痛が出にくくて良いかもしれません。

 

また、スポーツをしているわけでなくダイエットや健康目的ということであれば瞬発力やスピードを高めるというのはそこまで重要とは言えません。

それよりも筋肉痛に苦しみたくないってことのほうが大切かもしれません。

となると、ダイエットや健康が目的であれば4~6秒かけてゆっくりと下ろす方が筋肉痛が少なくて良いかもしれないと思われます。

 

種目によってもスピードは調整するべし

6秒だと瞬発力が低下し、2秒だと筋肉痛が酷くなるということでしたが、注意したいのはあくまで「スミスマシンを使ったスクワットの場合は」ということです。

実際に動いてもらうと分かるかと思いますが、スクワットは動作範囲が大きく、しゃがんで立ち上がるという1回の動作でも比較的長い時間が掛かります。

 

逆に動作範囲の小さい種目の場合は1回の動作時間がどうしても短くなります。

例えば、動作範囲の大きいスクワットと比べると、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズという種目は動作範囲は小さくなります。

 

スクワットは股関節や膝関節が大きく動くのに対して、カーフレイズは足首を動かすだけですからね。

スクワットとカーフレイズを比べたら明らかに動く範囲に差があります。

動作の小さいカーフレイズを行うのにスクワットと同じ時間を掛けて下ろす必要はないかもしれません。

 

今回の研究を参考にするのであれば、動作の大きいスクワットの場合は降ろすスピードは6秒以下が良いということになります。

逆に動作範囲の小さいカーフレイズといった種目の場合はもう少し短時間で行う方が良いかもしれません。

 

ストンと力を抜いてしまわないようにしつつ、ある程度自然に動かせば自然と効果的な速度になるかと思います。

 

上げるスピードと効果の違いについて

筋トレはいくら下ろすのが大切だと言っても、やっぱりいちばん頑張る局面は持ち上げる時でしょう。

そんな持ち上げる時のスピードはゆっくり丁寧が良いのでしょうか?

それとも速く持ち上げる方が良いのでしょうか?

 

意識と上げるスピードによる筋活動の違いについて

そんな疑問に対して、持ち上げるスピードを変えてベンチプレスを行った研究があります。*2

筋トレに慣れている若い男性18人を対象に

  • 筋肉を意識しながら2秒で上げる
  • 筋肉を意識しないで2秒で上げる
  • 筋肉を意識しながらできるだけ速く上げる
  • 筋肉を意識しないでできるだけ速く上げる

以上の条件でベンチプレスを行い、大胸筋や上腕三頭筋といったベンチプレスで使われる筋肉の活動を調べています。

 

結果

実験の結果ですが、2秒で上げる場合は筋肉を意識しながら上げる方が筋肉がよく働いてくれました。

「使う筋肉を意識しましょう!」ってよく言われますからね。

 

ところが、できるだけ速く上げる場合は筋肉を意識してもしなくても同じようによく働いてくれました。

できるだけ速く上げるようにすれば使う筋肉を意識しなくても自然と使われるわけですね。

 

 

 

上げるスピードの違いと長期的な効果は?

また、短期的(その時だけ)な効果ではなく、長期的に行った場合の筋力の変化について調べた研究もあります。*3

  • できるだけ速く持ち上げるグループ
  • スピードをコントロールして行うグループ

以上の2つのグループに分け、週3回のペースで6週間ベンチプレスを行ってもらいました。

 

結果

6週間のトレーニングの結果、ベンチプレスの最大挙上重量の変化は

  • できるだけ速く上げる:18.2%向上
  • スピードをコントロール:9.7%向上

という結果となり、スピードをコントロールして持ち上げるよりもできるだけ速く持ち上げる方が筋力向上に効果的であることがわかりました。

 

上げるスピードはできるだけ速くが効果的 

短期的に見ても長期的に見ても、おもりを上げる時はできるだけ速く上げる方が効果的というわけですね。

できるだけ速くといっても、一般的な筋トレで扱われる70~80%1RM程度の負荷になると全力で速く上げようとしても0.5~1.0秒くらいかかります。

できるだけ速く上げようと努力することが目的なので、結果的に多少遅くなっても問題ありません。

 

 

