栄養

筋トレ後のお酒は筋肥大効果を減らす

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世界中で楽しまれているお酒

運動で汗を流した後のビールは格別です。

 

マラソン大会やスポーツ大会の後には仲間と打ち上げということでお酒を飲む方も多いことかと思います。

私も飲み会前のトレーニングは欠かせません。

 

ただし、アルコールによってトレーニングの効果が減少してしまうのでほどほどにしておいた方が良さそうです。

今回はそんなアルコールと筋トレの効果に関する研究を紹介致します。

 

お酒が筋肉の回復を遅らせる

ニュージーランド・マッシー大学のBarnesらの研究グループは、運動後のアルコール摂取が身体にどのような影響を及ぼすのかを調べました。*1

実験は健康な男性10人を対象に行われました。

 

まずは筋トレです。

片脚レッグエクステンション(膝を伸ばすトレーニング)の下ろす動作ばかりを300回行いました。

 

筋トレって重りを上げるイメージが強いかと思いますが、実は下ろすことの方が大切です。

下ろす動作をエキセントリックとかネガティブって言いますが、上げる動作よりも下ろす動作の方が筋肉にダメージがいきやすいんです。

 

そんな下ろす動作ばかり入念に300回です。

間違いなく翌日は筋肉痛になる状態です。

 

 

筋トレ後、体重1kgあたり1gのアルコール飲料を飲むグループと、ソフトドリンクを飲むグループにわけ、それぞれの飲料を飲んでもらいました。

ちなみにアルコール飲料はウォッカのオレンジジュース割で、通称スクリュー・ドライバーと言われるカクテルです。

 

そして、運動の36時間後、60時間後に筋力測定を実施。

回復具合を比べたわけですね。

 

その結果、36時間経過時に大きな差が生まれ、お酒を飲んだグループはお酒を飲まなかったグループに比べ、26~43%も筋力が低下した状態だったとのこと。

明らかにお酒を飲んだグループの筋力回復が遅れているってことですね。

 

ちなみに筋トレをしなかったもう片方の脚はお酒を飲んでも飲まなくても差はなかったとのこと。

お酒を飲むことで筋力が低下したのではなく、筋トレの後にお酒を飲むことで回復が遅れてしまっていることになります。

筋トレ後にお酒を飲むと回復が遅くなる

お酒は筋トレ効果も減少させる

先程の研究はあくまで”回復が遅れる”ということであって、筋トレの効果が低下するというわけではありませんでした。

「回復が遅れるくらい別に構わない」って方もいらっしゃることでしょう。

ということで、オーストラリア・RMIT大学のParrらの研究グループは、筋トレ+アルコールが筋トレの効果にどう影響するのかを調べました。*2

 

実験は、普段から筋トレをしている男性8人を対象に行われました。

まずはガッツリとトレーニングをしてもらいました。

 

内容は

  • レッグエクステンションを80%の負荷で5回8セット
  • すぐに最大パワーの63%負荷でサイクリング30分
  • さらに最大パワーの110%負荷で30秒10セットの高強度インターバルサイクリング

という内容です。

なかなかハードな内容です。

 

そこから

  • プロテインだけ摂るグループ
  • アルコールとプロテインを摂るグループ
  • アルコールと糖質を摂るグループ

以上のグループにわけてそれぞれドリンクを飲みました。

 

それぞれの飲み方は、

  • プロテインは運動直後と運動4時間後に25gずつ摂取
  • アルコールは体重1kgあたり1.5gを運動1時間後から2時間半かけて摂取
  • 糖質は運動直後と運動4時間後にマルトデキストリンを25gずつ摂取

という飲み方です。

そうやってドリンクを飲んでもらいつつ、運動2時間後と8時間後の筋細胞を採取して筋肉の合成を調べました。

 

その結果、プロテインを飲むグループに比べて”アルコール+プロテイン”と”アルコール+糖質”のグループは明らかに筋肉の合成が低く、

  • アルコール+プロテインのグループは24%減少
  • アルコール+糖質のグループは37%減少

という結果になりました。

 

筋トレの直後にお酒を飲むと筋肥大効果が明らかに低下するということですね。

 

アルコール+プロテインのグループなんかだと、運動後に居酒屋で焼き鳥食べながらビールを飲むようなイメージです。

プロテインを摂れば通常タンパク合成は高まります。

ところが、お酒を飲むことで24%も効果が下がるということです。

 

筋トレを頑張った後にビールをグイッと飲むのは美味しいのですが、筋肉のことを考えると非常に不味いということになります。

せっかく筋トレを頑張っているのであれば、筋トレをした後のお酒は控えた方が良いのかもしれません。

筋トレ後にお酒を飲むとタンパク合成が大きく減少する

まとめ

筋トレの後にお酒を飲むことについてまとめると

  • 筋トレ後のお酒で回復が明らかに遅くなる
  • 筋トレ後のお酒で筋トレの効果が明らかに低下する

ということですね。

 

筋トレをしているならお酒は飲んではいけません!!

 

というのは現実的には厳しいでしょう。

プロならそれくらいはしないとダメでしょうけど、一般人ならそこまで自分を厳しく律するのは難しいでしょう。

 

ということで、筋トレを頑張った日はお酒を控えましょう

筋肉の発達のためには筋トレ後の24時間が特に大切です。

筋トレをした日はお酒を控えることで筋肉の発達を邪魔せずにすむでしょう。

お酒を飲むなら筋トレをしていない日に飲むようにしましょう。

 

 

飲み会前に筋トレをするって方もいるでしょう。

太らないようにするためには正解です。

筋肉の発達のためには不正解です。

 

 

お酒は飲んでもほどほどに。

お酒を飲むタイミングにも気をつけて。

 

参考文献

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