この記事ではダイエット中なのに体重が増えてしまったという悩みについてお答えしています。
相談内容
体重が減らずに逆に増えて落ち込んでます。
163cm60kgの18歳 女。
二週間前くらいからダイエットを始めて2kg減りました。(脂肪ではなく体に溜め込んだ余計なものが落ちたのだと思います。)
ですが、四日連続ちょっとずつ重くなり、ついに一週間前と同じ体重(+１kg)まで増えました。
増える心当たりがありません…。
逆に体脂肪率はどんどん減っています。色々調べて筋肉の重さかな？とも思いましたが、短期間でダイエット目的の筋トレで増量ってあるのですか？
食事は3食1600kcal前後。
運動は１日一万歩以上。
筋トレは
足パカ100回、腹筋40回、横足パカ左右60回ずつ、壁腕立て40回、スクワット40回、腿上げ60回、直角足上げ左右30回ずつ、足上げ後ろ左右100回ずつ…などです。筋トレやウォーキングの後にはソイプロテインを飲んで、食事にもタンパク質は多めにとっています。
という相談内容です。
ヤフー知恵袋の質問の割にはしっかりと悩みが書かれており、質問者様は本気で悩んでいらっしゃるのでしょう。
ダイエット中なのになぜ体重が増えてしまったのか？
順番に見ていきましょう。
ダイエット開始して2週間
体重が減らずに逆に増えて落ち込んでます。
163cm60kgの18歳 女。
二週間前くらいからダイエットを始めて2kg減りました。(脂肪ではなく体に溜め込んだ余計なものが落ちたのだと思います。)
ダイエットのスタートとしては順調な減り具合だと思います。
週に1キロ落ちるくらいなら頑張れば十分可能な範囲と言えるのではないでしょうか。
もちろん落ちた体重全てが脂肪だとは言えませんが、落ちた2kgの内のある程度は脂肪が落ちたと言えるでしょう。
よって、滑り出し自体は決して悪くはないかと思われます。
ダイエット中なのに逆に体重が増えてしまった…
ですが、四日連続ちょっとずつ重くなり、ついに一週間前と同じ体重(+１kg)まで増えました。
増える心当たりがありません…。
逆に体脂肪率はどんどん減っています。
最初に結論を言っておくと、気にする必要は全くありません。
体重が増えたと言ってもダイエット前から1kg減った状態ですし何も気にする必要はありません。
気にすることがストレスになって悪影響を及ぼすことも考えられます。
全く問題ないので気にしないようにしましょう。
一応体重が増えた原因についても考えてみましょう。
相談内容に書かれているように1,600kcalで抑えられているのであればカロリーオーバーである可能性は低いでしょう。
カロリーオーバーの状態でないとすればむくみの可能性が高いですね。
1キロくらいであれば簡単に増えます。
女性の場合は周期的なものの関係で浮腫みやすい時期もあるでしょう。
ただ、今回の場合は時期的にむくみは大丈夫という記述もあったのでそれ以外の理由も考えてみましょう。
まず考えられるのが2キロ減った時に水分が減っていただけということです。、
身体にとって水分はとても大切なので水分が減っていれば元に戻そうとします。
それが1週間で1kg体重が増えた理由かもしれません。
これであれば数字的にはショックでしょうけど、身体はもともとその状態だったわけです。
やっぱり気にする必要はありません。
続いて考えられやすいのが塩分です。
ダイエットのためにドレッシングなどを控える替わりに塩をかけて食べたりする方も多いようです。
普通のドレッシングよりも塩の方がカロリーも低く、ダイエットには良いでしょう。
ただ、経験もあるかと思いますが塩分を摂ると身体がむくみやすくなります。
塩分の多い食事を摂ると身体がむくむので体重は簡単に1キロくらい増えてしまいます。
塩によるむくみも数日中には解消するので、気にする必要は全くありません。
あとは女性はダイエットを始めるとお通じが悪くなるという方も多いようです。
便秘で体重がちょっと増えてしまうということも考えられます。
ダイエット中の便秘解消にブロッコリースプラウトを食べると良いという報告もあるので、お通じが気になる方は意識して食べるようにしてみても良いのではないでしょうか。
お腹の調子を整えるということで、フラクトオリゴ糖なんかもオススメです。
逆に体脂肪率はどんどん減っているということです。
