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背中を鍛えるラットプルダウンのグリップ幅の違いと効果の違い

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

この記事ではラットプルダウンのグリップ幅の違いと効果の違いについて書いています。

 

筋トレの代表的な種目 ラットプルダウン

スポーツクラブにあるマシンの代表とも言えるラットプルダウン。

上から引っ張る背中を鍛えるための種目のことです。

 

いろんなやり方があるんですが、多いのが

  • 身体の前に引くフロントプルダウン
  • 首の後ろに引くバックプルダウン

このどちらかが多いのではないでしょうか。

個人的には身体の前に引く方フロントプルダウンがオススメなんですが、ジム初心者の方は首の後ろに引くバックプルダウンをしている人も多いようです。

 

さて、そんなラットプルダウンですが、フロントプルダウンが良いのか、バックプルダウンが良いのか迷う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また手の幅は狭いほうが良いのか、広いほうが良いのかも迷うところ。

基本的には広い幅で身体の前に引くプルダウンがオススメです。

 

フロントプルダウン>バックプルダウン

フロントプルダウン、バックブルダウン(首の後に下ろす)、Vバープルダウンの筋活動を調べたところ、*1

  • 広背筋の働きはどの種目もそんなに変わらず
  • 上腕二頭筋はバック>Vバー>フロント

という報告があります。

上腕二頭筋を使って引っ張りたくはないので、フロントプルダウンがベターという結果になっています。

Vバーを使ったプルダウンは丁度その間ということで、プルダウンのバリエーションとして行うのはアリかと思います。

 

ワイドグリップフロントプルダウン>その他

ラットプルダウンを

  • ナローグリップフロントプルダウン(肩幅順手で身体の前)
  • アンダーリッププルダウン(肩幅逆手で身体の前)
  • ワイドグリップフロントプルダウン(広い幅で身体の前)
  • ワイドグリップバックプルダウン(広い幅で身体の後ろ)

以上の4つの条件でおこなって筋活動を調べたという報告があります。*2

 

その報告によると、広背筋に関しては

ワイドグリップフロントプルダウン>その他

という結果になりました。

ワイドグリップフロントプルダウンがオススメということになります。

さっきの研究と同じで身体の前に引っ張るほうが良いようです。

 

チンニング>フロントプルダウン

フロントプルダウンとバックプルダウンを比べた場合はフロントプルダウンの方が良いという結果でした。

さらに、ラットプルダウンとチンニングを比較したところ、チンニングの方が効果的であるという報告もあります。*3

 

チンニングとは懸垂のことですね。

もちろん手の幅は肩幅ではなく広めに握り、フロントプルダウンと同じ様なフォームで行います。

ただ、チンニングができないって方は多いんです。

ほとんどの女性はできませんし、男性も身体がちょっと重たいとほとんどできません。

 

筋肉付けるなら85%1RMの重さで3分の休憩で行え!の記事のように5~6回できれば効果は十二分に見込めるので、もしチンニングが5~6回できるのであれば、ラットプルダウンよりもチンニングを優先しましょう。

チンニングを行うほうがいろいろと効果的です。

 

疲れてまともにチンニングができなくなる、もしくは最初からチンニングができないって方はラットプルダウンをワイドグリップで身体の前に引くフロントプルダウンを行いましょう。

チンニングほどではありませんが、フロントプルダウンで広背筋がしっかりと鍛えられます。

ちなみにワイドグリップと言ってもむやみに広くという意味ではなく、肩幅の1.5倍程度が良いという報告もあります。*4

 

まとめ

まずは肩幅1.5倍の幅で握ったチンニングを行う。

それができない、もしくはできなくなったら同じ肩幅のフロントプルダウンを行うという方法を行いましょう。

そうすれば、きっとカッコいい背中が手に入るはずです。

ぜひお試しください。

 

参考文献