こんにちは。
奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。
この記事では、成長ホルモンと筋肉の発達の関係について書いています。
成長ホルモン神話
スポーツジムに行くと
「有酸素運動をしてから筋トレをするのではなく、筋トレをしてから有酸素運動を行いましょう」
と案内されることが一般的です。
理由として、成長ホルモンの分泌が起こりやすいか起こりにくいかということです。
また、私が指導している加圧トレーニングに関しても成長ホルモンに関することが取り上げられます。
加圧トレーニングを行えば成長ホルモンが最大290倍も分泌されたーとか。
私もよく案内します。
そんな成長ホルモンですが、筋肉の発達とはそれほど関係はないのかもしれません。
高齢者は加圧ウォーキングでホルモン分泌が促されるのか？
加圧トレーニングによって成長ホルモンがたくさん分泌されることはいくつもの研究で明らかになっています。
ただし、高齢者が加圧ウォーキングを行うことで成長ホルモンがたくさん出るかはよく分かっていませんでした。
また、その成長ホルモンが筋肉の発達に関係しているかどうかはまだ分かっていません。
そこで、千葉大学の尾崎らの研究グループは、高齢者に加圧ウォーキングを行なった際の成長ホルモン等のホルモン分泌や、それらホルモンによる筋肉の発達との関係を調べました。*1
実験は平均年齢64歳の女性7人を対象に、
- 加圧ウォーキングを20分間行う
- 通常のウォーキングを予備心拍数の45％で20分間行う
以上の2つの条件での運動を行なってもらいました。
また、これらの運動の直前・直後・運動終了15分後に血液検査を行い、成長ホルモンなどのホルモンの分泌を調べました。
その結果、高齢者であっても加圧ウォーキングによって成長ホルモン、ノルアドレナリン、インスリンといったホルモンの分泌が増えました。
筋肉量も増えたのですが、ホルモンの分泌量と筋肉の発達にはそれほど強い関係は見られませんでした。
筋肉の発達に成長ホルモンはあまり関係ない？
ホルモンの濃度に関しては高齢者の場合も先行研究と同じように分泌が起きたようです。
ただ、筋肉の発達に関しては思っていたほど関係はないようです。
成長ホルモンが筋肉を発達させて～なんて話がありますが、実はそんなに関係はありませんよーってことですね。
近年、筋肉の発達に成長ホルモンの影響はそれほどでもないことはよく言われています。
筋肉をつけたいならセット間の休憩は1分ではなく3分で！の記事のように、成長ホルモンが分泌されやすいセット間インターバル1分よりも、成長ホルモンが出にくいセット間インターバル3分の方が筋肉の発達が見られたという報告もあり、筋肉発達に成長ホルモンはそれほど重要でないことが分かります。
10年くらい前までは成長ホルモンが重要だーって言われていたんですけどね。
日々変化していってますね。
成長ホルモンの分泌ばかり気にする必要はない
筋肉の発達に成長ホルモンがそれほど影響していないのであれば、普段の運動のやり方にも変化が出るかもしれません。
スポーツクラブとかに行くと一般的には筋トレをしてから有酸素運動を行いましょうと説明が行われます。
有酸素運動を先に行うと、筋トレを行なった際に成長ホルモンの分泌がほとんど起きないからです。
ただ今回の研究を参考にすれば、成長ホルモンが出なくても筋肉は発達するので、有酸素運動を先に行なっても筋肉の発達に関しては別に問題はないということになります。
絶対に筋トレしてから有酸素運動と考えず、有酸素運動してから筋トレをしたいならそれでOKです。
ダイエットに関しても有酸素運動をしてから筋トレをした方が良いという報告もあるので、ダイエット目的の方は今までジムスタッフに教えてもらっていたことが全く逆になるかもしれません。*2
もちろん、筋トレを先に行うことが間違いというわけでなく、筋肉の発達を優先するなら有酸素運動よりも筋トレを先に行うほうが効果的です。
成長ホルモンの分泌ばかり気にする必要はありませんよーってことですね。