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慢性的な精神的ストレスは身体の回復を96時間遅らせる

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筋トレの効果を高めるために大切な要素として

回復

が挙げられます。

 

超回復理論とかって言われますが、筋トレで傷ついた身体が元に戻る時には少し強い状態になっているという理論があります。

それくらいしっかりと回復を行うことが身体づくりに重要と言えます。

 

そんな身体の回復に関してですが、慢性的な精神的ストレスに曝されている方は、身体の回復が大幅に遅れてしまう可能性があります。

  

慢性的な精神的ストレスと疲労の回復の関係を調査

ニューヨーク市立大学リーマン校のStults-Kolehmainenらは慢性的な精神的ストレスが筋肉疲労や感覚的な疲労からの回復にどう影響するのかを調べました。*1

 

実験は、授業中に行われた心理ストレステストでストレスが高いもしくはストレスが低いと診断された大学生31人(平均年齢20.26歳、男性22人、女性9人)を対象に行われました。

まずは筋力、パワー、持久力などのテストを行いました。

それから筋肉へダメージを与えるために筋トレを行います。

これがめっちゃ大変です。

 

身体にダメージを与えるトレーニング

筋トレはレッグプレスを3秒で下ろして2秒で上げ1秒止めるというテンポで常に実施。

3秒かけてゆっくりと下ろすことでエキセントリックな負荷が加わり、筋肉痛になりやすくなります。

 

軽い負荷から10回が限界になる重さまで段階を踏んで上げていき、合計10セット実施。

セット間の休憩時間は2分間。

さすがにいきなり重たい重量で行うわけには行かないので、徐々に重さを増やしていくという感じです。

 

量が多くてかなりきついトレーニングではありますが、ここまでは普通の筋トレと同じような感じです。

とりあえずここで前半終了です。

 

さらに確実にダメージを与えるための追い込み

ここまででも十分筋疲労は起きているはずなんですが、念には念を入れてということでさらに追い込みます。

気分的にはむしろここからが本番。

 

3分間の休憩を挟んだあと、再び10回が限界の重さで限界まで行います。

続いて10%ほど負荷を減らし、再び限界まで繰り返します。

さらに10%ほど負荷を減らし、限界まで繰り返すセットを4セット実施。

合計6セットですね。

 

重さを少し軽くして限界まで追い込むという方法です。

これで「バーン(Burn)」という筋肉に焼け付くような痛みを与えることができます。

 

トータル16セットの超きついトレーニングが終了

レッグプレスばかりトータルで16セット。

地獄です。

恐らく終わったあとはまともに立つこともままならない状態であったでしょう。

 

精神的にも肉体的にも辛いトレーニングということで、折れそうな心を支えるために最後は被験者を強く励ましながら行ったようです。

ちなみに被験者である学生たちは普段から筋トレをしていて慣れているにもかかわらずこの状態です。

筋トレに慣れていない人がひとりでやっていたら間違いなく心は折れてしまうでしょう。

 

自分の授業を受け持っている教授のお願いとは言え大変だったでしょう。

被験者のみなさんお疲れ様でした。

間違いなく教授からの評価は上がり、単位が取れたことでしょう。

 

筋トレ終了してから定期的なテストを実施

さて、筋トレが終わったらすぐに筋力やパワーなどのテストを行います。

トレーニングの後はもちろん筋肉が疲労しているので当然ですが筋力やパワーなどのパフォーマンスは軒並み大きく低下します。

 

ただ、筋トレ直後のパフォーマンスに関しては慢性的なストレスは関係なく、どの全員がほぼ同じようにパフォーマンスが低下しました。

疲れ切った状態には差がないということで、ここからの回復の過程で慢性的な精神的ストレスがどう影響を及ぼすかということです。

 

筋トレが終わってから1時間後、24時間後、48時間後、72時間後、96時間後に同じテストを実施していきました。

定期的にテストを行い、身体の回復に差はあるのかを調べたわけですね。

 

