こんにちは。
奈良のパーソナルトレーナー下司です。
男性に人気のある筋トレ種目のひとつに「アームカール」が挙げられます。
バーベルやダンベルを持って肘を曲げるトレーニングのことです。
目立ちやすい力こぶの筋肉を鍛えることができるということで男性に人気があります。
男性なら誰もが一度はやったことのあるトレーニングでしょう。
鍛えられた力こぶはカッコいいですよね。
ただ、アームカールといっても様々な種目があります。
初心者のころはなんとなくダンベル持ってなんとなく曲げ伸ばしを行っているかもしれませんが、中級者以上になると
- ダンベルが良いのか？
- バーベルが良いのか？
- EZバーが良いのか？
といった感じでどのアームカールを行えば良いのか迷う場合もあります。
全部行っても良いのですが、そこまでの体力や時間がないって方も多いことでしょう。
今回はそんなアームカールの種類と筋肉に対する効果に関する研究を紹介します。
上腕二頭筋を鍛えるアームカールを行う際の参考になれば幸いです。
ダンベルよりバーベル、バーベルよりEZバー
力こぶの筋肉を鍛える筋トレ「アームカール」ですが、大きく２つに分けることができます。
ダンベルを使って行う「ダンベルカール」
バーベルを使って行う「バーベルカール」
の2種類です。
さらにバーベルカールは普通の真っ直ぐなバーベルだけでなく、クネクネと曲がった形のEZバーを使った「EZバーカール」もよく行われるアームカールの一種と言えます。
ちなみにEZバーは「イージーバー」と読みます。
さて、そんな
- ダンベルカール
- バーベルカール
- EZバーカール
ですが、効果に違いはあるのでしょうか？
今回は各種アームカールにおける筋肉への効果の違いについて見ていきましょう。
研究は
- ダンベルカール
- バーベルカール
- EZバーカール
を行った場合の上腕二頭筋および腕撓骨筋の働きの違いについて実験を行いました。*1
週3回程度で3年以上の筋トレ経験のある平均年齢25歳の男性12人に、立位で各種アームカールを65％1RMの負荷で10回繰り返してもらい、上腕二頭筋および腕橈骨筋の筋電図を測定致しました。
立った状態でやや軽めの負荷の各種アームカールをして腕の筋肉の働きを調べたわけですね。
ちなみに上腕二頭筋とは力こぶの筋肉、腕撓骨筋とは前腕の大きな筋肉です。
どちらも肘を曲げる時に使われる筋肉で、３種類のアームカールで使われ方がどう違うのか調べたわけです。
結果
実験の結果、3つの種目の中でEZバーカールが最も効果的とのこと。
ダンベルカールに比べるとEZバーカールは上腕二頭筋、腕橈骨筋どちらにおいても活動が高かったとのこと。
また、バーベルカールに比べるとEZバーカールは腕橈骨筋の活動が高かったとのこと。
おそらく、ダンベルはバーベルよりも軌道が安定しないので、軌道安定させるために腕以外に肩などの筋肉が使われやすいのではないかと思われます。
バーベルカールよりもEZバーカールの方が腕撓骨筋が働きやすいのは納得です。
手のひらが内側に向くと腕撓骨筋が働きやすくなるのでバーベルカールよりもEZバーベルカールが有効なのでしょう。
逆に上腕二頭筋に関してはバーベルカールもEZバーカールも変わらないことです。
予想ではバーベルカールカールかと思っていたのですが、意外にも有意差なしという結果です。
EZバーカール程度の手首の向きであれば上腕二頭筋への影響は少ないのかもしれません。
今後の研究を待ちたいところです。
とりあえず、アームカールを行うのであればEZバーカールが良いということですね。
逆にダンベルカールの上腕二頭筋、腕橈骨筋への効果は低いようなので、ダンベルカールをメインの種目として行うのはイマイチかもしれません。
あくまでサブ種目として行うのが良いのではないでしょうか。
EZバーカールが良いことが分かったわけですが、EZバー置いていない施設も多いでしょう。
そのためEZバーではなくストレートバーを使ったバーベルカールを選ばざるを得ない場合もあることもあるでしょう。
ただ、バーベルカールとEZバーカールに効果の差はそれほど多くはないようです。
大きな違いは手首の快適さの違いとのこと。
多くの方にとってはEZバーカールの方が手首が楽でやりやすいと感じると思います。
当然ですが快適な方が良いでしょうからEZバーがあるならEZバーカールを行う方が基本的には良いでしょう。
手首も楽ですし効果が高いのであればEZバーカールを選ぶ方が良いですよね。
EZバーがなくストレートバーしかない場合は普通のバーベルカールを行いましょう。
インクラインカールとプリーチャーカールの筋活動の違いは？
ダンベルアームカールの代表的なバリエーションとして、
- インクライン・ダンベルカール
- プリーチャー・カール
が挙げられるでしょう。
そんなダンベルカールについてリオデジャネイロ連邦大学が研究を行っています。*2
実験は筋トレに慣れている男性22人（平均年齢23歳）を対象に行われました。
参加者に
- ダンベルカール
- インクライン・ダンベルカール
- ダンベル・プリーチャー・カール
以上3種目のダンベルカールを行ってもらい、筋活動の違いを調べました。
その結果、ダンベルカールとインクライン・ダンベルカールは可動域全体に渡って上腕二頭筋が活動していることがわかりました。
また、ダンベル・プリーチャー・カールはスタートポジションで筋肉が強く働くものの、肘を曲げきった位置では上腕二頭筋の働きは小さくなりました。
上の図の「1」はスタート位置、「2」は中間付近、「3」は曲げきった位置を表しています。
- 白いグラフがダンベルカール
- グレーのグラフがインクライン・ダンベルカール
- 黒いグラフがダンベル・プリーチャー・カール
です。
上腕二頭筋を鍛えるためにはダンベルカール、もしくはインクライン・ダンベルカールで可動域全域に渡って鍛えると良いでしょう。
対するダンベル・プリーチャー・カールはスタート位置のみ大きな働きが見られることから、メイン種目として取り入れるのはイマイチでしょう。
ただし、肘の曲げ始めの部分を強化したい場合はプリーチャー・カールを取り入れることで効果的に鍛えることができるでしょう。
効果的なアームカールの種類まとめ
上腕二頭筋を鍛えるのであればEZバーカールが最もオススメとなります。
順番としては
EZバーカール ≧ バーベルカール > ダンベルカール ≒ インクラインダンベルカール > プリーチャーカール
といった順です。
個人的なイメージとしてはインクラインダンベルカールの効果が高いのではないかと思っていましたが、思ったよりもベーシックなアームカールが効果的なようです。
しかもダンベルよりもバーベル、できればEZバーで行うアームカールが良いとのこと。
上腕二頭筋を鍛えるならEZバーカールもしくはバーベルカールを行い、補助的な種目としてそれ以外の種目を取り入れるようにすると良いのではないでしょうか。
参考文献
*1:Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. – PubMed – NCBI
