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小柄な女性が糖質制限と夕食スープ置き換えダイエットで痩せるのか?

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本日はダイエットに関する質問・悩みに答えてみたいと思います。

同じような悩みをお持ちの方の参考になれば幸いです。

  

相談内容

152センチで60キロあります。
流石に太り過ぎなので,
糖質制限と夕食のみスープ置き換えでダイエットを考えています。

朝・昼は炭水化物の量を抑えて食べ,
夜はコンソメスープなど具なしスープを飲もうと思います。
アルバイトがあるので 完全に夕食を抜く日もあります。

年内には普通体型にしたいです。
この内容で出来るでしょうか?
アドバイスお願いします!

152センチで60キロあります。 - 流石に太り過ぎなので, 糖質制限と夕食の... - Yahoo!知恵袋

以上のような相談内容です。

お馴染みYahoo!知恵袋からパクって引用してきました。

順番に見ていきましょう。

 

質問者は20代半ばの女性と仮定

現在、身長152cmで体重が60kgとのこと。

これを普通体型にしたいという内容ですね。

 

性別は書かれていませんが身長152cmということは恐らく女性であると思われます。

年齢も分かりませんがアルバイトにも行かれているということなので最低でも15歳以上であると思われます。

 

夜はスープ置き換えをしようとしているのでお母さんに食事を作ってもらっているのではなく自炊しているのでしょう。

ということは、大学を卒業して既に働き始めている女性であることが予想されます。

なので今回は20代半ばの身長152cm60kgの女性がダイエットを決意したけどダイエットできるのか心配で相談してきたということにしましょう。

 

身長152cmの適正体重は?

さて、まずは152cm女性が普通体型といわれる体重について考えてみましょう。

ここははBMIを元に考えてみたいと思います。

 

最も健康的と言われるBMIは22なので、身長152cmの人だと50.8kgとなります。

ただ、BMI22という152cmの女性で50.8kgという体重だと太めに見えてしまうでしょう。

 

今度はこれ以上痩せない方が良いであろう体重も考えてみましょう。

BMI18.5未満は痩せすぎとされていて、健康にも影響が出てきます。

体重だと42.7kgとなります。

健康を考えると42.7kgは下回りたくないところ。

 

ということで、42.7kg~50.8kgの間が適正体重と言えるでしょう。

間をとって46kgあたりが女性としては良い感じの体重といった感じでしょうか。

BMI20で46.2kgとなるので、まあ当たらずとも遠からずといったところでしょう。

 

目標体重が46kgと決まりました。

5ヶ月間で60kgから46kgになるということになります。

5ヶ月間で14kgマイナスなので、1ヶ月2.8kg減のペースです。

 

体脂肪1kgが7,200kcalなので、1ヶ月間で20,000kcal強のマイナスが必要です。

1日あたり670kcalくらいのマイナスが必要ということになります。

若干頑張らないと厳しいペースではありますが、なんとか可能な範囲とも言えそうです。

 

よって、今回は身長152cm60kgの女性が年内に(5ヶ月で)46kgを目指すものとして見ていきましょう。

 

小柄な女性に糖質制限ダイエットは向いていない

朝・昼は炭水化物の量を抑えて食べ,
夜はコンソメスープなど具なしスープを飲もうと思います。
アルバイトがあるので 完全に夕食を抜く日もあります。

朝と昼は流行りの糖質制限ダイエットですね。

とりあえずこれは問題なしと言いたいところなんですが、実は筋肉量の少ない人に糖質制限ダイエットは向いていません

筋肉量が少ないと糖質制限ダイエットの肝となるケトン体がしっかりと使われないからです。

 

女性は男性よりも筋肉量が少ないのが当たり前です。

質問者様は女性、しかも152cmと小柄な体型なので女性の中でも筋肉量が少ない方だと思われます。

ということで、小柄な女性である質問者様に糖質制限ダイエットは向いていないので、ダイエットの計画自体を見直す必要があります。

 

また、夜は具なしコンソメスープを飲んでダイエットしようとしています。

これはいただけません。

 

続ければ体重は落ちるでしょう。

ただしリバウンドの可能性が高くなります。

筋肉が落ちて代謝が下がってしまうので、ダイエットが終わったと思ったらすぐリバウンドするでしょう。

 

他にも冷え性便秘にも悩まされる可能性が高いでしょう。

冷え性に関しては筋肉が減ってしまうからです。

 

筋肉が動いて熱を作りだすことで、体温を37度でキープしようとします。

ところが、ただでさえ152cmという小柄な身体で筋肉量ば少ないにもかかわらず、具なしスープダイエットでさらに筋肉を落とすことになってしまっては十分に体温を上げることができません。

結果、高い確率で身体の冷えに悩まされることでしょう。

 

また、夜ごはんをスープだけにすると便秘にも悩まされることでしょう。

具なしスープにするということは食べる量がかなり少なくなるということです。

食べる量が少なくなると単純に便のカサが減り、便秘になりやすくなります。

 

特に糖質制限ダイエットは他のダイエットに比べて便秘になりやすいダイエットでもあります。

それに加えて夜を具なしスープにしてしまってはさらなる便秘を招いてしまうことでしょう。

 

便秘になると女性は野菜をしっかり食べようとするかと思います。

糖質制限ダイエットなので朝や昼にサラダをたくさん食べたりすることでしょう。

そうなると今度はたんぱく質不足という問題が発生します。

 

普通に生活するにしても体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂りたいところ。

現時点では体重60kgなので60gのたんぱく質が必要です。

夜を具なしコンソメスープにしたら、朝と昼とで30gずつたんぱく質を摂る必要があります。

ちなみに肉や魚を100g食べたら約20gのたんぱく質が摂れます。

 

たくさんのサラダと合わせて朝と昼に毎日150gずつ肉・魚が食べられますか?

