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女性の下半身ダイエットに超効果的な運動”HIIT”

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この記事ではダイエットに効果的なトレーニング方法として”HIIT”を紹介しています。

効率の良いダイエット方法を探している方はぜひご覧ください。

  

短時間で効果が高い”HIIT”

ダイエットといえば有酸素運動ですよね。

ウォーキングやランニングなどの運動です。

たくさん酸素を取り込むことで体脂肪を燃やしてくれるという運動です。

 

ただ、有酸素運動といえば”長時間”というイメージをお持ちの方も多いことでしょう。

「有酸素運動は30分以上行わないと効果がない」

そんなことを一度は耳にしたことはあるでしょう。

実際は10分でも効果はあることはあるんですが、やっぱり短時間だとそれなりの効果となってしまいます。

 

でも、仕事も忙しいから長い時間がかかるランニングなんてやっている暇なんて…。

そんな方にオススメの運動がHIIT(High Intensity Interval Training)です。

 

HIITとは?

HIIT(High Intensity Interval Training)というのは最近耳にすることが増えたのでご存知の方も多いかと思いますが知らない方のために簡単にご紹介します。

ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングというトレーニング方法です。

高強度インターバルトレーニングと言われたりもします。

 

簡単に言えば、「全力運動」と「軽い運動」を交互に繰り返す運動です。

「30秒ダッシュして60秒歩く」みたいな感じの運動ですね。

ポイントはほぼ全力運動と、軽い運動を繰り返すということですね。

 

ネットで調べるといろんなやり方が紹介されていますので、ぜひ一度グーグル先生に聞いてみてください。

 

ランニングなどの普通の有酸素運動に比べて短時間で済むにもかかわらずダイエットなどに効果的だということで今非常に注目されているトレーニングです。

また、ダイエットだけでなくアンチエイジングやパフォーマンス向上効果も期待できる画期的なトレーニングです。

 

今回はそんなHIITの凄い効果についてご紹介します。

 

ダイエットに効果的なHIIT

運動の目的で最も多いのが

ダイエット

ですよね。

 

見た目のためにダイエットをするのはもちろんのこと、太っている人はダイエットをすることで健康な身体を手に入れることができます。

そんなダイエットのためにHIITは非常に効果的です。

 

HIITは女性のお腹と太ももの脂肪が落ちやすい

オーストラリア・ニューサウスウェールズ大学医学部のTrappらの研究グループは、15週間のHIITが若い女性の体脂肪やインスリン抵抗性にどう影響を及ぼすのか調査しました。*1

 

対象となったのは平均BMIが23.2、平均年齢20.2歳の45人の女性。

45人を以下の3つのグループに分けました。

・HIITを行うグループ15人

・普通の有酸素運動を行うグループ15人

・何もしないグループ15人 

HIITを行うグループは8秒間全力運動&12秒間ゆっくり運動最大で60回(計20分間)行うという運動を、週に3回15週間行いました。

普通の有酸素運動のグループは通常の有酸素運動を最大40分間行ってもらいました。

 

15週間の実験の結果、

・HIITを行うグループ、普通の有酸素運動のグループどちらも持久力が向上。

・HIITを行ったグループのみ、体重の減少、体脂肪の減少、腹部の脂肪の減少、空腹時のインスリンレベルの低下が見られた。

・HIITを行ったグループのみ、腕に比べて脚の脂肪が明らかに減った

という結果が見られました。

 

下半身の脂肪が落ちたというのが女性にとって嬉しいところです。

下半身の脂肪はなかなか落ちてくれないと悩む女性はHIITを行うと良いかもしれません。

 

また、この実験は平均年齢20.2歳の若い女性が対象ということで、下半身には脂肪が付いているが、腹部にはめちゃくちゃ脂肪がついているというわけではなさそうです。

それにもかかわらずお腹の脂肪がよく落ちたというのは重要なポイントです。

HIITはお腹の脂肪が落ちやすいエクササイズと言えるでしょう。

お腹の脂肪がたくさんついているメタボ体型の男性が行えばもっとお腹の脂肪が落ちるのではないでしょうか。

 

