中高生の陸上長距離ランナーは筋トレをすればもっと速く走れるようになる

このブログをご覧の方であれば筋トレの大切さはよくご存じのことでしょう。

筋トレはパワー系のスポーツだけでなく、マラソンなどの持久系スポーツのパフォーマンス向上にも役立ちます。

実際、マラソンなどの長距離走のタイムを改善するために筋トレを取り入れている方は多いかと思います。

ですが、中学生や高校生の陸上部に所属している子供たちには筋トレはまだまだ普及していません。

また、大人に対しては筋トレを行うと長距離走に良い影響を及ぼすことが多くの研究で明らかになっていますが、中学生や高校生など思春期の子供たちに対する影響はそれほどわかっていませんでした。

大人と同じように中高生もトレーニングを行うことでパフォーマンスが改善するのかどうかはよく分かっていなかったわけですね。

思春期の長距離ランナーに対する筋トレの影響を調査

ということで、2018年に英国・バーミンガム大学などの研究者らが、思春期（18歳未満）の長距離ランナーに対する筋力トレーニングの効果について調べました。*1 

被験者は平均年齢17.2歳の男女25人（男性12人、女性13人）。

彼らをランダムに

• トレーニングを行うグループ
• トレーニングを行わないグループ

の2つのグループに分かれてもらいました。

一方は長距離走を行うだけ、もう一方は長距離走の練習に加えて筋トレなどのトレーニングを行い、パフォーマンスにどう影響をするのか比べたわけですね。

ちなみにトレーニングの内容は

• プライオメトリクス（飛び跳ねるトレーニング）
• スプリント（ダッシュ）
• 筋トレ（普通の筋トレ）

といった内容のトレーニングです。

筋トレだけでなく、瞬発的なトレーニングを加えています。

ちなみにプライオメトリクスとはこのようなトレーニングのことです↓

身体のバネを強化するトレーニングです。

ピョンピョンと飛び跳ねるトレーニングと思ってください。

興味のある方はGoogle先生で調べてみてください。

よくわからなければ縄跳びを行うだけでも良いでしょう。

しっかりと飛びたいので二重跳びを行えば立派なプライオメトリクストレーニングとなります。

これらのトレーニングを週2回のペースで10週間行ってもらいました。

トレーニング以外の普通のランニングに関してはどちらのグループも同じように行っています。

あくまで普通のランニング練習に筋トレを加えた場合の影響について調べています。

結果　トレーニングでランニングパフォーマンスが向上

10週間後、それぞれのグループの変化を調べるためにいくつかのテストを行いました。

その結果、

• 体型や持久力に悪影響は見られなかった。
• ランニングの最大速度が向上した。
• ランニングエコノミー（燃費）が若干改善した。

という結果が見られました。

全体として、トレーニングは長距離系ランナーにとって悪影響を及ぼすことなく競技パフォーマンスを改善するという結論となりました。

中高生はマラソンのタイム改善のために筋トレをしろ

トレーニングは体型や持久力には悪影響を及ぼすことなく、スピードがアップして、ランニングの際の燃費も向上したという結果でした。

筋トレをした方が陸上長距離のパフォーマンスが高まるってことですね。

「筋トレをすると身体が重たくなるからマラソンには必要ない。」

「筋トレでついた筋肉は使えない。走ってついた筋肉は使える。」

「速くなるためにはとにかく走れ。」

このように教わる子供もまだまだいるかと思います。

もちろん走ることは大切ですが筋トレを悪者扱いすることに関しては、今回の研究結果を見る限りではそれは間違いであると言えそうです。

むしろ筋トレを行う方が良い結果が得られるでしょう。

中高生の陸上部に入っていて長距離走をしているならぜひ筋トレを行うようにしましょう。

今まで筋トレをしていないのであれば、きっとタイムが改善することでしょう。

成人の陸上長距離ランナーにも筋トレは効果あり 

今回紹介した研究は中高生を対象としたものでしたが、成人の場合ももちろん筋トレを行うことで持久系競技のパフォーマンスは向上します。

2016年に行われたメタアナリシスでは、

• 週2～3回
• 2～4種目の下半身の筋トレ
• 200回以下のプライオメトリクス
• 5～10本のスプリント
• 8～12週間継続する

以上の内容で経験が十分な長距離ランナーのパフォーマンスが改善しています。*2

陸上部に所属している中高生はもちろん、青年や中高年の長距離ランナーのみなさんも筋トレを取り入れてみましょう。

筋トレ2～3種目、いくつかのプライオメトリクス、10本程度のスプリント練習程度であればそこまで時間もかかりませんし、肉体的な負担も大きくはありません。

通常の練習にプラスして行えば良いでしょう。

筋トレを取り入れることできっとあなたのマラソンタイムなどの長距離走のパフォーマンスが改善します。

ぜひトレーニングを行ってみてください。

筋トレは大切ですがランニング練習が1番大切

ただし、チョットだけ注意もあります。

筋トレは大切と言いましたが、一番大切なのは走ることです。

優先順位はあくまで

ランニング ＞ 筋トレ

です。

しっかりとランニングの練習を行った上で筋トレを取り入れるようにしましょう。

むやみにたくさん走れば良いというわけではありませんが、しっかりとランニングを行わずにランニングパフォーマンスが向上することはありません。

トレーニングには特異性の原則というものがあります。

コレひとつで全てを鍛えることができる万能なトレーニング方法というものはなく、トレーニングで鍛えたところしか改善することはできないというものです。

筋トレを行うことで筋力や筋持久力などは鍛えられても、最大酸素摂取量などの持久力が鍛えられるわけではありません。

ランニングパフォーマンスを高めるためにはランニングを行わなければ向上しないということですね。

ランニングをしないことには長距離のタイムが改善されることはほぼありません。

筋トレだけで長距離走が速くなることはまずありません。

普段からしっかりとランニングの練習を行う。

それに加えて筋トレなどのトレーニングを行うことが大切です。

少しでも速くなりたいって方は普段のランニングに加えて筋トレを取り入れてみてください。

参考文献