小柄な質問者様には恐らく無理でしょう。

 

それも、体重1kgあたり1gのたんぱく質というのは普通の人が普通に生活する場合での量です。

運動をしたりダイエット中だったりするとたんぱく質の必要量が増えます。

体重1kgあたり1.5g程度は摂りたいところ。

単純にさっきの1.5 倍ですね。

 

さっきの肉・魚で言えば毎日600gです。

朝・昼に300gずつです。

鶏の胸肉1枚がだいたい300gなので、毎日朝と昼に胸肉を1枚ずつ食べることになります。

ますます無理になってしまいましたね。

 

このように糖質制限+夕食を具なしスープにしたらいろいろと問題が生じてしまいます。

 

 

オススメ!4・3・3ダイエット

質問者様が行おうとしていたダイエット方法はイマイチということで、食事の内容を修正しましょう。

小柄な女性である質問者様にオススメの食事内容をご案内致します。

 

糖質制限ダイエットの場合、糖質からのカロリーを一日の摂取カロリーの10%以下にしますが、今回は糖質から40%程度摂るようにします。

一日1200kcalに制限するなら480kcalを糖質から摂取します。

できれば白米や白いパンではなく、玄米や麦を混ぜたご飯やライ麦パン、アルデンテに茹でたパスタなどが良いでしょう。

 

たんぱく質は一日の摂取カロリーの30%程度とします。

1200kcal制限なら360kcalをたんぱく質で摂ります。

たんぱく質90gを摂れば360kcalです。

体重60kgなら体重1kgあたり1.5gになります。

 

糖質制限ダイエットとは違い、肉・魚ばかりでたんぱく質を摂取することにはなりません。

ご飯・パン・パスタにもそれなりにたんぱく質は含まれています。

先述のとおりご飯やパンなども多少は摂ることになるので、そのぶん肉や魚を減らすことができます。

 

糖質が40%、たんぱく質が30%ときたら、脂質は残りの30%です。

1200kcal制限だと360kcal、量だと40gになります。

肉・魚・卵を食べればそれなりに脂質を摂ることができますし、調理でオリーブオイルを使ったり、間食にナッツ類を食べれば脂質40gはそこそこ簡単に摂れるでしょう。

 

上記をまとめると、摂取カロリーを1200kcalに制限し、

  • 糖質で480kcal(40%)
  • たんぱく質で360kcal(30%)
  • 脂質で360kcal(30%)

で摂るようにしましょう。

 

糖質は白米や白いパンではなく、麦や玄米を混ぜたご飯、ライ麦パン、アルデンテに茹でたパスタを摂るようにしましょう。

その方が血糖値も上がりにくくなり、ダイエットに役立ちます。

 

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆などから摂ります。

特に魚はダイエットに効果的なので積極的に摂るようにしてください。

 

脂質は肉を食べても取ることはできますが、できるだけ魚やオリーブオイル、ナッツ類などから摂ると良いでしょう。

体重が落ちやすくなることに加え、健康にも役立ちます。

 

糖質4割、たんぱく質3割、脂質3割という割合の食事なので、4・3・3ダイエットと言います。

別名ゾーンダイエットとも言います。

小柄な女性である質問者様には糖質制限ダイエットは向いていないので、代わりに433ダイエットをご提案致します。

 

普通の和食(一汁三菜)で3食事食べると、糖質6、たんぱく質1.5、脂質2.5くらいの割合になります。

普通の和食から糖質少し減らしてたんぱく質を増やすイメージで食事を摂れば4・3・3の割合に近づくでしょう。

1200kcalに制限した4・3・3ダイエットを続ければきっとダイエットは成功することでしょう。


まとめ

152cm60kgの女性が5ヶ月間で46kgまでダイエットすることは可能です。

ただし、筋肉量の少ない小柄な女性には糖質制限ダイエットは向いていないので4・3・3ダイエットを行います。

 

摂取カロリーは1,200kcalに制限し、

  • 糖質40%
  • たんぱく質30%
  • 脂質30%

以上のような摂取カロリーの割合で食べます。

 

糖質の内容は玄米や麦などを混ぜたご飯や、ライ麦パン、アルデンテに茹でたパスタなど血糖値の上がりにくいものを選択。

タンパク質は特に魚を意識して摂るようにしましょう。

脂質はできるだけ魚やオリーブオイル、ナッツ類などから摂るように気をつけてみましょう。

 

5ヶ月間続ければきっと良い結果が見られるでしょう。

質問者様のダイエットが成功することを願っているとともに、同じようにダイエットで悩んでいる方の参考になれば幸いです。