こんにちは。
奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。
この記事ではベンチプレスの効果を高めるためのポイントについて紹介しています。
筋トレの人気種目 ベンチプレス
フリーウエイトの筋トレの中でも最も人気のある種目であるベンチプレス。
ただベンチプレスと言っても、
- グリップ幅
- 上半身の角度
- バーベルを使うのかダンベルを使うのか
などの変化が出てくるので、トレーニングプログラムを考える上では非常に複雑な種目とも言えます。
筋トレに拘りのある人は、角度を変えたり、グリップ幅を変えたりしていろいろなベンチプレスを行っていたりします。
今回はそんなベンチプレスの最適な方法についてご案内致します。
ベンチプレスとは？
まずは基本的なことではありますが、ベンチプレスに関して紹介しておきます。
ベンチプレスとは、特に胸を中心とした上半身の筋肉を鍛えるために行われる種目です。
筋トレに詳しくない方でも、ベンチに寝転がってバーベルを上げたり下げたりしている姿を見たことあるって方は多いのではないでしょうか。
胸の筋肉である大胸筋は、スポーツパフォーマンス向上の為にも大切ですし、見た目的にも目立ちやすい筋肉であるため、アスリートはもちろん筋トレ愛好家の多くが取り入れているトレーニングと言えます。
また、ベンチプレスの重量は筋トレの熟練度の指標としても度々使われ
「ベンチはMAX何キロ挙がるの？」
というのがはじめましての挨拶代わりに使われたりします。
ちなみにベンチプレス100kg上げていれば
「おっ、こいつやるな！」
という目で見られることが多くなります。
さて、そんなベンチプレスで主に使われる筋肉は、
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 三角筋前部（肩の前の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の後ろの筋肉）
といった筋肉が使われます。
それぞれの筋肉が頑張って働くことでバーベルやダンベルを持ち上げるわけなんですが、手の幅や上半身の角度、バーベルを使うのかダンベルを使うのかによって各筋肉の使われ具合が変わってきます。
そのため、ベンチプレスもいくつかのバリエーションをつけて行うことで大胸筋全体が鍛えられるとされています。
ここからはベンチプレスのバリエーションについて見ていきましょう。
グリップ幅による効果の違い
ベンチプレスの代表的な変化として、グリップ幅（握る幅）が挙げられます。
一般的には狭いグリップ幅だと上腕三頭筋の使われる割合が増えるとされています。
また、パワーリフティングなどより重たい負荷を挙げるには広いグリップの方が良いとされています。
ここでは、グリップ幅の変化による効果の違いについて見ていきましょう。
グリップ幅は肩幅1.9倍が良い
ルイジアナ大学のClemonsらの研究グループはフラットベンチプレスにおけるグリップ幅と筋活動の変化について調査を行いました。*1
肩峰から肩峰（肩を叩いた時に触れる出っ張った骨）までの距離を肩幅と考え、グリップ幅を
- 肩幅
- 肩幅の1.3倍
- 肩幅の1.65倍
- 肩幅の1.9倍
以上の4つのグリップ幅で筋活動の変化を調べました。
ちなみにグリップ幅は、バーベルを握った時の右手の人差し指から左手の人差し指までの幅を指します。
調査の対象となった筋肉は、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、上腕二頭筋の4つの筋肉で、グリップ幅の変化によってこれらの筋肉の働きがどのように変わったのかを調べました。
調査の結果、
- 肩幅1.9倍のグリップ幅で最も強い力が出た
- 肩幅や肩幅1.3倍に比べて肩幅1.9倍で明らかに違いが見られた
- グリップ幅を変えても使われる筋肉に大きな変化はなかった
という結果が見られました。
グリップ幅は広め、肩幅1.9倍が最も大きな力を発揮できたということになります。
パワーリフティングなどの競技でもできるだけ広いグリップ幅でバーベルを持ちますが、やはり広いグリップ幅で持つ方が大きな力が発揮できるようです。
大きな力を発揮＝強度の高いトレーニングを行うことができれば、もちろん筋肉の発達もしていきます。
この論文に対して否定的な意見もあるようですが、とりあえず参考にはなるのではないでしょうか。
もし肩幅の1.9倍がやりにくいと感じた場合、肩幅の1.65～1.9倍の間で行えば良いでしょう。
肩幅や肩幅の1.3倍では筋力アップという効果は低いかもしれません。
グリップ幅が狭いと大胸筋上部が使われる
グリップ幅が広いと力が出やすいということがわかりました。
グリップ幅に関する他の研究も見ていきましょう。
