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ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の順番は?

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ダイエットのために運動を頑張っているという方は多いかと思います。

運動と言えば「筋トレ」と「有酸素運動」でしょう。

実際スポーツクラブでは多くの方が筋トレと有酸素運動で体重を落とそうと頑張っていらっしゃいます。

 

さて、そんな筋トレと有酸素運動ですが、どちらを先に行っていますか?

 

運動の順番と代謝向上効果の違い

一般的には筋トレをしてから有酸素運動を行うことが推奨されています。

筋トレをしてから有酸素運動をする方が成長ホルモンがたくさん分泌されるので、筋肉を発達させるにもダイエットで体脂肪を落とす場合にも有効というのが理由です。

 

ただ、ダイエットの基本は

消費カロリー>摂取カロリー

の状態にすることです。

そのためには、成長ホルモンの分泌より消費カロリーが大切です。

 

さて、運動の後は代謝が高くなって普段よりも消費カロリーが増えることが知られています。

運動後過剰酸素消費(EPOC)と言って、身体の回復にたくさん酸素を消費=エネルギーを使う状態になります。

全力ダッシュしたあとは走り終えてからもしばらくゼーハーゼーハーと息が上がりますが、あれと同じような状態です。

 

そんな運動後過剰酸素消費(EPOC)ですが、筋トレ後はすごく増え、有酸素運動後はそれほど増えないことが分かっています。

では、筋トレと有酸素運動の順番によってEPOCに違いは現れるのでしょうか。

そんな疑問に対し、米国ブリガムヤング大学のDrummondらの研究グループは、運動の種類とその順番がEPOCにどのような影響を及ぼすのかを調べています*1

 

実験は10人の男性を対象に

  • 筋トレだけ(筋)
  • 有酸素運動だけ(有)
  • 筋トレをしてから有酸素運動(筋→有)
  • 有酸素運動をしてから筋トレ(有→筋)

以上の4つの条件で運動を行なってもらい、その後のEPOCの大きさを調べました。

 

筋トレは7種目、有酸素運動はランニングマシンで25分間という内容です。

ごく一般的な運動内容ですね。

 

さて、実験の結果、EPOCの大きさは

  1. 筋トレだけ
  2. 有酸素運動をしてから筋トレ
  3. 筋トレをしてから有酸素運動
  4. 有酸素運動だけ

の順となりました。

 

ダイエットするなら有酸素運動をしてから筋トレ

EPOCだけを考えるのであれば筋トレだけが良いという結果でした。

長期的にゆっくりとダイエットを行う場合は筋トレだけでも良いのですが、ある程度早く痩せたいという場合には消費エネルギーを増やすために有酸素運動を加える必要があります。

 

ということで、ダイエットのためには筋トレ∔有酸素運動というのは決定です。

そのうえで、

  • 筋トレが先か?
  • 有酸素運動が先か?

という問題でした。

今回の研究を見ると、筋トレの前に有酸素運動をする方が運動後過剰酸素消費(EPOC)が増える≒代謝の高い状態になるということです。

運動による消費カロリー+運動後の消費カロリーが一番高くなるのが有酸素運動をしてから筋トレをするという順番ということになります。

 

運動後過剰酸素消費(EPOC)が増えると何もしなくてもエネルギーが多めに使われているような状態です。

代謝が高くなって何もしなくてもエネルギーが使われている状態なのに、そこで有酸素運動を行うとちょっともったいない状態になってしまいます。

そのため、筋トレしてから有酸素運動という順番は消費エネルギーを考えるとイマイチということになります。

 

今回の研究を参考にするなら、ダイエットのためには筋トレの前に有酸素運動を行うと良いということになります。

 

ただ、あくまで同じ日に筋トレと有酸素運動を行うのであれば、有酸素運動をしてから筋トレが良いということです。

理想は筋トレをする日と有酸素運動をする日を分けるのがベストです。

筋トレ後の代謝アップの恩恵を十分に受けることができて、有酸素運動で消費エネルギーを増やすことができるという組み合わせです。

おまけに有酸素運動の後も運動後過剰酸素消費(EPOC)が少しだけ増えるのでさらに消費エネルギーを増やすことができるという一石二鳥効果です。

 

まとめ

ダイエットをするなら筋トレする日と有酸素運動をする日を分けるようにしましょう。

同じ日に筋トレと有酸素運動を行うのであれば、有酸素運動をしてから筋トレをするようにしましょう。

その方が代謝が高まって消費エネルギーが増え、ダイエットが捗ります。

 

筋トレと有酸素運動を行っている方は参考にしてみてください。

 

参考文献