速く上げようとする努力が大切なわけですが、その際に注意も必要です。

速く上げようとするあまりにフォームが大きく乱れないように気をつけましょう。

 

フォームが乱れることでトレーニング効果が減少するだけでなく、種目によっては怪我のリスクが高くなってしまいます。

怪我をしてしばらく筋トレができないってことになってしまっては筋トレの効果は激減です。

 

怪我には十分気をつけましょう。

怪我をしないためにもフォームが崩れないように気をつけながらできるだけ速く持ち上げるようにすると効果的でしょう。

 

切り返し時の時間と効果の違いについて

筋トレは「下ろす動作」と「上げる動作」の2つの動作からなりたっていますが、更に見ると

  • 下ろしてから上げる切り返し局面
  • 上げてから下ろす切り返し局面

という2箇所も存在します。

 

下ろしてから上げる切り返し局面は「ボトムポジション」と言われたりもします。

ベンチプレスだと胸に触れる局面ですね。

 

上げてから下ろす局面は「スタートポジション」「トップポジション」と言われたりします。

ベンチプレスなら肘を伸ばして持ち上げた局面です。

 

筋トレの動作スピードを考える上でこれらの切り返し局面も重要となります。

ボトムポジションで一度止めるのか止めないのか、トップポジションで休憩を挟まずすぐに下ろしはじめるのかといったことも考慮する必要があるでしょう。

 

ボトムポジションでは素早く切り返す

下ろしたところから上げる局面であるボトムポジションではつい反動を使って上げがちです。

反動を使うと筋トレの効果が下がると言われたりしますので、反動を使わないように1秒止めてから行うように指導されることもありますが、実際の効果はどうなのでしょうか。

 

2004年に行われた研究によると、ボトムポジションで反動を使うことでスクワットの筋活動が高まったという報告があります。*4

 

反動を使うっていうのはストレッチ・ショートニング・サイクル(SSC:Stretch shortening Cycle)という動作になるんですが、急激に引き伸ばされた筋肉が元に戻ろうとして急激に縮まる動きとなります。

しゃがんだ状態からジャンプするよりも反動を使ってジャンプした方が高く跳べると思いますが、あの動きのことですね。

反動を使うってことは急激に方向を切り替えるってことですが、この際に筋肉が物凄く働くってわけです。

 

ということで、下ろしたところから切り替えして上げる局面であるボトムポジションでは反動を使う方が筋トレの効果を高めるってことでは効果的ということになります。

 

ただし、種目・重量・フォームによってはボトムポジションで反動を使うと危ない場合もあります。

デッドリフトのボトムポジションで反動を使うとか腰を痛めてしまいそうで怖くてできませんね…。

 

よって、ボトムポジションであえて1~2秒止める必要はないくらいに思っておく方が良いでしょう。

フォームを崩さずに行えるのであれば若干の反動を使って上げるとより効果的と思えば良いでしょう。

 

トップポジションでは一息つく

上げたところから下げる局面であるトップポジションでは休憩をしてしまいがちです。

スクワットで立ち上がったら「ふぅ~」と一息ついてから再びしゃがみ始めるといった感じです。

これも筋トレの効果が下がるということで、上で休憩をしないように指導されたり、休憩しないように上げきらないよう指導されたりすることもあります。

 

そんなトップポジションですが、休憩を挟むと効果は下がるのでしょうか?

 

2018年に行われた研究によると、スクワットのトップポジションで一息つくことで疲労が明らかに軽減されたという報告があります。*5

これはもう実際にやってみたらすぐに分かりますが、持ち上げたところで「ふぅ」と一息つくだけで苦しさが全然違います。

 

残念なことに長期的に調べた研究ではないため実際の筋肉の発達に対する効果はわかりません。

ただ、疲労が軽減することで大きな力を発揮することができると考えれば筋力向上効果は間違いなく高まるでしょう。

 

また、トップポジションで一息つくことで最終的に反復回数が増えれば筋肥大効果に対しても良い影響を及ぼすことになりそうです。

 

ただし、あまり長く休んでも大きな差は見られなかったということから、トップポジションでは一息つく程度にしておくと良いでしょう。



切り返し局面まとめ

切り返し局面についてまとめると

  • ボトムポジションはすぐに切り返す
  • トップポジションでは一息つく

といった感じになります。

 

