美尻ブームでお尻を鍛える女性が増えています
最近は「美尻」「ヒップアップ」が注目されています。
少し前までは小尻が流行っていましたが、最近は丸みのある女性らしいお尻がトレンドです。
お尻の筋肉を鍛えて丸みのある女性らしいヒップラインを目指す方が増えています。
その美尻やヒップアップに効果的な筋トレとして挙げられるのが「デッドリフト」や「ヒップスラスト」です。
どちらもお尻まわりを鍛えるのにとても有効な種目なんですが、効果の違いはあるのでしょうか？
今回はそんなデッドリフトとヒップスラストの筋活動の違いについてご案内致します。
デッドリフトとヒップスラストを比較
ノルウェーSogn og Fjordane大学のAndersenらの研究グループは「バーベルデッドリフト」「ヘックスバーデッドリフト」「ヒップスラスト」を行う時の筋電図の違いを調査しています。*1
ちなみにこの研究は、十分なトレーニング経験のある平均年齢21.9歳の男性13人を対象に行われました。
初心者のように下手なフォームではなく正しいフォームで確認しているわけですね。
さて、筋活動を調べた結果
- ヒップスラストは大殿筋（お尻）を鍛えるのに効果的
- デッドリフトは大腿二頭筋（太もも裏）を鍛えるのに効果的
という結果が見られました。
姿勢の違いが効果の違いに繋がる
デッドリフトは身体を倒した時に最も負荷が大きくなり、身体を起こして垂直に近づく（股関節が真っ直ぐになる）と股関節に対する負荷が弱くなってしまいます。
そのため、上半身を立てた時のお尻の働きがイマイチです。
それに対してヒップスラストはお尻を持ち上げた（股関節が真っ直ぐになる）位置で最も負荷が掛かります。
そのため、ヒップスラストはお尻の筋肉を鍛えるのに効果的だったという結果となりました。
もちろんデッドリフトでもお尻は使われていますし、ヒップスラストでも太ももの後ろは使われます。
比べた場合どちらの方がよく使われたかってことですね。
ちなみに「ヘックスバーデッドリフト」は聞いたことがないって方も多いと思いますが、こんな感じの種目です。
六角形の形をしたバーベルの中でデッドリフトを行います。
普通のデッドリフトよりも腰への負担の少ない種目として注目されている種目です。
ただ、美尻やヒップアップの為にはイマイチという結果になっています。
もしヘックスバーが使えるのであれば、たまに刺激を変えるという意味で使えば良いかもしれません。
あとは、腰への負担を減らしたい場合も良さそうです。
デッドリフト・ヒップスラストどちらも大切
お尻の筋肉だけで言えばヒップスラストを行えば良いってことになりますがそういうわけではありません。
デッドリフトも非常に重要です。
美尻の為にはお尻の筋肉とモモ裏の筋肉の両方を鍛える必要があります。
お尻は引き締まっていても太もも裏はセルライトだらけでは残念ですよね。
そのため、太もも後ろを鍛えるデッドリフトも大切です。
よって、デッドリフト・ヒップスラストどちらの種目も美尻のためには欠かせないトレーニングと言えそうです。
また、デッドリフトは腰の筋肉も鍛えられます。
背中からお尻へのキレイなラインを作るには腰回りも大切ですよね。
デッドリフトで背中からお尻の筋肉も鍛えられてスッキリした腰まわりが作られます。
ちなみにこの研究で行われたデッドリフトはバーベルでのデッドリフトです。
ダンベルデッドリフトだとヘックスバー・デッドリフトと同様上半身の前傾が抑えられ、お尻や太もも裏に対する効果が減少してしまいます。
ご注意ください。
デッドリフトの注意点
ちなみにデッドリフトもお尻やハムストリングスを鍛えるために膝をあまり曲げないルーマニアンデッドリフトがよく用いられます。
女性が美尻のためにデッドリフトを行っているを見ると、ルーマニアンデッドリフトを行っている方がほとんどです。
ただ、ルーマニアンデッドリフトよりも通常のデッドリフトの方がお尻の筋肉がより働くという報告があります。*2
太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスに関しては差がないということで、デッドリフトを行う時にはルーマニアンデッドリフトではなく通常のデッドリフトを行うようにしましょう。
通常のデッドリフトのフォームはコレ
さらに言えば床に置いたバーベルを膝下まで引き上げるところは、お尻や太もも裏の筋肉よりも太もも前の筋肉が使われることが報告されています。*3
お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えるためなら膝下までバーベルを下すトップサイドデッドリフト（ハーフデッドリフト）を行えば良いでしょう。
ヒップスラストとトップサイドデッドリフトを行えばお尻や太もも裏の筋肉は引き締まり、素敵なヒップラインが手に入ること間違いありません。
参考文献
*1:Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar De... : The Journal of Strength & Conditioning Research
*2:An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts - ScienceDirect
*3:Electromyographic comparison of the barbell deadlift using constant versus variable resistance in healthy, trained men