最近話題のスーパーフード。
とりあえず栄養豊富な食べ物です。
ニューヨークのセレブとかモデルが食べていたらスーパーフードです。
キヌアとかチアシードとかココナッツとかスピルリナとか。
以前このブログでもスーパーフード”フリーカ”を紹介しました。
さてそんなスーパーフードですが、海外セレブが食べ始めてから日本にやってくるというイメージですが、日本にもスーパーフードはあるんですよ。
日本のスーパーフード「乾物」でダイエット促進！ - マイクロダイエットネット（microdiet.net） -
スーパーフード made in japan
記事によると、日本伝統の保存食である干し椎茸、切り干し大根、高野豆腐といった乾物はうま味や栄養が凝縮された日本古来のスーパーフードとのこと。
いや、海外から入ってくるのをスーパーフードというなら、日本製の食べ物なら”超食物”とでも言うほうが良いのでしょうか。
記事に書かれているジャパニーズ・スーパーフードを5つご紹介します。
１．ひじき
ひとつめはひじきです。
言わずと知れたスーパーフードですね。
ひじきは身体に良いとはよく言われたものです。
極めて低カロリーで栄養満点のひじき。鉄分などのミネラルと食物繊維の他、カルシウム、マグネシウム、そしてダイエット成分として知られる「フコキサンチン」が含まれています。
フコキサンチンはカロテノイドと呼ばれる色素成分の一種で、エイジングケアやダイエット、成人病ケアに有効な成分だと考えられています。
と記事には書かれています。
ひじきは海藻の一種なのでもちろん低カロリーです。
ダイエットの強い味方と言えるでしょう。
食物繊維が豊富というのも嬉しいポイントです。
ダイエット中のお通じの改善にも役立つことでしょう。
ただ、鉄分が豊富というのは現在では間違いです。
ちょっと前まではひじきは鉄分が豊富とされていましたが、鉄釜で茹でてから多く出ていたとのこと。
ステンレスの鍋に変えたら大して鉄分は含まれていないということになりました。
鉄鍋は鉄分補給に良いということですね。
ちなみに海外ではひじきはヒ素の含有量が他の海藻に比べて多いので、食べ過ぎたらあかんぞーって言われていたりもします。*1
ついでに閉経後女性が海藻をたくさん食べると甲状腺がんのリスクが高まるという報告もあります。
ひじきを食べるのもそこそこにしておきましょう。
２．切り干し大根
２つめのスーパーフードは切り干し大根です。
生の大根は１本５００～６００ｇ前後ですが、天日干しをして水分を抜くと、はわずか５０ｇにまで減ります。大根の９５％は水分ですので、それだけ切り干し大根には栄養がかなり凝縮されているのです。
生大根と切り干し大根の栄養価を比較すると、カルシウムは１４倍、食物繊維は１６倍、鉄分はなんと４９倍にもなります。ダイエット中になりがちな便秘や貧血対策のためにも、日常的に食べるようにすると良いでしょう
切り干し大根になると栄養が凝縮されるってことですね。
グーグル先生で検索すると切り干し大根にすることで栄養が増えるとか書いているサイトもありますが、実はそうではありません。
水分が抜けただけです。
とりあえずすぐわかる栄養成分ナビゲーターで調べてみました。
記事では大根1本が500～600gと書いていますが、よっぽど小さな大根なんでしょう。
だいたい1kgはありますからね。
生の大根900gと切り干し大根50gとで栄養を比べてみました。
すると
カルシウム
-
生大根：2070mg
-
切り干し大根：1750mg
食物繊維
-
生大根：12.6g
-
切り干し大根：10.7g
鉄分
- 生大根：1.8mg
- 切り干し大根：1.6mg
という結果でした。
なんと見事に同じです。
切り干し大根にすることで栄養が増えるわけではなく、水分が抜けて単位グラムあたりの栄養素が増えたということになります。
数字上のトリックなので気をつけましょう。
これを逆に言えば、切り干し大根に比べて生の大根のカロリーは96％も少なく、糖質も94％も少ないヘルシー食材と言えます。
水分量も生の大根は切り干し大根の10倍以上！
ダイエットにとても大切な水分摂取もできるスーパーフードです。
なんて言い方もできます。
物は言いようですね。
おまけに切り干し大根の論文でも載せようかと思ったのですが、私の英語量（中1レベル）では探しきれませんでした。
「Dried-radish」
とかで論文を探したんですが、沢庵漬けに関する論文が出てくるくらいでした。*2
あとは乾燥した大根の葉っぱの粉をラットに与えたら高血圧予防に効果があったとか。*3
そもそも切り干し大根を英語でなんて言うんですかね？
３．干し椎茸
スーパーフードその3は、干し椎茸です。
椎茸に含まれている「エルゴスチン」という成分は、日光（紫外線）を浴びるとビタミンＤに変わる性質を持っています。そのため、天日干しの干し椎茸のビタミンＤ含有量は、生椎茸の１０倍もの量になります。
椎茸はビタミンDが豊富ということで有名ですよね。
日光にあたることでビタミンDが増えるからです。
ビタミンDは骨の健康に影響しており、不足すると骨が脆くなります。
骨粗鬆症治療にビタミンDが処方されたりします。
ビタミンDには2種類があり、ビタミンD2とビタミンD3とがあります。
ビタミンD2は植物性の食べ物に、ビタミンD3は動物性の食べ物に多く含まれています。
干し椎茸はきのこなのでビタミンD2が豊富です。
ちなみにヒトはビタミンD2よりもビタミンD3の方が重要とされています。*4
ビタミンD3のためなら、干し椎茸よりもしらす干しがオススメです。
あと風邪の予防にもビタミンDが効果的という報告もあります。