オーストラリア・クイーンズランド大学のBarnettらの研究グループはベンチプレスを肩幅で行った場合と肩幅の2倍のグリップ幅で行った場合での筋肉の活動について調べました。*2
大胸筋下部、大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋、広背筋の5つの筋肉の働きを調べたところ、
- グリップ幅を広げると大胸筋下部が強く働く
- グリップ幅を狭くすると大胸筋上部が強く働く
ということが見られました。
大胸筋上部を鍛えるためにインクラインベンチプレスがよく取り入れられますが、インクラインベンチプレスができなくても手の幅を肩幅で行えば良いということになります。
グリップ幅まとめ
ベンチプレス行う際のグリップ幅をまとめると
- グリップ幅は1.65～1.9倍が望ましい
- 狭いグリップ（肩幅）で行うと大胸筋上部が使われる
といった感じですね。
ちなみに脇を90度に開き、肘を90度に曲げた状態のグリップ幅で肩幅の1.9倍近くになるとのこと。
その幅から微調整を行えば良いのではないでしょうか。
上半身の角度と効果の違いについて
ベンチプレスのバリエーションとして、上半身の角度を変えて行う場合があります。
一般的にはインクラインベンチプレス（上半身が斜めに傾いた状態で行うベンチプレス）は大胸筋の上部が鍛えられるとされています。
また、デクラインベンチプレス（水平よりも頭が下がった状態で行うベンチプレス）は大胸筋の下部が鍛えられるとされています。
インクラインベンチはあまり意味ないかも
先程紹介したBarnettらの研究では、上半身の角度を変えた場合の筋活動の変化についても調べていました。*3
それによると、大胸筋の上部の働きは、フラットのベンチプレスでもインクラインベンチプレスでも大して変わらないという結果が見られました。
大胸筋下部に関してもデクラインベンチプレスよりもフラットベンチプレスの方が活動が高かったという結果が見られました。
また、デクラインベンチプレスは大胸筋上部の働きが少なかったとのことです。
インクラインの角度を変えたらどうか？
先程紹介した文献ではインクラインベンチプレスもフラットのベンチプレスも大胸筋上部の働きに大した違いはないということでした。
ただ、それだけの論文だけでは判断しづらいので他の論文も見てみましょう。
米国オハイオ州・トレド大学のLauverらは、ベンチプレスの角度を
- -15度
- 0度
- 30度
- 45度
以上の4つの角度で行った場合の大胸筋上部の筋活動を調べました。*4
それによると、
- バーベルを下ろす動作時の大胸筋上部の筋活動はフラットベンチプレスが最も強くなった。
- バーベルを上げる動作の一部分においてのみインクラインベンチプレスで大胸筋上部の活動が高まった。
という結果になっています。
インクラインベンチプレスで大胸筋上部活動が高まるのは動きの中のごく一部だけで、思った程大胸筋上部への効果は期待できなさそうです。
研究者曰く
「大胸筋上部・下部両方を鍛えるには、フラットベンチプレスが良いだろう」
とのことです。
筋トレ熟練者の場合はどうだろうか？
Sogn og Fjordane大学のSaeterbakkenらの研究グループもインクラインベンチプレスの大胸筋上部の働きについて調べています。*5
国際大会などにも出場するベンチプレスの選手12人を対象にいくつかのベンチプレスを行ってもらったところ、
大胸筋上部の働きはインクラインベンチプレスもフラットベンチプレスも大して変わらなかった
とのこと。
研究者曰く
「高強度のベンチプレスをするならフラットのワイドグリップがオススメ」
とのことです。
デクラインベンチプレスは大胸筋下部に有効かも
米国・グランドバレー州立大学のGlassらの研究グループも30度のインクラインベンチプレスと角度-15度のデクラインベンチプレスにおける筋活動の違いについて調べています。*6
それによると、大胸筋上部に関してはインクラインベンチプレスもデクラインベンチプレスも大きな差はなかったようです。
大胸筋下部に関しては、インクラインベンチプレスよりもデクラインベンチプレスの方が活動が高まったという結果となっています。
この報告でも大胸筋上部を鍛えるためにインクラインベンチプレスを行うということに関して否定的な結果です。
デクラインベンチプレスに関しては大胸筋下部を鍛えるのに良さそうです。
上半身の角度まとめ
ベンチプレスにおける上半身の角度についてまとめてみると
- インクラインベンチプレスを行うメリットはそんなにはなさそう。
- デクラインベンチプレスは大胸筋下部を鍛えるのに良いかもしれない。
- 全体的にはフラットベンチプレスが良い
といった感じです。
メインで行うならフラットベンチプレスが良さそうです。
ダンベルorバーベルによる効果の違い
