栄養

プロテイン摂取のゴールデンタイムは筋トレ直後ではない!?

プロテイン摂取のゴールデンタイムは筋トレ直後ではない?!

このブログをご覧の方は筋トレをしているって方が多いでしょう。

筋トレと併せてプロテインを飲んでいる方も多いでしょう。

 

筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと言われ、このタイミングでプロテインを飲むことが筋肉の発達には大切と言われています。

実際にこのタイミングでプロテインを飲むと筋肉が増えることが明らかとされています。

 

ただし、目的によっては筋トレ直後がゴールデンタイムと言えないかもしれません。

この記事ではそんなプロテイン摂取のタイミングについてご紹介致します。

プロテインの摂取タイミングと効果の違いを調査

筋トレ+プロテインで身体が変わることは分かってはいますが、プロテイン摂取のタイミングの影響に関してはわかっていませんでした。

そこで、アメリカインディアナ州・パデュー大学のHudsonらは、プロテインの摂取タイミングとその影響について研究を行いました。*1

 

この研究で調査が行われたのは

  • 筋トレ直後にプロテインを飲んだ場合
  • 食事と一緒にプロテインを飲んだ場合

で身体の変化に対してどのような影響を及ぼすのかということについてです。

研究は2017年までに発表されたプロテインの摂取タイミングと身体の変化に関する研究データのうち、信憑性が高く条件に合った内容の論文59件のデータをまとめて分析を行っています。

 

さて、食事+プロテインの場合と筋トレ直後にプロテイン摂った場合での身体の変化を調べたところ、体重に関しては

  • 食事+プロテインを飲んだ場合の56%で体重増加
  • 筋トレ直後にプロテインを飲んだ場合の72%で体重が増加

といった結果で、プロテインは筋トレ直後に飲むと体重が増えやすいということがわかりました。

 

筋肉量で見ると

  • 食事+プロテインを飲んだ場合の94%で筋肉量が増加
  • 筋トレ直後にプロテインを飲んだ場合の90%で筋肉量が増加

若干食事と一緒にプロテインを飲んだ方が筋肉量が増えていますが、有意差なしといった感じです。

筋肉量の増加に関してはタイミングはそこまで重要ではないのかもしれません。

 

最後に体脂肪に関して見てみると

  • 食事+プロテインを飲んだ場合の87%で体脂肪が減少
  • 筋トレ直後にプロテインを飲んだ場合の59%で体脂肪が減少

といった結果が見られました。

どちらもプロテインを飲むことで体脂肪の減少が見られます。

ただ、筋トレ直後にプロテインを飲むよりも、食事と一緒にプロテインを飲む方が体脂肪が減っています。

筋トレ直後がゴールデンタイムとは限らない

一般的には筋トレ直後の30分がゴールデンタイムと言われ、そのタイミングでプロテインを飲むと良いとされています。

しかし、今回の研究を見ると目的によっては筋トレ直後がゴールデンタイムとは言えなさそうです。

 

とにかく体重を増やしたいという場合は筋トレ直後にプロテインを飲むと効果的と言えそうです。

体重が重要な要素でもあるラグビーのフォワード選手であったり、痩せ体質の人が筋肉を付けて体重を増やしたいって場合は筋トレ直後にプロテインを飲むと良いでしょう。

 

一方、ダイエット中もしくは体脂肪をあまり増やさず筋肉を増やしたいという場合は食事の時にプロテインを飲むと効果的と言えます。

 

近年筋トレ女子が増えており、美尻・美ヒップを目指して筋トレを頑張るって方が多いようです。

ただ、体脂肪を増やしてまで筋肉を付けたいという方は少ないでしょう。

むしろ体重や体脂肪を増やさずもしくは減らしつつ身体を引き締めたいって方が多いはずです。

 

となると、女性は筋トレ直後にプロテインを飲むのはオススメできません

女性がプロテインを飲むのは食事と一緒に飲むと良いでしょう。

特に朝食時にホエイプロテインを飲むとダイエットが促されるという報告もあります。

女性にとってプロテイン摂取のゴールデンタイムは朝食時と言えそうです。

 

もちろん女性に限らずかっこいい身体になりたいという男性も同じことが言えます。

身体を引き締めたいって男性も筋トレ直後ではなく食事と一緒にプロテインを飲むと良いでしょう。

プロテイン摂取のタイミングは重要ではない?

プロテインの摂取タイミングと効果の違いについて他の研究も見てみましょう。

ブラジル・ウベルランディア国立大学などの研究者らがたんぱく質の摂取タイミングと筋トレの効果について調べています。 *2

 

実験は平均年齢60.9歳の女性34人を対象に実施。

70%1RM負荷の筋トレを週に3回、8週間継続してもらいました。

そして参加者を

  • 運動直後に30gのホエイプロテインを摂るグループ
  • 運動を終えて時間を空けてから30gのホエイプロテインを摂るグループ

この2つのグループに分けて8週間の筋トレ効果の違いについて調べています。

 

8週間の実験の結果、

  • 徐脂肪体重(筋肉量):差なし(どちらも増加)
  • ベンチプレスの1RM重量:差なし(どちらも増加)
  • 1マイル歩行試験:差なし(どちらも減少)

という結果となりました。

 

プロテイン摂取のタイミングはトレーニング効果に影響を与えなかったということですね。

1日トータルのたんぱく質摂取量が同じであればタイミングに関してはそれほど気にしなくても良いということですね。

 

人によっては筋トレ直後にプロテインを飲めない場合もあるでしょう。

また、筋トレ後に夕食があるから筋トレ直後にプロテインを飲むと夕食が入らない…なんてこともあるでしょう。

どれも筋トレ直後がプロテイン摂取のゴールデンタイムと言われているから起きる問題です。

プロテイン摂取のタイミングは気にしなくて構いません。

 

絶対に筋トレ直後にプロテインを摂らないといけないわけでなければプロテイン摂取はもっと簡単になるでしょう。

先述のとおり朝食など食事の際に摂っても良いですし、空腹時におやつ替わりにプロテインを摂っても良いでしょう。

もちろん筋トレ直後に摂っても構いません。

 

1日トータルのたんぱく質量が同じであれば違う時間にプロテインを摂ればOKです。

自分にとって摂りやすいタイミングでプロテインを摂るようにしてみてはいかがでしょうか。

参考文献

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