こんにちは。
奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。
この記事では、スクワットでしゃがめない人のために代替種目を紹介しています。
スクワットでしゃがめない原因
スクワットでしゃがむのが苦手って方って意外と大勢いらっしゃいます。
原因としては
- フォームが悪い
- 身体が固い
だいたいはこのあたりが原因になります。
フォームの修正に関して今回はパス
フォームに関しては
- 単純に深くしゃがむという感覚が掴めていない場合
- 教科書通りのフォームを意識しすぎてしゃがめなくなっている場合
なんかが多いかと思います。
フォームの矯正に関しては個人差があるので直接見ないと案内することができません。
ということで、今回はパスです。
それでもフォームを直したいってGoogle先生に「スクワット 正しいフォーム」あたりで調べておけば良いんじゃないでしょうか。
直るかどうかは別として。
身体が固いことが原因の場合
フォームの修正をパスするということで、今回は身体が固い人のための代替種目を紹介していきます。
「身体が固いの原因じゃなくてしゃがむ感覚が問題だー！」
なんて声もありますが、感覚なんて伝えても分かりようがないので今回は無視です。
身体が固くても行えるスクワットの代替種目をご紹介。
身体が固い≒足首が固い
足首が固くてしゃがめないって方は多いことでしょう。
深くしゃがむと後ろに倒れてしまうって方ですね。
身体が固くてスクワットができないって人はほとんどこれです。
対処法としては、
- 浅めにしゃがむ
- 踵の下にプレートを敷いて行う
といった方法が一般的に挙げられます。
しかし美尻を目指すならスクワットは深くしゃがめ！ の記事のように、深くしゃがまなければお尻（股関節）への効果が少なくなってしまいます。
もちろん足首の固さの原因を取り除くことが大切なんですが、それまでスクワットができないっていうのも問題です。
ということで、足首が固くてもお尻に効きやすい種目を紹介します。
ブルガリアンスクワット
まずオススメできる種目がブルガリアンスクワットです。
こんな種目↓
【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアンスクワットはヒップ太ももにとても効きます！
片脚を後ろに置いた椅子に乗せて行うスクワットですね。
深くしゃがんだ時も、前足側の足首の角度はそれほど深くは曲がりません。
そのため、足首が固い人でも行いやすい種目です。
代替種目というより、こっちのブルガリアンスクワットの方がオススメの場合が多いので、足首が固くなくてもブルガリアンスクワットはオススメです。
スミスマシンスクワット
「いや、それでもスクワットがしたいんや！」
って方にオススメなのが、スミスマシンを使ったスクワットです。
こんなやつ↓
ももの前を鍛える②（スミスマシン・ハックスクワット）【糸井トレーナー】
スミスマシンのバーを担いだ状態で足を前に置き、少しもたれ掛かったような状態で行うスクワットです。
この種目もしゃがんだ時の足首の角度が90度程度なので、足首が固い人でも行えます。
バーの軌道が一定でバランスを取る必要もないので、筋トレ初心者でも比較的行いやすい種目と言えそうです。
スミスマシンが使える環境にいる方はぜひお試しください。
ワイドスクワット
「スミスマシンなんかないし、やっぱりスクワットがしたいねん！」
そんな方はスクワットの足幅を広げるワイドスクワットがオススメです。
こんな種目です↓
広げる足幅は肩幅1.5～2倍くらいに広げて行うスクワットですね。
足幅を広げるほど足首の曲がる角度は優しくなるので、足首が固い人でも行えます。
ちなみに美尻のためには足幅を広げたスクワットを！の記事のように、足幅を広げることでお尻にも効きやすくなります。
特別な道具も必要なく、今まで行っていたスクワットの足幅を広げるだけで行えますので、今すぐに始めることができます。
まとめ
足首の固い人向けのスクワット代替種目として
- ブルガリアン・スクワット
- スミスマシン・スクワット
- ワイド・スクワット
以上の三種目が挙げられます。
足首が固くてスクワットが苦手という方はぜひお試しください。