嬉しいことではありますが体脂肪率の変化に一喜一憂してはいけません。
毎日結構変動があると思いますが、あくまで目安程度に見たほうが良いでしょう。
測定する機械の関係でどうしても誤差が大きいからです。
それよりも効果的なのは鏡で自分の身体を見ることです。
特に女性はちょっとした変化に気づきやすいので、痩せたかどうかを鏡でチェックするほうが良いでしょう。
- お腹周りはどうかな？
- 背中のラインはどうかしら？
- パンツを穿いた時の太ももはどう？
といった感じで毎日鏡で身体の変化をチェックしましょう。
仮に体重が増えていたとしても見た目が引き締まっていれば何も問題ありません。
食事は1日1,600kcal、運動もしっかり行っている
食事は3食1600kcal前後。
運動は１日一万歩以上。
筋トレは
足パカ100回、腹筋40回、横足パカ左右60回ずつ、壁腕立て40回、スクワット40回、腿上げ60回、直角足上げ左右30回ずつ、足上げ後ろ左右100回ずつ…などです。筋トレやウォーキングの後にはソイプロテインを飲んで、食事にもタンパク質は多めにとっています。
食事は1,600kcal程度に抑えているということで恐らく問題なしでしょう。
18歳の身長163cmの女性ということで2,000kcalちょっとで適正カロリーでしょうから、十分マイナスが作れていると思われます。
あと、ダイエット中の食事はタンパク質をしっかり摂る必要があります。
ダイエットに失敗する女性の多くはたんぱく質不足だったりするのですが、運動後にソイプロテインを飲んでいますし、食事でもタンパク質を多めに摂るようにしているということで恐らく大丈夫でしょう。
ということで、食事の内容は記入されている内容を見る限り問題はなさそうですね。
筋トレもできる範囲で頑張っていらっしゃるのではないでしょうか。
筋トレの本とかサイトとかを見て続けやすい筋トレを模索していけばいいでしょう。
一番良いのはスポーツクラブでマシンを使うことなので、機会があれば頑張ってみてほしいところです。
1日に1万歩も良い感じです。
十分な有酸素運動ができているのではないでしょうか。
日常生活でしっかりと身体を動かすのはとても大切です。
もしウォーキングとして時間を作っているのであれば、早歩きと普通歩きを組み合わせたインターバルウォーキングがおすすめです。
特に女性の下半身引き締めに有効なのでぜひお試しください。
筋肉を保ちながら体重を減らすには…
体脂肪率が減るのは嬉しいですが、体重が適正体重より重いので軽くしたいです。
でも減ってくれません…。。筋肉を付けると言うよりも、筋肉を保ちながら体重を減らしたいです。
この場合、どうすれば良いでしょうか？
本当なら体脂肪率が減るのが一番大切なんですが、若い女性なので体重に目が行くのは仕方ないのかもしれません。
体重に関してはそのままダイエットを継続すると順調に落ちていくことでしょう。
ダイエット中に筋肉を保ちながら体重を減らすには筋トレと食事の調整が大切となります。
筋トレで筋肉を使うことと、筋肉が減らないようにタンパク質をしっかりと摂ることで筋肉量の減少を抑えることができます。
もちろんカロリーを減らさなければ体重が減ることはありません。
たんぱく質はしっかりと摂りつつもカロリーは抑えることが大切です。
逆に運動もせずにむやみに食事ばかり減らすダイエットをすると体重は落ちるんですが筋肉まで落ちてしまうのでリバウンド一直線となります。
筋肉の維持のためには運動とタンパク質は意識しましょう。
ちなみにダイエット中に筋肉が増えるというのはほとんどありません。
むしろ減ってしまいがちなのでいかに筋肉を落とさずにダイエットをするかがポイントとなってきます。
まとめ
ダイエットを開始して2キロ減ったのに1キロ戻ったということに関しては、
気にしなくても良い
ということです。
つい気になってしまいがちですが、体重は日々変動するものです。
1日単位で見るのではなく週単位で見て徐々に体重が減っていれば何も問題ありません。
女性の場合は浮腫みやすい時期もあると思いますが、きちんとカロリーの制限ができていれば浮腫による体重の増加も気にしなくて良いでしょう。
同じように体重の変動が気になるって方も多いかと思いますが、日々の変動は気にせず、長い目で見るように気をつけましょう。