ベンチプレスはバーベルを使うかダンベルを使うかによっても大きく違ってきます。
バーベルだとダンベルよりも高重量を扱うことができます。
またダンベルだと、バーベルよりも大きな可動域が得られます。
どちらにもメリットがあるようですが、実際はどうなのでしょうか？
バーベル・ダンベルベンチプレスどっちでも良い
米国・トルーマン州立大学のWelschらは、
- バーベルベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
これらのトレーニングにおける大胸筋の筋活動の違いについて調べました。*7
それによると、3つの種目いずれにおいても大胸筋の活動に大きな差は見られなかったようです。
ただし、ダンベルフライに関しては他の2種目に比べて大胸筋の活動時間が明らかに短くなったとのこと。
ダンベルフライはあくまで補助的な種目として扱うべきですね。
この結果から、
ベンチプレスはダンベル・バーベルどちらで行っても良い
ということになります。
その日によってダンベルかバーベルか変化させても良いでしょう。
また、絶対にバーベルベンチプレスと思っていても、スポーツクラブでは先客がいててなかなかバーベルが使えない場合なんかもあります。
そんな時はバーベルベンチプレスではなくダンベルベンチプレスを行えば時間を無駄にすることなくスムーズに行えるのではないでしょうか。
ベンチプレスまとめ
- グリップ幅は肩幅の1.6～1.9倍の幅が良い
- メインはフラットベンチプレスが良い
- 多少デクラインベンチプレスを行っても良いかも
- 大胸筋上部を鍛えるならインクライベンチプレスではなく肩幅のグリップ幅で行うフラットのベンチプレスが有効
- バーベルでもダンベルでもどちらでも良いので、その日に応じて変えても良い
といった感じになります。
普段からベンチプレスを行うって方は参考にしてみてはいかがでしょうか。
おまけ
最適なベンチプレス種目に関してはご紹介してきたとおりです。
おまけで負荷強度やセット数などもご紹介します。
最適な負荷強度
ベンチプレスの効果を最大限に高める負荷強度に関しては、筋肉付けるなら85％1RMの重さで3分の休憩で行え！ の記事のように85％程度の負荷が良いでしょう。
回数で言えば6回が限界になる重さです。
従来であれば10回前後が限界になる重さが筋肥大に関しては効果的とされていましたが、最近の研究によると、それよりも重ための負荷強度の方が効果的であるという報告が増えています。
最適なセット数
セット数に関しては筋トレは1セット？3セット？5セット？セット数と効果の違い の記事のように可能であれば5セット程度行う方が効果的なようです。
ただ、頻度によっても変わる可能性があり、新提案 筋トレの量は週単位で考えてみるのも良いかも の記事のように、週に2回行うのか3回行うのかによってもセット数は変わりそうです。
週2回で高い効果を出したいなら5セット行えば高い効果が得られます。
少なくとも3～4セットは行いたいところです。
週2回だと2セットずつでは効果は薄くなりそうです。
週3回行うのであれば4セットずつ行えば高い効果が得られます。
週3回なら少なくとも2～3セット行えば十分な効果が得られるでしょう。
最適なセット間インターバル
セット間のインターバルに関しては筋トレの最適なインターバル1分は嘘！効果的な休憩時間は？ の記事のように3～5分取るようにしましょう。
従来のインターバル1分では筋肉が回復せず、効果が低下してしまいます。
3～5分という長めのインターバルを挟んでしっかりと筋肉を回復させ、その分しっかりと行うようにすれば効果は高まることでしょう。
参考文献
*1:Effect of Grip Width on the Myoelectric Activity of the Prime Movers in the Bench Press
*2:Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles
*3:Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles
*4:Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. - PubMed - NCBI
*5:The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance
*6:Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses
*7:Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. - PubMed - NCBI