こんにちは。
奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。
ダイエット十か条のツイート
Twitterは主にブログの更新ツイートをメインとして使っているのですが、たまたま次のようなツイートが目につきました。
【ダイエットの基本】
— 女子力アップして恋する乙女♡ (@anohana8765) 2018年2月14日
①ゆっくり食べる
②熱くして食べる
③朝食と昼食はしっかり食べる
④甘い物やカロリーの高いものは朝と昼に食べる
⑤食事の前には少し多めに水を取る
⑥夕食は減らす
⑦炭水化物を減らす
⑧油ものは控える
⑨運動を心がける
⑩自分の体を良く見てみる
ダイエット10か条です。
良いこと書いているのでひとつずつ解説していきたいと思います。
１．ゆっくり食べる
まずはよく噛んでゆっくりと食べることですね。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べる量を抑えることができると言われますよね。
また、よく噛むだけでダイエットはできる の記事のようによく噛むことで消費エネルギーを増やすことができます。
ダイエットのためにはよく噛んでゆっくりと食べるようにしましょう。
２．熱くして食べる
2番目に熱くして食べるということです。
理由としては恐らく、スープなど熱くすることでゆっくり食べることになるからかと。
あとは身体を冷やさないようにという意味で熱く（温かく）して食べるということだと思われます。
ちなみにご飯なんかだと
の記事のように冷やすことで難消化性デンプン（レジスタントスターチ）が増えるのでダイエットに効果的です。
冷たいおにぎりと温かい味噌汁を食べたら良いかもしれません。
３．朝食と昼食はしっかり食べる
3つ目に朝食と昼食をしっかりと食べるということです。
しっかりと言っても食べすぎてはダメなので注意です。
朝食抜きとかダメってことですね。
特に朝食は大切で、朝食はダイエットのためにも健康のためにも大切です。の記事のように朝食を抜くことで肥満のリスクが約2倍になるという報告もあります。
摂取カロリーを抑えるのは大切ですが、朝食や昼食を抜かないように気をつけましょう。
４．甘い物やカロリーの高いものは朝と昼に食べる
4つ目は甘いものやカロリーの高いものは朝と昼に食べるということです。
夜はダメってことですね。
お風呂上がりにアイスを食べるなんていうのはもってのほかです。
スイーツやポテトチップスで体内時差ボケが起きるの記事のように夜に甘い物を食べたりすると体内時計が狂ってしまいます。
体内時計が狂うと睡眠の質の低下、睡眠時間の減少などが起きてしまい、身体にも影響が及びます。
誰でもお菓子がやめられる簡単ワザ の記事のように睡眠時間を増やすだけで砂糖の摂取量が減ったとありますが、それくらい睡眠と食欲、ダイエットは大きく関係しています。
体内時差ボケが起きないように、夜に甘い物を食べるのは止めましょう。
５．食事の前には少し多めに水を取る
5つ目は食事の前には少し多めに水を摂るということです。
お腹を膨れさせるという目的かと思います。
ただ、お腹を膨れさせて食事の量を減らすという目的だけでなく、同じ物を食べても水をしっかり飲む方がダイエットできるんです。
食事前に水を飲むだけで3ヶ月で3.5キロ痩せる の記事のように、食事の30分前に500mlの水を飲むことで体重が落ちたという報告があります。
毎食きちんと水を飲んだ場合、水を飲まなかった場合に比べて3ヶ月で3.5kgも体重が落ちたとのこと。
食事の前に水を飲む、ただそれだけでダイエットができます。
今日からぜひ始めましょう。
６．夕食は減らす
6つ目は夕食を減らすということです。
ダイエットの食事は「朝食は金、昼食は銀、夕食は銅」の記事のように、ダイエットにおいては夕食の優先順位は低くなります。
統計的にも夕食より朝食をメインにする人の方が体重が軽いことが分かっています。
10か条3つ目のように朝食と昼食はしっかり食べ、夕食は控えめにするとダイエットは捗ることでしょう。
７．炭水化物を減らす
7つ目は炭水化物を減らすということです。
厳密には炭水化物というより糖質を減らすということですね。
これは最近糖質制限が流行っているので分かりやすいですよね。
血糖値が急激に上がると体脂肪が増えやすくなります。
ということで、糖質を控えめにすれば血糖値の上昇も抑えられ、ダイエットに役立つという仕組みです。
ちなみに健康のために油を控えるのはもう古い！高脂肪食で長寿＆健康になれる！？の記事のように糖質を控えて脂質を増やす方が健康でいられるという報告もあります。
糖質をゼロにする必要まではありませんが、ダイエット中は少し控えるように意識しましょう。
８．油ものは控える
8つ目は油ものを控えるということです。
これはダイエットを考える上では当然ですね。
痩せたいなら筋トレだけではダメ！カロリー制限が大前提！の記事のように、カロリー制限をせずに筋トレをしているとかえって体重が増えるという報告もあります。
脂質はカロリーが高く、揚げ物など油をたくさん使う料理ではカロリーが跳ね上がります。
脂質を控えることで摂取カロリーを減らすことができ、ダイエットに役立ちます。
９．運動を心がける
9つ目は運動を心がけるということです。
運動をすることで消費カロリーが増えるのでダイエットに役立ちます。
ただし、有酸素運動ばかりするのは考えもの。
ダイエットしたいならランニングはするな！ の記事のように、ランニングなどの有酸素運動は意外とダイエット効果は少ないんです。
できれば筋トレもしつつダイエットを行うことで、リバウンドしない綺麗な身体になれるでしょう。
１０．自分の体を良く見てみる
10か条の最後は自分の身体をよく見てみるということです。
市販の体脂肪計で体脂肪の変化を見るって方もいらっしゃるかと思いますが、実は誤差が大きく思ったほど正確ではありません。
トイレに行ったり、手が湿っているだけでも数値が変わったりします。
体脂肪計よりも意外と正確なのが、目視です。
できれば大きい鏡で全身見るようにしましょう。
お風呂に入る際だと隠さず全て見れるでしょう。
鏡を見て体型の変化を感じ取ってください。
- 脂肪が付いてきた
- 脂肪が落ちてきた
- 筋肉が付いてきた
日々の身体の変化を目で見て感じ取り、運動量の調整やモチベーションの維持に役立てましょう。
あとがき
いかがでしたか？
Twitterで見つけたダイエット10か条の解説をしてみました。
全てを完璧にこなすというのは難しいですが、10個もあればいくつかは取り入れることができるかと思います。
小さなことでもコツコツと続けることで大きな変化に繋がります。
ぜひ今日からダイエット10か条をお試しください。