どちらも一般的に駄目と言われがちなことですが、実際に調べてみると意外にも良いことがわかりました。

長期的な効果に関する研究は行われてはいませんが、1回のトレーニングの内容が良くなれば筋肥大効果も高まることが予想されます。

 

反復スピードと効果の違いについて

ここまでは上げる局面・下げる局面・切り返しの局面といった感じでそれぞれ単独のスピードと効果の違いについて見てきました。

では、実際の反復スピードと効果の違いに関する研究も見てみましょう。

 

遅いスピードよりは速い方が良い

2005年に行われた研究では、

  • 1回1秒以内でアームカールを行う
  • 1回8~9秒かけてアームカールを行う

という異なったスピードでのアームカールを

  • 各セット疲労困憊(上げられなくなるまで)まで
  • 4セット
  • 週に3回の頻度
  • 期間は8週間

という条件で実施しました。

 

結果

8週間の実験の結果、1回1秒以内のグループの方が高い筋肥大効果が見られました。*6

 

また、肥大した筋線維を調べると、どちらのグループもタイプⅠ線維の肥大は同程度でした。

速く行ってもゆっくり行っても遅筋線維(赤筋線維)は同じように肥大するというわけです。

普通に筋トレを行えば遅筋線維から使われるのでどちらも十分に遅筋線維が働いていて強化されたってわけですね。

 

ところが、タイプⅡ線維であるⅡaとⅡxは素早く行ったグループの方が明らかに肥大しているという結果が見られました。

速筋線維(白筋線維)の肥大には速く行う方が効果的だったというわけですね。

 

反復時間と筋肥大効果の違いに関するメタ分析

 

ここまで紹介した研究によると、全体的には速めのスピードで行う方が筋トレの効果が高いと言えそうです。

ただ、単発の研究ばかりで被験者の数も多くはないことから、信ぴょう性としては若干低いものとなってます。

 

そこで最後に紹介する研究は筋トレ時の動作スピードに関して調べた研究データを集めてさらに分析するとうメタ分析を行った研究を紹介します。*7 

 

研究は過去に行われた筋トレの動作スピードと効果について調べた研究から、条件に合う研究8つのデータをまとめて分析しています。

メタ分析というもので、エビデンスレベルの最も高い研究方法で、研究が行われた時点での最適解といったものです。

 

結果:筋トレの反復スピードは0.5~8秒が有効

さて、実際の研究結果を見てみましょう。

 

筋トレの反復スピードと効果の違いについて調べた研究データをまとめた結果、1回の反復時間が0.5秒から8秒の間であれば筋肥大の効果はほとんど変わらないということがわかりました。

 

逆に1回の反復時間が10秒以上になると筋肥大の効果が低下する傾向が見られたようです。

ただ、統計学的に有意差は見られず、10秒以上になると確実に筋肥大効果が低下するとは言い切れないとのこと。

 

筋トレの反復スピードまとめ

ここまで筋トレの動作スピードについて紹介してきましたのでまとめてみましょう。

  • 上げるスピードはできるだけ速く
  • 下ろすスピードは遅くても2~4秒程度
  • ボトムポジションでは素早く切り返す
  • トップポジションでは一息つく
  • 1回の反復時間は8秒未満

といった感じです。

 

筋トレのスピードは効果を考える上で大切ですが、できるだけ速く上げることだけを考えればそれほど気にする必要はなさそうです。

 

0.5秒~8秒の範囲であれば筋肥大効果はほとんど変わりませし、筋肥大に効果的とされる70~80%1RMの負荷でトレーニングを行えば自然とこの範囲のスピードに収まるでしょう。

 

ただ、10秒以上かけるような極端に遅いスピードで行うと効果が落ちる可能性があるのでスローで行う場合は注意が必要です。

2~4秒で下ろして2~3秒で上げるようにすれば8秒以内に収まりますし、これくらいのスピードでも十分ゆっくりに感じるかと思います。

 

覚えやすくスローで行う場合は3秒で下ろして3秒で上げると覚えておくと良いかもしれません。

 

 

筋トレの反復スピードにお悩みの方は参考にしていただければと思います。

www.moshimoshishimoshi.com

 

参考文献