男性に人気のある筋トレ種目のひとつに「アームカール」が挙げられます。
ダンベルを持って肘を曲げるトレーニングで、力こぶの筋肉を鍛えることができます。
鍛えられた力こぶはカッコいいですよね。
そんな力こぶの筋肉を鍛える筋トレ「アームカール」ですが、大きく２つに分けることができます。
ダンベルを使って行う「ダンベルカール」と、バーベルを使って行う「バーベルカール」です。
さらにバーベルカールは普通の真っ直ぐなバーベルだけでなく、クネクネと曲がった形のEZバーを使った「EZバーカール」もよく行われるアームカールの一種と言えます。
ちなみにEZバーは「イージーバー」と読みます。
さて、そんな
- ダーベルカール
- バーベルカール
- EZバーカール
ですが、効果に違いはあるのでしょうか？
今回は各種アームカールにおける筋肉への効果の違いについて見ていきましょう。
各種アームカールと効果の違いについて研究
研究は
- ダーベルカール
- バーベルカール
- EZバーカール
を行った場合の上腕二頭筋および腕撓骨筋の働きの違いについて実験を行いました。*1
週3回程度で3年以上の筋トレ経験のある平均年齢25歳の男性12人に、立位で各種アームカールを65％1RMの負荷で10回繰り返してもらい、上腕二頭筋および腕橈骨筋の筋電図を測定致しました。
立った状態でやや軽めの負荷の各種アームカールをして腕の筋肉の働きを調べたわけですね。
ちなみに上腕二頭筋とは力こぶの筋肉、腕撓骨筋とは前腕の大きな筋肉です。
どちらも肘を曲げる時に使われる筋肉で、３種類のアームカールで使われ方がどう違うのか調べたわけです。
結果
実験の結果、3つの種目の中でEZバーカールが最も効果的とのこと。
ダンベルカールに比べるとEZバーカールは上腕二頭筋、腕橈骨筋どちらにおいても活動が高かったとのこと。
また、バーベルカールに比べるとEZバーカールは腕橈骨筋の活動が高かったとのこと。
おそらく、ダンベルはバーベルよりも軌道が安定しないので、軌道安定させるために腕以外に肩などの筋肉が使われやすいのではないかと思われます。
バーベルカールよりもEZバーカールの方が腕撓骨筋が働きやすいのは納得です。
手のひらが内側に向くと腕撓骨筋が働きやすくなるのでバーベルカールよりもEZバーベルカールが有効なのでしょう。
逆に上腕二頭筋に関してはバーベルカールもEZバーカールも変わらないことです。
予想ではバーベルカールカールかと思っていたのですが、意外にも有意差なしという結果です。
EZバーカール程度の手首の向きであれば上腕二頭筋への影響は少ないのかもしれません。
今後の研究を待ちたいところです。
EZバーカールがオススメ
アームカールを行うのであればEZバーカールが良いということですね。
逆にダンベルカールの上腕二頭筋、腕橈骨筋への効果は低いようなので、ダンベルカールをメインの種目として行うのはイマイチかもしれません。
あくまでサブ種目として行うのが良いのではないでしょうか。
EZバーカールが良いことが分かったわけですが、EZバー置いていない施設も多いでしょう。
そのためEZバーではなくストレートバーを使ったバーベルカールを選ばざるを得ない場合もあることもあるでしょう。
ただ、バーベルカールとEZバーカールに効果の差はそれほど多くはないようです。
大きな違いは手首の快適さの違いとのこと。
多くの方にとってはEZバーカールの方が手首が楽でやりやすいと感じると思います。
当然ですが快適な方が良いでしょうからEZバーがあるならEZバーカールを行う方が基本的には良いでしょう。
手首も楽ですし効果が高いのであればEZバーカールを選ぶ方が良いですよね。
EZバーがなくストレートバーしかない場合は普通のバーベルカールを行いましょう。
まとめ
EZバーカール≧バーベルカール＞ダンベルカール
ということです。
3種目でどれをすればいいのか迷った場合、EZバーがあればEZバーカールを選ぶようにしましょう。
なければバーベルカールを行いましょう。
ダンベルカールはメイン種目として行うのではなく、サブ的な種目として行うと良いでしょう。