糖尿病患者もHIITでお腹が凹んだ

ということで、メタボ男性がHIITを行った場合の効果も見てみましょう。

米国・セントルイス大学病院のBoudouらは高齢の2型糖尿病患者を対象にHIITを行うという実験をしました。*2

8週間HIITを行ったところ、体重の変化はおきなかったものの、腹部の脂肪が44%減少したことを報告しています。

 

予想通りお腹の脂肪が大幅に減っています。

お腹の脂肪が44%も落ちたらウエスト周囲径も相当落ちているはずです。

ビール腹解消の為にもHIITは有効ということですね。

 

ついでに体重が落ちなかった要因として、太ももの筋肉が24%も太くなったということが挙げられます。

脂肪が減って筋肉がついたので体重自体は変わらなかったわけです。

おまけにインスリンの感受性も58%改善し、糖尿病患者としては良いことづくめです。

 

HIITで内臓脂肪が大幅に減った

他にも、2型糖尿病患者に普通の有酸素運動45分を週2回、HIITを週1回行うことで、

  • 2ヶ月で体力が41%向上
  • インスリン感受性46%改善
  • 体脂肪18%減少
  • 内臓脂肪48%減少

という効果があったという報告もあります。*3

普通の有酸素運動とHIITの併用でも効果はあるようです。

 

体脂肪18%減というのは相当な変化です。

ウエストサイズも相当減っているはずです。

恐らくズボンは全て買い直しですね。

 

HIITでメタボ体型の男性のお腹も凹む

糖尿病ではなく、座ってばかりいる肥満男性を対象にHIITを行った実験もあります。*4

30秒間の全力&4分半のゆっくりというHIITを6セット行うという内容を2週間、合計6回行ったところ、

  • 体力が8%向上
  • お腹とお尻の脂肪が明らかに減少
  • インスリン感受性の改善
  • 摂取カロリーの減少

という効果が見られました。

 

デスクワークばかりの男性にもHIITは効果的と言えそうです。

体力も向上するので疲れにくくなり、仕事も捗ることでしょう。

 

また、この実験でもお腹やお尻の脂肪が落ちやすかったということで、やはり女性にはHIITが良さそうです。

さらに摂取カロリーが減少したということは、食欲が抑えられたということです。

つい食べすぎてしまう人にもHIITは有効ってことですね。

 

HIITは普通の有酸素運動の9倍も効果的

他の研究も見てみましょう。

カナダ・ラバル大学のTremblayらの研究では、普通の有酸素運動を20週間行った場合とHIITを15週間おこなった場合とで比較しています。*5

運動量はHIIITの方が半分以下だったのにもかかわらず、明らかに皮下脂肪が落ちたとのこと。

努力対効果で言えば、普通の普通の有酸素運動と比べて9倍も効果があったとのことです。

 

仕事や家事などで忙しい人であっても、HIITであればわずかな時間で行うことができるので非常に有効と思われます。

もちろん短時間だから効果がないわけでなく、物凄く効果があったわけですね。

 

HIITと食事改善を併用すれば効果的 

オーストラリア・ニューサウスウェールズ大学のDunnは、HIITに魚の油と地中海食を併用するという実験を行っています。*6

12週間の実施で、

  • 皮下脂肪が2.6kg
  • インスリン感受性が36%改善

という結果が出ています。

 

HIITの実験の多くは食事の内容を変えずにHIITの効果だけで調査が行われていますが、食事の改善も体重の減少のためには非常に重要です。

魚の油はダイエットにも良いことが知られていますが、ここでもHIITと併せて魚の油を摂ることでダイエットが捗るようです。

 

HIITまとめ

ということでHIITがダイエットに物凄く良いということでした。

短時間でここまでの効果が出るのでぜひお試しください。

「HIIT」で検索するとYouTubeなんかでいろいろと動画が出てきますので、それらを参考に行ってみても良いのではないでしょうか。

 

HIITの秒数自体はいろいろとバリエーションがありますが、1番効果が高いのがHIITの基になったタバタ式トレーニング(tabata protocol)です。*7

20秒間の全力運動と10秒間の緩やかな運動を8セット繰り返すという内容です。

人生で最も辛い4分間になると思いますが、効果は保証致します。

体力に自信のある方はぜひお試しください。

 

参考文献