こんにちは。
奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。
この記事ではレッグエクステンションの際の骨盤の向きについて書いています。
レッグエクステンション時の骨盤の向きは意識されていますか？
筋トレのマシンの代表的な種目のひとつレッグエクステンション。
座って膝を伸ばす筋トレで、太ももの前を鍛える代表定な種目です。
冒頭の写真のおっちゃんが行っている種目です。
このレッグエクステンションですが、何気なく座って行っている方が多いかと思います。
実は、骨盤の向きによって太ももの筋肉の使われ方に変化が出てきますよ。
骨盤の向きとレッグエクステンション中の筋活動を調査
太ももの筋肉の一部は股関節をまたぐ筋肉であるため、骨盤の向きが太ももの筋肉の使われ方に影響が出てくると考えられます。
そこで関西医療大学の谷埜らの研究グループは、骨盤の向きとレッグエクステンション中の太ももの筋肉の使われ方について調べました。*1
健常成人10人(男性5人、女性5人、平均年齢28.9歳）を対象に
- 骨盤前傾位（骨盤を思いっきり前に傾けた姿勢。75～85°）
- 骨盤中間位（骨盤が太ももに対して約90°）
- 軽度骨盤後傾位（力を抜いて骨盤が少し後ろに倒れた姿勢。105～110°）
- 骨盤最大後傾位（骨盤を思いっきり後ろに倒した姿勢。115～125°）
以上の4つの姿勢でレッグエクステンションを行ってもらいました。
実験の結果
実験の結果、
- 外側広筋（太ももの外側の筋肉）と大腿直筋（太ももの前の一番長い筋肉）は骨盤の向きによる違いは見られなかった。
- ただし、外側広筋に関しては骨盤を後ろに倒していくほど活動が低下する傾向は見られた。（統計学的には有意差なし）
- 内側広筋（膝上内側の筋肉）に関しては骨盤を前に倒した時に他の3つの姿勢に比べて活動が高まった。
- 骨盤90°の時も内側広筋の働きはまあまあ高かった。
という結果が見られました。
骨盤前傾位がオススメだけど、中間位が良いんじゃない？
スポーツのためにはレッグエクステンションは止めなさい！の記事のようにレッグエクステンションはそんなに重要な種目ではありません。
むしろ補助的な種目に挙げられます。
また、高重量でレッグエクステンションをガンガン行ったりすると、膝の大切な靭帯である前十字靭帯に多いな負担が掛かるのでオススメできません。
ただし、レッグエクステンションのメリットのひとつとして
内側広筋が鍛えやすい
ということが挙げられます。
その内側広筋を鍛えるためには骨盤を前に倒した姿勢でレッグエクステンションを行うと良いということになります。
ただ研究者曰く
「骨盤を前傾位にすることで内側広筋が使われやすくなって良いけど、腰が反って腰痛の原因になるかもしれないから、安全のために骨盤中間位が良いんじゃない？」
ということです。
ということで、レッグエクステンションを行う際には骨盤は90°位に起こした状態で行いましょう。
おまけ
筋トレが下手な方はここから先は見てはいけません。
研究者は安全の為に中間位でと言ってますが、下手なこと言って腰痛が出ると問題になるかもしれないから前傾位ではなく中間位と言っているわけですね。
骨盤を前傾しても腰が反らなければ問題ないわけです。
骨盤前傾の状態のままで腹直筋に力を入れて腰の反りを減らします。
その状態でレッグエクステンションを行えば、内側広筋はしっかりと鍛えられ、かつ腰痛が問題になることはないでしょう。
筋トレが苦手な方はこの動きが意外とできないので真似はせず、腰痛にならないように骨盤中間位でレッグエクステンションを行うようにしましょう。