もしもししもしです。

本当に役立つ健康・ダイエット情報をご紹介

ラットプルダウンの下ろす位置の前と後ろ・手幅の違いと効果の違い

f:id:shimoshi-kentaro:20171224185613j:plain

この記事ではラットプルダウンのグリップ幅の違いと効果の違いについて書いています。

 

筋トレの代表的な種目 ラットプルダウン

スポーツクラブにあるマシンの代表とも言えるラットプルダウン。

上から引っ張る背中を鍛えるための種目のことです。

 

いろんなやり方があるんですが、多いのが

  • 身体の前に引くフロントプルダウン
  • 首の後ろに引くバックプルダウン

このどちらかが多いのではないでしょうか。

個人的には身体の前に引く方フロントプルダウンがオススメなんですが、ジム初心者の方は首の後ろに引くバックプルダウンをしている人も多いようです。

 

さて、そんなラットプルダウンですが、

  • フロントプルダウンが良いのか?
  • バックプルダウンが良いのか?

迷う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また

  • 手幅は狭い方が良いのか?(ナローグリップ)
  • 手幅は広い方が良いのか?(ワイドグリップ)

に関しても迷うところでしょう。

 

ラットプルダウンを行なう際、基本的には広い幅で身体の前に引くプルダウンがオススメです。

その理由に関しても見ていきましょう。

 

フロントプルダウンVSバックプルダウンは?

2009年にブラジルでラットプルダウン3種類の筋活動の変化について研究が行われました。*1

研究はトレーニング経験のある24人の男性を対象に実施。

  • フロントプルダウン(胸に下ろす)
  • バックプルダウン(首の後に下ろす)
  • Vバープルダウン(V型のハンドルを付けて行なう*2

以上3種類のラットプルダウンを80%1RM強度で5回繰り返してもらい、筋電図を測定して筋肉の働きの違いを調べました。

 

結果:フロントプルダウンがベター

  • 広背筋の働きはどの種目もそんなに変わらず
  • 上腕二頭筋はバック>Vバー>フロント
  • 三角筋後部はバック>フロント>Vバー

という結果となっています。

上腕二頭筋を使って引っ張りたくはないので、フロントプルダウンがベターという結果になっています。

 

研究者もメインはフロントプルダウンがオススメとのこと。

また、バックプルダウンは避けるべきとも言っています。

Vバープルダウンはフロントプルダウンの代替種目として行なうと良いとのことです。

 

ラットプルダウンのバリエーションと筋活動について

2002年に行われた研究では、4種類のラットプルダウンと筋活動の違いについて調べています。*3

研究は健康な男性10人を対象に実施。

ラットプルダウンを

  • ナローグリップフロントプルダウン(肩幅順手で身体の前)
  • アンダーグリッププルダウン(肩幅逆手で身体の前)
  • ワイドグリップフロントプルダウン(広い幅で身体の前)
  • ワイドグリップバックプルダウン(広い幅で身体の後ろ)

以上の4つの条件で10RM強度で3回行い、それぞれの種目の筋活動を調べています。

 

結果:ワイドグリップ・フロントプルダウンがベター 

研究の結果、コンセントリック時(ポジティブ時)の広背筋の働きは

ワイドフロント>ワイドバック≒アンダー≒ナロー

 

エキセントリック時(ネガティブ時)の広背筋の働きは

ワイドフロント>ワイドバック≒アンダー≒ナロー

ワイドバック>ナロー

という結果となりました。

 

広背筋を鍛えるためには

ワイドグリップ・フロントプルダウン>その他

という結果になりました。

 

ワイドグリップフロントプルダウンがオススメということになります。

さっきの研究と同じで身体の前に引っ張るほうが良いようです。

また、ナローよりもワイドの方が効果は高いようです。

 

フロントプルダウンの手幅の違いと筋活動について

2014年に行われた研究では、ラットプルダウンの手幅の違いと筋活動の変化について調べています。*4

15人の男性に

  • 肩幅
  • 肩幅の1.5倍
  • 肩幅の2倍

以上の3つのグリップ幅でラットプルダウンを行ってもらい、筋活動の変化を調べました。

 

結果:肩幅1.5倍を基準にすると良いかも

  • 肩幅と肩幅1.5倍のプルダウンは肩幅2倍のプルダウンよりも高重量を扱うことができた。
  • 広背筋の働きはどれも大差なし
  • 上腕二頭筋は手幅が狭いと使われやすい

ということがわかりました。

この研究では、肩幅の1.5倍で握ると一番良いようです。

 

ただ、上腕二頭筋の働きをそれほど問題にしないのであれば、肩幅~肩幅2倍の範囲で持ちやすいグリップ幅で行っても良いかもしれません。

パワーグリップなどのツールを使っているなら上腕二頭筋は使われにくいですからね。

 

肩幅1.5倍を基準にしつつ、バリエーションとしてグリップ幅を変えてみたり、自分のやりやすい幅で行うようにしてみても良いのではないでしょうか。

 

筋力があるならチンニングにもチャレンジを

ラットプルダウンを行うのであれば身体の前に降ろす方が効果的なようですん。

首の後ろに引いている方もよく見かけますが、この記事をご覧の方は身体の前に引くようにしましょう。

 

グリップ幅は肩幅1.5倍~肩幅2倍あたりが広背筋を鍛えるのにオススメですが、バリエーションとしていくつかの幅のラットプルダウンを行っても良いでしょう。

 

また、十分に筋力が備わっているのであれば、ラットプルダウンよりもチンニングがオススメです。

 

2013年に行われた研究によると、ラットプルダウンよりもチンニング(懸垂)の方が筋活動が高まったとのこと。*5

身体を固定して腕を動かすより、腕を固定して身体を動かす方がより機能的な運動となるようです。

もちろん筋力が足りずフォームが崩れてしまっては効果は期待できません。

十分な筋力が付いたらぜひチャレンジしてみてください。

 

筋肉付けるなら85%1RMの重さで3分の休憩で行え!の記事のように5~6回できれば効果は十二分に見込めるので、もしチンニングが5~6回できるのであれば、ラットプルダウンよりもチンニングを優先しましょう。

 

まとめ

ラットプルダウンを行う際には必ず身体の前に降ろすようにしましょう。

後ろに降ろすラットプルダウンはオススメできません。

 

また、ラットプルダウンを行う際の手幅は、肩幅1.5倍を基準にすると良いでしょう。

バリエーションとして肩幅~肩幅2倍の幅で変化をつけて行うと良いかもしれません。

 

十分な筋力が備わっているならチンニングもオススメ。

ラットプルダウンよりも効果の高いトレーニングです。

ただし、筋力不足で正しいフォームができていないと効果は薄いので注意。

 

背中のトレーニングはなかなか難しいものです。

広背筋を使うという感じが感じ取れない方が多いようです。

 

そんな難しい背中のトレーニングですが、手の幅を変えたり降ろす位置を前にすることで意識しやすくなるかもしれません。

意識し辛い方は肩幅2倍の手幅で身体の前に引くようにすると上腕二頭筋が使われにくくなり、広背筋が意識できるかもしれません。

慣れてきたら肩幅1.5倍の手幅で高い強度でトレーニングを行うと良いでしょう。

 

ラットプルダウンの手幅にお悩みの方は参考にしていただければ幸いです。

 

参考文献