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奈良の加圧トレーナー下司健太郎の健康・ダイエット情報

筋トレと有酸素運動の順序と運動後過剰酸素消費(EPOC)の違い

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

この記事では、筋トレと有酸素運動の順番の違いと運動後過剰酸素消費(EPOC)の違いについて書いています。

 

運動後過剰酸素消費(EPOC)とは?

”運動後過剰酸素消費”

あまり聞き慣れない言葉かと思いますが、実はダイエットのためには非常に重要なんです。

酸素が消費されるということはエネルギーが使われるってことで、運動後に過剰に酸素が消費される現象のことです。

運動後何もしていなくてもエネルギーが使われている状態のことで、俗に”運動後は代謝が高くなる”っていうのはこれのことです。

 

何もしていない時にエネルギーが使われるようになれば、もちろんダイエットにも大いに役立ちます。

ということで、EPOCを高めることがダイエットには大切ということになるんですが、運動の順番を変えるだけで高めることができるんです。

 

運動の種類とEPOCの関係

米国ブリガムヤング大学のDrummondらの研究グループは、運動の種類とその順番がEPOCにどのような影響を及ぼすのかを調べました。*1

実験は10人の男性を対象に

  • 筋トレだけ
  • 有酸素運動だけ
  • 筋トレをしてから有酸素運動
  • 有酸素運動をしてから筋トレ

以上の4つの条件で運動を行なってもらい、その後のEPOCの大きさを調べました。

筋トレは7種目、有酸素運動はランニングマシンで25分間という内容です。

 

実験の結果、EPOCの大きさは

  1. 筋トレだけ
  2. 有酸素運動をしてから筋トレ
  3. 筋トレをしてから有酸素運動
  4. 有酸素運動だけ

の順となりました。

 

有酸素運動をしてから筋トレが良い感じ!

EPOCを考えると筋トレだけが一番良いという結果です。

長期的にゆっくりとダイエットを行う場合は筋トレだけで良いのですが、ある程度早く痩せたいという場合には消費エネルギーを増やすために有酸素運動を加える必要があります。

できれば筋トレを行わない日に有酸素運動を行うのがベターなんですが、筋トレと同じ日に行うのであれば筋トレの前に有酸素運動を行うのがEPOCも高まりダイエットには効果的ということになります。

 

筋トレをしてから有酸素運動を行うというのが一般的に良いと言われているんですが、その理由として成長ホルモンの分泌が挙げられます。

有酸素運動をしてから筋トレをすると成長ホルモンが出にくくなり、トレーニングの効果が下がるからということからです。

 

ところが、成長ホルモンは筋肉の発達にはそんなに関係ないかもしれません。記事のように筋肉の発達には成長ホルモンはそんなに関係がないことが報告されています。

成長ホルモンの分泌よりもEPOCを高めるために、筋トレをしてから有酸素運動を行うのではなく、有酸素運動をしてから筋トレをしてみても良いかと思います。

 

ダイエット中の方は筋トレと有酸素運動の順番を意識してみてはいかがでしょうか。 

 

蛇足

蛇足にはなりますが、筋トレと有酸素の順番という繋がりでおまけの話を。

トレーニングの順番は

”どちらを優先したいか”

という考えも正解です。

 

マラソンのタイムを縮めたいのであれば有酸素運動が優先となります。

筋トレをしてからランニングになると疲労でランニングの強度を上げることができません。

マラソンのタイムを上げるなら高い強度でランニングを行わないといけないのに、それができなければ効果は薄くなってしまいます。

 

スポーツジムなどでスタジオレッスンを楽しみたいって場合も同じです。

筋トレしてからスタジオレッスンに参加すると、筋肉の疲労で足が上がらないなんてこともあり、レッスンが辛くなってしまいます。

それなら先にスタジオレッスンに参加して、その後に筋トレを行うという方法が良いでしょう。

 

筋肉を付けたいって場合は逆に筋トレをしてから有酸素運動という流れになります。

先に有酸素運動をしてから筋トレをすると、有酸素運動の疲労で筋トレの強度を十分に高めることができません。

もちろん効果も低下してしまいます。

 

”何を優先したいか”でトレーニングの順番を選ぶというのも参考にしてみてください。

 

参考文献