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加圧トレーニングはベンチプレスのMAXを伸ばすのに有効かも

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筋トレの中でも一二を争う人気種目であるベンチプレス。

特に男性はベンチプレスの重量にこだわる方が多く、ベンチプレスのMAX重量を伸ばすために頑張っている方は少なくないでしょう。

 

そんなベンチプレスのマックス重量のアップに、加圧トレーニングが有効かもしれません。

 

加圧と従来の筋トレを比較

ウェスタンケンタッキー大学のsalyersらの研究グループは、大学生を対象に加圧トレーニングと従来の筋力トレーニングとの効果の違いについて調査を行いました。*1

 

被験者は大学生の男女9人(男性8人、女性1人)。

実験前に体組成とベンチプレス、スクワットの最大挙上重量の測定を行いました。

トレーニング内容は、ベンチプレスとスクワットを加圧か従来の筋トレ方法で実施。

加圧トレーニングは20~32%1RMで30回-15回-15回-15回という4セット

従来の筋トレは65%1RMで15回、75%1MRで10回、80%1RMで8回、85%1RMで6回という内容で4週間トレーニングを行なっています

 

加圧トレーニングは最初は20%1RMで行い、4週間後は32%1RMで行うという内容です。

慣れるに従いちょっとだけ重量を上げたようです。

従来の筋トレグループは徐々に重量を上げていくという方法で、比較的ポピュラーなトレーニング内容です。

 

結果

4週間後、両方のグループの体組成、ベンチプレス・スクワットの最大挙上重量測定を行いました。

その結果、体組成とスクワットの最大挙上重量に有意差はありませんでした。

ベンチプレスの最大挙上重量に関しては、加圧グループの方が明らかに伸びたとのこと。

 

 

ベンチプレスのMAX重量向上に加圧が有効かも

ベンチプレスのMAX重量向上に加圧トレーニングが有効という結果でした。

ベンチプレスが伸びないとお悩みの方は、加圧トレーニングを取り入れてみると良いかもしれません。

 

ただし、今回の研究は被験者の数も少なく信憑性はまだまだ低いと言わざるを得ません。

過去の研究では加圧トレーニングでは筋力の伸びはイマイチで、通常の筋トレと加圧を組み合わせた場合が最も伸びたという報告もあります。

www.moshimoshishimoshi.com

この研究を参考にするのであれば、通常のベンチプレスやスクワットの後に加圧でのベンチプレスやスクワットを行うと良さそうです。

 

個人的にも最大挙上重量を伸ばすにはやはり重たいオモリを持ってのトレーニングが必要と感じますので、ベンチプレスのMAXを伸ばしたい方は高重量のトレーニングと加圧トレーニングを組み合わせてみてください。

 

健康やダイエット目的なら加圧だけでも良さそう

また、体組成(筋肉量や体脂肪量)に関しては普通の筋トレも加圧トレーニングも変わらないという結果でした。

MAX重量を伸ばしたいって方以外であれば加圧トレーニングで十分と言えそうです。

ダイエットや健康目的であればベンチプレス何キロ挙げられるかといったことは関係ありませんからね。

高重量のトレーニングで怪我のリスクを背負うよりも加圧トレーニングの方が安全にトレーニングができそうです。

健康・ダイエット目的の方はぜひ加圧トレーニングを行いましょう。

 

参考文献