この記事では、足首が固くてスクワットでしゃがめない人のために代替種目を紹介しています。
スクワットでしゃがめない原因
筋トレの基本種目とも言えるスクワット。
スクワットひとつで下半身全てを一度に鍛えられる上、背筋や腹筋など体幹（コア）も同時に鍛えられる非常に優秀な種目です。
キングオブエクササイズと言われるくらいです。
ただ、スクワットで深くしゃがめないって方は意外にもたくさんいるようです。
この記事をご覧の方もスクワットがしゃがめないから何か対策はないかと検索していらした方が多いことでしょう。
フォームの修正に関して今回はパス
スクワットで上手くしゃがめない原因としてまず挙げられるのが、フォームの悪さです。
フォームに関しては
- 単純に深くしゃがむという感覚が掴めていない場合
- 教科書通りのフォームを意識しすぎてしゃがめなくなっている場合
なんかが多いかと思います。
そのため、フォームを正しく修正することでしゃがめるようになったりもします。
ただ、フォームの矯正に関しては個人差があるので直接見ないと案内することができません。
ということで、今回はパスです。
それでもフォームを直したいってGoogle先生に「スクワット 正しいフォーム」あたりで調べておけば良いんじゃないでしょうか。
もしくはスポーツクラブのスタッフやパーソナルトレーナーにフォームの確認をお願いしてみましょう。
身体が固いことが原因の場合
スクワットでしゃがめない原因のもうひとつに身体の固さが挙げられます。
特に足首が固くてしゃがむことができない方が多いようです。
足首を柔らかくすれば良いわけですが、柔軟性は一朝一夕では変わりません。
ということで、今回は身体が固くても行えるスクワットの代替種目をご紹介致します。
スクワットでの身体が固い≒足首が固い です。
足首が固くてしゃがめないって方は多いことでしょう。
深くしゃがむと後ろに倒れてしまうって方ですね。
身体が固くてスクワットができないって人はほとんどこれです。
簡単な対処法としては、
- 浅めにしゃがむ
- 踵の下にプレートを敷いて行う
といった方法が一般的に挙げられます。
しかし美尻を目指すならスクワットは深くしゃがめ！ の記事のように、深くしゃがまなければお尻（股関節）への効果が少なくなってしまいます。
また、かかとの下にプレートを敷いて行うと太ももの前に効きやすくなってしまいます。
それでも良いって方はそれで良いのですが、スクワットでお尻や太もも後ろも鍛えたいって方はいらっしゃることでしょう。
そんな方のために足首が固くてもお尻に効きやすい種目を紹介します。
ブルガリアンスクワット
まずオススメできる種目がブルガリアンスクワットです。
こんな種目↓
【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアンスクワットはヒップ太ももにとても効きます！
片脚を後ろに置いた椅子に乗せて行うスクワットですね。
深くしゃがんだ時も、前足側の足首の角度はそれほど深くは曲がりません。
そのため、足首が固い人でも行いやすい種目です。
代替種目と言ってはいますが、普通のスクワットよりもむしろブルガリアンスクワットの方がオススメです。
足首が固くなくてもブルガリアンスクワットはぜひ取り入れてください。
上の動画では動作中常に上半身をほぼ垂直に立てた状態で行っていますが、これだと太ももの前に効きやすいという方が多いようです。
お尻や太もも裏に効かせたいのであれば、しゃがむ時に上半身を前に倒すようにするとお尻に効きやすくなります。
また、前側の足の踵にしっかり体重をかけるようにしましょう。
踵に7割、拇指球に3割といった感じです。
踵で踏ん張ることでお尻やハムストリングスに効きやすくなります。
ブルガリアンスクワットはイチオシ種目です。
ぜひお試しください。
スミスマシンスクワット
「いや、それでもスクワットがしたいんや！」
って方にオススメなのが、スミスマシンを使ったスクワットです。
こんなやつ↓
ももの前を鍛える②（スミスマシン・ハックスクワット）【糸井トレーナー】
スミスマシンのバーを担いだ状態で足を少し前に置き、バーに少しもたれ掛かったような状態で行うスクワットです。
この種目もしゃがんだ時の足首の角度が90度程度なので、足首が固い人でも行えます。
バーの軌道が一定でバランスを取る必要もないので、筋トレ初心者でも比較的行いやすい種目と言えそうです。
上半身の角度をほぼ垂直に保つことができるので、通常のスクワットよりも腰への負担が少ないというのもメリットです。
若干太ももの前に効きやすいというところはありますが、高重量を扱うこともできて有効な種目です。
スミスマシンが使える環境にいる方はぜひお試しください。
ワイドスクワット
「スミスマシンなんかないし、やっぱりスクワットがしたいねん！」
そんな方はスクワットの足幅を広げるワイドスクワットがオススメです。
最近は美尻ブームということもあり、女性誌でも頻繁に取り上げられている種目のひとつです。
こんな種目です↓
広げる足幅は肩幅1.5～2倍くらいに広げて行うスクワットですね。
足幅を広げるほど足首の曲がる角度は優しくなるので、足首が固い人でも行いやすいでしょう。
ちなみに美尻のためには足幅を広げたスクワットを！の記事のように、足幅を広げることでお尻にも効きやすくなります。
お尻のためには普通のスクワットよりもこのワイドスタンスのスクワットの方がオススメです。
特別な道具も必要なく、今まで行っていたスクワットの足幅を広げるだけで行えますので、今すぐに始めることができます。
まとめ
足首の固い人向けのスクワット代替種目として
- ブルガリアン・スクワット
- スミスマシン・スクワット
- ワイド・スクワット
以上の種目を紹介しました。
足首が固くてスクワットが苦手という方はぜひお試しください。