成長ホルモン神話
成長ホルモンというホルモンをご存知の方は多いことでしょう。
成長ホルモンにはいろいろと働きがあるのですが、筋肉のことで言えば筋肉を発達させる（筋肥大）ってことでしょう。
成長ホルモンが筋肉を大きくしてくれるってことですね。
スポーツジムに行くと
「有酸素運動をしてから筋トレをするのではなく、筋トレをしてから有酸素運動を行いましょう」
と案内されることが一般的です。
この理由として、成長ホルモンの分泌が起こりやすいか起こりにくいかということです。
有酸素運動をしてから筋トレをすると、成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。
筋トレをしてから有酸素運動を行う方が成長ホルモンがたくさん出るので効果的ってことですね。
また、成長ホルモンがたくさん出るトレーニングと言えば加圧トレーニングでしょう。
普段私が指導しているトレーニング方法ですね。
私もよく行っています。
加圧トレーニングを行えば成長ホルモンが最大290倍も分泌されたーなんて話は有名ですね。
私もよく案内します。
さて、そんな筋肉の発達に重要とされる成長ホルモンですが、最近の研究によると筋肉の発達にはそれほど重要とは言えないようです。
今回はそんな成長ホルモンと筋肉の発達に関する研究を紹介致します。
成長ホルモンと筋肉の発達の関係は？
成長ホルモンがたくさん出るトレーニングと言えば加圧トレーニングでしょう。
加圧トレーニングで成長ホルモンがたくさん分泌されることは多くの研究で明らかにされており、最大で290倍もの成長ホルモンが出たという報告もあります。
ただ、多くの研究は「若者」を対象にした研究であり、高齢者に対する研究はまだまだ多くはありません。
特に高齢者でも取り入れられる「加圧ウォーキング」に関しては高齢者が行っても成長ホルモンがたくさん分泌されるのかは明らかになっていません。
また、加圧ウォーキングによる筋肉の発達は明らかになってはいるものの、成長ホルモンが筋肉の発達に関係しているのかどうかを調べた研究はありませんでした。
そこで、千葉大学の研究者らは、高齢者に加圧ウォーキングを行なった際にどれくらい成長ホルモンが分泌されるのか、また成長ホルモンが筋肉の発達にどの程度影響しているのかを調べました。*1
実験は平均年齢64歳の女性7人を対象に行われました。
参加者に
- 加圧ウォーキングを20分間行う
- 通常のウォーキングを20分間行う
以上の2つの条件でそれぞれ運動を行なってもらいました。
ウォーキング直前・直後・運動終了15分後に血液検査を行い、成長ホルモンなどのホルモンの分泌量の調査を行い、筋肉の発達との関係を調べました。
その結果、高齢者であっても加圧ウォーキングによって成長ホルモン、ノルアドレナリン、インスリンといったホルモンの分泌が増えました。
高齢者であってもきちんと成長ホルモンは分泌されるようですね。
また、タンパク合成も高まったようですが、ホルモンの分泌量と筋肉の発達にはそれほど強い関係は見られませんでした。
筋肉の発達（筋肥大）に成長ホルモンはそんなに関係ないってことですね。
筋肉の発達に成長ホルモンはあまり関係ない？
ホルモンの濃度に関しては高齢者の場合も先行研究と同じように分泌が起きたようです。
ただ、筋肉の発達に関しては思っていたほど関係はないようです。
成長ホルモンが筋肉を発達させて～なんて話がありますが、実はそんなに関係はありませんよーってことですね。
近年、筋肉の発達に成長ホルモンの影響はそれほどでもないことはよく言われています。
筋肉をつけたいならセット間の休憩は1分ではなく3分で！の記事のように、成長ホルモンが分泌されやすいセット間インターバル1分よりも、成長ホルモンが出にくいセット間インターバル3分の方が筋肉の発達が見られたという報告もあり、筋肉発達に成長ホルモンはそれほど重要でないことが分かります。
10年くらい前までは成長ホルモンが重要だーって言われていたんですけどね。
日々変化していってますね。
筋肉の発達のために成長ホルモンが重要って話は嘘ってことになります。
成長ホルモンの分泌ばかり気にする必要はない
筋肉の発達に成長ホルモンがそれほど影響していないのであれば、普段の運動のやり方にも変化が出るかもしれません。
スポーツクラブとかに行くと一般的には筋トレをしてから有酸素運動を行いましょうと説明が行われます。
有酸素運動を先に行うと、筋トレを行なった際に成長ホルモンの分泌がほとんど起きないからです。
ただ今回の研究を参考にすれば、成長ホルモンが出なくても筋肉は発達するので、有酸素運動を先に行なっても筋肉の発達に関しては別に問題はないということになります。
絶対に筋トレしてから有酸素運動と考えず、有酸素運動してから筋トレをしたいならそれでOKです。
ダイエットに関しても有酸素運動をしてから筋トレをした方が良いという報告もあるので、ダイエット目的の方は今までジムスタッフに教えてもらっていたことが全く逆になるかもしれません。*2
もちろん、筋トレを先に行うことが間違いというわけでなく、筋肉の発達を優先するなら有酸素運動よりも筋トレを先に行うほうが効果的です。
成長ホルモンの分泌ばかり気にする必要はありませんよーってことですね。
参考文献
*1:Blood flow-restricted walking in older women: does the acute hormonal response associate with muscle hypertrophy? – PubMed – NCBI
*2:Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption. – PubMed – NCBI