受験前にビタミンDサプリを飲んで風邪の予防をしてはいかがでしょうか。
高野豆腐
ジャパニーズ・スーパーフードの4つ目は高野豆腐です。
別名凍り豆腐。
高野豆腐で唐揚げを作ると鶏の唐揚げっぽくなって美味しいです。
特筆すべきは、高野豆腐や酒粕にも含まれている「レジスタントプロテイン」です。胃で消化されず、腸内の脂肪を吸着して排泄する働きがあると考えられており、某テレビ番組で酒粕を３週間摂取し続けるという実験を行い、便通の改善やＬＤＬコレステルール値（悪玉コレステロール）が低下したという結果が出ています。
最近「レジスタント」というのが流行っていますね。
レジスタントスターチが流行ったと思ったらレジスタントプロテインです。
以前”ためしてガッテン”でレジスタントプロテインが紹介され、その時は50gの酒粕を甘酒みたいにして毎日3週間飲んでもらったところ、LDLコレステロールが低下し、体重が減ったという声もあったようです。
レジスタンスプロテインが腸内のコレステロールを吸着して排出してくれるようです。
高野豆腐にもこのレジスタンスプロテインが含まれているとのこと。
レジスタンスプロテインっていう消化されにくいタンパク質が良いってことですね。
ん？？
元々が豆腐なのでとても消化に良いのも特徴です。
なんかおかしいですな。
消化されにくいタンパク質がレジスタンスプロテインなんですけどね。
まあレジスタントプロテインに関しては論文もありました。*5
日本語の論文なので、興味のある方は読んでみてはいかがでしょうか。
私は全部読むのは面倒くさいので、要約部分だけ読みました。
それによると、血中コレステロール低下にレジスタンスプロテインが良いとのこと。
さらにレジスタントプロテインがたくさん含まれた酒粕難消化素材の開発に成功したと。
ちなみに”ヤヱガキ醗酵技研株式会社”という酒粕由来サプリメントを開発販売している会社が協力しているので、論文の信憑性としては物凄く低くなります。
かんぴょう
日本発のスーパーフード、ラストを飾るのは”かんぴょう”です。
ごめんなさい。
かんぴょうの栄養価も知らなければ、作り方も全くわかりません。
巻きずしに入っているくらいしか知りません。
ふくべ（ウリ科ユウガオの品種）の果実をひも状に剥いて乾燥させた食品で、水で戻して煮込みのり巻きの具やなどに使われることがほとんどですが、煮物や和え物、汁物にも適しています。低カロリーでカルシウムや食物繊維が豊富なので、のり巻き以外にも日常的に取り入れると良いでしょう。
記事もかんぴょうに関する部分だけは随分と短く上記だけです。
乾物をスーパーフードとして持ち上げたくてむりやり”かんぴょう”を入れた感満載ですね。
一応カルシウムや食物繊維が豊富ということです。
確かに100gあたりのカルシウムの量や食物繊維の量はそれなりですが、かんぴょうを100gも食べることはありません。
かんぴょう50cmの重量が5gとのことなので、10mものかんぴょうを食べればカルシウムが250mg、食物繊維30.1g摂れることになります。
これは無理ですね。
まずカルシウムの量はお世辞にも多いとは言えません。
じゃこでも食べときましょう。
食物繊維の量はなかなか多いんですが、それほど量を食べることがないので実際の食物繊維の量はたかが知れているでしょう。
100gのかんぴょうを水で戻したら540gにもなってしまいますからね。
かんぴょうを炒め物の具材として使ったりもできるようなので、そうすれば食物繊維もしっかり摂れるかもしれませんね。
まとめ
日本古来のスーパーフードである乾物を5つ紹介した記事の紹介をしました。
スーパーフードを紹介したつもりだったのですが、残念フードの紹介のようになってしまいました。
スーパーフードというにはスーパー感が少ない食材ですが、どの食材も保存が効き、食物繊維が多いという特徴があります。
食物繊維は普段から摂ることで腸内環境が改善し、ダイエットの役に立ちます。
乾物なら噛みごたえがあるので噛む回数が増え、ダイエットに良いかもしれません。
何よりひじきも切り干し大根も干し椎茸も高野豆腐もおふくろの味って感じで美味しいですからね。
かんぴょうは美味しいけど巻き寿司以外で食べたことないし…。
美味しいスーパーフード”乾物”を食べ、ダイエットしてみてはいかがでしょうか。
あぁ、高野豆腐が食べたくなってきた…。
参考文献
*1:Arsenic in seaweed—Forms, concentration and dietary exposure - ScienceDirect
*2:Nutritional content and health benefits of sun-dried and salt-aged radish (takuan-zuke). - PubMed - NCBI
*3:Antihypertensive Properties of Dried Radish Leaves Powder in Spontaneously Hypertensive Rats
*4:3 Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride | Dietary Reference Intakes Research Synthesis: Workshop Summary | The National Academies Press
*5:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/65/6/65_253/_pdf