結果

その結果、慢性的な精神的ストレスを抱えている人は明らかに回復が遅く、96時間後まで筋力が元に戻ることはありませんでした。

また、やる気感・疲労感・痛みといった感覚的な疲労に関しても慢性的に精神的ストレスを抱えている人は回復が遅く、96時間後まで影響を及ぼしていました。

逆に慢性的な精神的ストレスの少ない人は筋肉疲労も感覚的な疲労感も明らかに早いという結果となりました。

 

まとめ 慢性的な精神的ストレスが身体の回復を遅らせる

長々と書きましたが簡単に言うと

慢性的な精神的ストレスが身体の回復を遅らせる

ということですね。

しかも96時間後まで影響があったということです。

 

仕事でストレスに曝されている方は怪我に注意

仕事で毎日ストレスに曝されているという方は筋トレ後の回復も遅いので、あまり高い頻度でトレーニングを行うとオーバートレーニングになる可能性がかんがえられます。

オーバートレーニングだと筋肉や関節などの怪我のリスクが高まってしまいます。

 

精神的ストレスがかかっていると感じる方はトレーニング後の疲労を意識した方が良さそうです。

トレーニングの頻度を週3回ではなく2回にしておくと次のトレーニングまでの日数が長くなるので回復も間に合うでしょう。

 

もしくは疲労が残りにくいように1回ごとのトレーニングの量を減らすもありかもしれません。

ひとつの筋肉に対して5セットも6セットも行っているのであれば、2セットくらいまで減らすという方法も良いでしょう。

 

5セットよりも2セットの方が1回毎の筋トレ効果は下がってしまいますが、疲労は残りにくい分怪我のリスクも少なくなり、頻度も高くすることができます。

長い目で見ると2セットの方が身体が変わるということも十分考えられます。

 

健康目的であればさらに減らして1セットだけでも良いでしょう。

筋トレを1セットずつ全身を行ってもそれなりに筋肉は発達します。

健康目的であれば十分です。

もちろん疲労は少ないので怪我のリスクも減りますね。

 

筋肉を付けたい人も慢性的な精神的ストレス対策は必須

とにかく筋肉を付けたいという方も慢性的な精神的ストレスは無視できません。

本気で筋肉を付けたいって方は週に4~5日トレーニングするのは珍しくありません。

ところが、慢性的な精神的ストレスで疲労で回復が遅くなって疲労が残っていると高い強度でトレーニングを行うことができません。

強度が下がってしまっては当然筋肉の発達には悪影響となります。

 

また、前述のように怪我のリスクも高くなります。

特に筋肉を付けたいという方は限界まで追い込むことも多く、その分怪我のリスクは高くなります。

慢性的な精神的ストレスで回復が遅れているとさらに怪我のリスクは高くなり、もし怪我をしてしまったらトレーニングに大きな支障を及ぼすことになります。

 

筋肉を付けたいという方も筋肉の発達のため、怪我の予防のために慢性的な精神的ストレス対策を持っておくことが大切と言えそうです。

 

ストレス対策方法を持とう!

ストレス対策ということで、家でアロマを焚いたりハーブティーを飲んだりしても良いかもしれません。

ストレスに効くアロマやハーブティーなんかもあるので、普段からそれらを使ったストレスマネジメントをしておくと良いでしょう。

 

またヨガを行うと精神的なストレスが緩和されるという報告があります。

ヨガは特に女性に人気があるので、女性は定期的にヨガを受けてストレスを緩和しておくと良さそうです。

もちろん男性が行っても効果的です。

 

あとは最近流行りの瞑想なんかもストレス緩和に役立ちますね。

毎日数分の短い時間でも効果はありますし、まとまった時間行うことができれば大きなストレス解消効果が期待できるでしょう。

 

ストレス対策に関しては人それぞれ違うかと思いますので、上で紹介したものが合わない場合もあるでしょう。

自分に合ったストレス対策方法を用意しておきましょう。

慢性的な精神的ストレスがかかっていると感じた時にはそのストレス対策方法を実施し、できるだけストレスが解消されるようにしましょう。

 

参考文献