有酸素運動

ランニングによる腰痛を予防するには体幹部の強化が効果的!

ランニングによる腰痛予防には体幹を強化

空前絶後の大ブームであるマラソン。

日本中で数多くのマラソン大会が行われています。

 

公益財団法人日本生産性本部が発売しているレジャー白書2017によると、ジョギングやマラソンを行っている人口は2,020万人にものぼるとのこと。*1

走ることの楽しさに気づいた人も多いようです。

楽しさに気づきどんどんと走る距離を伸ばす人も多いのではないでしょうか。

 

しかし、走る距離が伸びるに伴い腰痛や膝痛が増えるという報告があります。*2

私の周りでも、走っていると腰が痛くなるという声をチラホラと耳にします。

腰痛を予防、改善するためにランニングフォームを変えたり、ランニングシューズを替えたりしている方も多いのではないでしょうか。

 

そんなランナーの悩みのひとつである腰痛ですが、体幹部(コア)の筋肉の弱さが原因かもしれません。

今回はランニングすると出てくる腰痛に関する研究を紹介します。

 

ランニングによる腰痛の原因はコアの弱さにあった!

ランニングによる代表的な障害のひとつとして「腰痛」が挙げられます。

ランニングをすると腰痛が出てしまうという方は思ったよりも多いようです。

 

そんなランニングによる腰痛に関して、米国オハイオ州立大学のRaabeらの研究グループは、コアの筋肉の弱さがランニング中の背骨にどのような影響を及ぼしているかを調べました。*3

その結果、コアの筋肉の弱いランナーは腰痛を発症するリスクが高いことが示唆されました。

また、ほとんどランナーのコアマッスルは思った以上に弱いとのことです。

 

実験は体幹部の表面および深部の筋肉の役割を調べるために専用の装置やソフトを使って活動中の筋肉の動きを調べました。

すると、コアの筋肉(深部の筋肉)が弱いと表面にある腹直筋などの筋肉がより強く働き、早く疲労させてしまうとのこと。

 

ソフトを使ったシミュレーションによると、コアの筋肉が弱いと表面の筋肉が45%も強く働かなければならない状態になりました。

また、コアの筋肉が弱いことで腰への負担が最大19%増大したとのこと。

 

さらに、背骨に対する圧迫の負荷が、腰の上部で最大15%増大、腰の下部で最大8%減少というアンバランスな状態となりました。

これらによって腰痛が発生するということです。

 

体幹(コア)を鍛えましょう!

多くのランナーが悩まされている腰痛。

その原因にコアの筋肉が弱いということが挙げられるようです。

ランニングによる腰痛の予防には体幹部の強化が必要ということですね。

 

何十キロも舗装された道を走ると腰に多くな負担が掛かります。

コアの筋肉が弱いと表面の筋肉が疲れてしまい、それが慢性的な腰痛に繋がるということですね。

 

ちなみにこの実験を行った研究者はバランスボールなど不安定な状態を作る道具を使ったプランクとかサイドブリッジといったコアトレを行うと良いとのこと。

↓こんな感じの種目ですね。


BOSU トレーニング ☆ プランク ☆ 基本


お腹に効く!バランスボール プランク/体幹トレーニング

 

あと、個人的にはまずはデッドバグという種目がオススメです。

プランクって有名な種目ではあるんですが、意外と難しかったりします。

何気なく行うと腰が反ってしまって腰が痛くなってしまったり…。

 

コアトレーニング初心者の方はまずデッドバグをきちんとしたフォームで行えるようになることを目指すと良いかと思います。

デッドバグがきちんとできてから普通の床で行うプランクを行います。

普通の床でのプランクがきちんとできるようになったらバランスボールなどを使ったプランクへと移行していくと良いでしょう。

 

 

ただし、コアトレを行うよりもバーベルやダンベルを使った多関節トレーニングを行う方が効果的という報告もあります。

ダンベルやバーベルを使える環境にある方はフリーウェイトの筋トレを行うようにしましょう。

それで十分に体幹部の筋肉を鍛えることができます。

 

シンガポール・南洋理工大学の研究によれば、下半身の筋トレでランニングによる慢性的な腰痛が軽減したという報告があります。*4

体幹部と同時に下半身のトレーニングを行うことでより腰痛の予防に効果が期待できるのではないでしょうか。

 

体幹と下半身を同時に鍛えられるトレーニングとして、バーベルやダンベルを使ったスクワットやデッドリフトなどの種目が挙げられます。

腰痛予防のために高強度の筋トレをガンガンする必要はないかと思われますが、低負荷でのスクワットやデッドリフトを取り入れること体幹部と下半身を同時に鍛えられます。

スクワットやデッドリフトと併せてコアトレーニングを取り入れることで体幹部をより強化できるのではないでしょうか。

 

ランニングで腰痛に悩んでいる方はもちろんのこと、腰痛を予防するためにもスクワットやデッドリフト+コアトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。

きっと腰痛の悩みから開放され、ランニングのタイムも伸びるでしょう。

 

参考文献

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