筋トレ

肩のトレーニングのショルダープレスで三角筋を鍛える効果的なやり方とは?

肩の筋トレの代表的な種目であるショルダープレス。

三角筋は上半身で最も大きい筋肉ということで、ショルダープレスを行う男性は多いことでしょう。

ただ、

  • ダンベルとバーベルどちらが良いのか?
  • スタンディングとシーテッドで効果は違うのか?

いろいろ悩むところだと思います。

この記事ではショルダープレスについて姿勢や道具の違いと三角筋に対する効果の違いに関して書いています。

種目の選択にお悩みの方の参考になれば幸いです。

立位・座位・バーベル・ダンベルで比較

ショルダープレスを行う上でまず考えなければならないのが、立って行うのか、座って行うのか、バーベルを使うのか、ダンベルを使うのかといったことではないでしょうか。

そんな疑問に対して、ノルウェーSogn og Fjordane大学のSaeterbakkenらの研究グループはショルダープレス時の三角筋の働きについて調べています。*1

実験は普段から筋トレをしている平均年齢22歳の男性15人を対象に実施。

参加者に

  • シーテッド・ダンベル・ショルダープレス
  • シーテッド・バーベル・ショルダープレス
  • スタンディング・ダンベル・ショルダープレス
  • スタンディング・バーベル・ショルダープレス

以上の4つの種目を80%1RMで行った場合の三角筋の働きについて調べました。

立った場合、座った場合、バーベルの場合、ダンベルの場合とで調べたわけですね。

結果:立位のダンベルショルダープレスが効果的

その結果

  • バーベルを使うよりダンベルを使う方が筋活動が高まった
  • 座位で行うより立位で行う方が筋活動が高まった
  • 最大挙上重量は立位&ダンベルで行うと最も低かった

という結果になっています。

もう少しだけ細かく見てみましょう。

三角筋前部に関しては

  • シーテッドバーベル < シーテッドダンベル(11%差)
  • シーテッドバーベル < スタンディングダンベル(15%差)
  • スタンディングダンベル < シーテッドダンベル(8%差)

という結果に。

三角筋中部に関しては

  • スタンディングバーベル < スタンディングダンベル(8%差)
  • シーテッドバーベル < スタンディングバーベル(7%差)
  • シーテッドダンベル < スタンディングダンベル(15%差)

という結果に。

三角筋後部に関しては

シーテッドバーベル < スタンディングバーベル(25%差)

シーテッドダンベル < スタンディングダンベル(24%差)

という結果になりました。

動作が不安定になればなるほど持ち上げられる重さが減ったけど、その分三角筋の働きが高まったということですね。

この研究では三角筋を鍛えるならスタンディング・ダンベル・ショルダープレスが最も良いということになります。

肩周りには小さな筋肉が多く、結構デリケートな部位でもあります。

それだけ高重量のトレーニングを行うと痛める危険の高い部位とも言えます。

肩を鍛えるショルダープレスを行うのであれば、扱う重量が最も軽いのにもかかわらず三角筋の活動が高まるスタンディング・ダンベル・ショルダープレスを選ぶのは三角筋の発達に加え、肩の怪我の予防を考えても良い選択だと言えそうです。

また、この研究では不安定なほど三角筋の活動が高まったということで、スポーツクラブにおいてあるマシン・ショルダープレスやスミスマシン・ショルダープレスは軌道が安定しているので三角筋を鍛えるには今ひとつということになりそうです。

ダンベル・バーベル・座位・ボール座位で比較

先程紹介した研究では不安定なほど三角筋の活動が高まったという結果でしたが、足元が不安定だとどうなのでしょうか。

そこで、米国カリフォルニア州立大学のKohlerらもショルダープレス時の姿勢に関して研究を行っています。*2

この研究では、少なくとも1年以上の筋トレ経験のある男女30人(男性24人、女性6妊)を対象に実施。

参加者に

  • シーテッド・ダンベル・ショルダープレス
  • シーテッド・バーベル・ショルダープレス
  • ボール・ダンベル・ショルダープレス
  • ボール・バーベル・ショルダープレス

以上の4種目を10RMの強度で限界まで行ってもらいました。

全て座った状態で行うショルダープレスですが、安定したベンチに座るのか不安定なバランスボールに座るのかで比較しています。

結果:バランスボールは必要ない

その結果、

  • ボール・ダンベル・ショルダープレスの挙上重量が最も低くなった。
  • 三角筋前部の活動はどれも有意差がなかった。
  • 三角筋中部はボールに座った場合に活動が低下した
  • 体幹部の筋肉はボールに座った場合に活動が低下した

という結果が見られました。

バランスボールに座ってショルダープレスを行うことは、

  • 挙上重量は下がるわ
  • 肩の筋活動は低いわ
  • 体幹の筋活動も低いわ

ということで、筋肉を鍛えるという目的においては、

ショルダープレスをバランスボールに座って行うメリットは何もなし!

ってことになります。

研究者も

「バランスボールによるトレーニングを支持しない」

と言っています。

また、

「高重量が使えるバーベルで行うのがオススメだ」

とも言っています。

特にスポーツを行っている人であれば、体幹部をしっかり鍛える必要があります。

不安定なボールに座ってチマチマとトレーニングを行うよりも、安定した姿勢で高重量を持ち上げることで体幹がしっかりと鍛えられるということです。

この研究をまとめると、シーテッドバーベルプレスが体幹も鍛えられて良いということです。

個人的見解

2つの研究結果を見てもらいましたがいかがだったでしょうか。

個人的にも

これらの記事のように、バランスボールなど不安定なサーフェイス上で行うトレーニングはそれほどお勧めしておりません。

日常生活動作、競技動作どちらにおいても、ほとんどは安定したサーフェイス上で動くので、トレーニングも安定したサーフェイス上で行う方が良いでしょう。

ということで、ボールを使ったショルダープレスは除外です。

最初の研究ではスタンディング・ダンベル・ショルダープレスを行う方が三角筋が刺激されたからオススメとのこと。

2つの目の研究ではシーテッド・バーベル・ショルダープレスを行う方が体幹も鍛えられたからオススメとのこと。

うん。

ここはなかなか難しいところです。

人それぞれ意見が分かれそうなところです。

その日によって変えても良さそうです。

例えば、スクワットやデッドリフトをした後にショルダープレスを行うのであれば、スクワットやデッドリフトで既に体幹は強く刺激されているはずなので、ショルダープレスは比較的体幹へのストレスの少ないスタンディング・ダンベル・ショルダープレスが良いかもしれません。

逆にスクワットやデッドリフトを行わない場合はシーテッド・バーベル・ショルダープレスが良さそうです。

また、怪我などで体幹部に強い刺激を与えたくない場合などでも、挙上重量が軽くなる立位やダンベルで行うと良さそうです。

肩に大きな負担をかけたくない場合も同様ですね。

このあたりはトレーニングのプログラムに合わせていろいろ変えてみてはいかがでしょうか。

まとめ

どのショルダープレスが最適かという答えは持ち越しとなりましたが、行うとすれば、

  • スタンディング・ダンベル・ショルダープレス
  • シーテッド・バーベル・ショルダープレス

このどちらかになるのではないでしょうか。

どちらにもメリットがあります。

三角筋を鍛えるならスタンディング・ダンベル・ショルダープレスが良いでしょうし、スポーツをしているなら体幹も鍛えられるシーテッド・バーベル・ショルダープレスが良いでしょう。

健康が目的であればその日によって変えても良いかもしれません。

肩のトレーニングであるショルダープレスでお悩みの方は参考にしてみてはいかがでしょうか。

参考文献

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