もしもししもしです。

奈良の加圧トレーナー下司健太郎の健康・ダイエット情報

筋力トレーニングの痛み・辛さを軽減するにはカフェインが効果的

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私は普段加圧トレーニングを指導しています。

加圧トレーニングって楽なイメージを持っている方もいらっしゃるんですが、実際はとても辛いトレーニングです。

私のお客様も毎回苦しそうな顔をしながらトレーニングをなさっています。

私は苦しそうな顔を楽しみながらお客様のダイエットのために心を鬼にして指導しております。

 

さて、加圧トレーニングに限りませんが、筋力トレーニングは基本的に辛いものです。

特に下半身のトレーニングは辛いでしょう。

 

スクワットなどを行った時には心拍数が上がるとともに、疲労物質が筋肉に蓄積することによる痛みが伴います。

「バーン」といって焼きつくような痛みが伴うのが脚のトレーニングです。

下半身のトレーニングは痛くて辛いんです。

 

Mっ気があって「痛みがご褒美です♪」みたいな人にとっては嬉しいのかもしれませんが、ノーマルな方にとってはこのトレーニングの痛みというのは辛いもの。

できれば痛みは少ない方が良いですよね。

 

筋トレ時の痛みを軽減したい。

そんなあなたは、カフェインを摂ると良いかもしれません。

 

筋トレ前にカフェインを摂ると痛みがどう変化するのか?

ブラジル・ロンドリーナ州立大学の研究グループは筋トレ時にカフェインを摂るとどうなるかを調べています。*1

普段から筋トレをしている男性22名に、カフェインもしくは偽薬体重1kgあたり6mg摂ってもらい、その1時間後に筋トレを行ってもらいました。

筋トレは加圧トレーニングでレッグエクステンション(座って膝を伸ばす運動)を30%の負荷で限界まで3セット行ってもらいました。

 

限界までの回数をカフェインVS偽薬で比較すると

  • 1セット目:28.3回VS23.7回
  • 2セット目:11.6回VS8.9回
  • 3セット目のトータル:44.5回VS35.0回

という結果になりました。

カフェインを摂ると3セットの間で10回もたくさん続けることができました。

血中乳酸濃度もカフェインを摂った場合の方が高かったとのこと。(疲れに強くなった)

 

また痛みに関しても差が表れ、

  • 2セット目:6.9VS8.4
  • 3セット目:8.7VS9.5

といった感じでカフェインを摂った方が痛みが軽減されたとのこと。

ちなみに頑張った感はどちらも同じ程度だったようです。

 

カフェインで筋トレ時の痛みが軽減される

カフェインを摂ったら痛みが軽減され、回数もたくさん行えるようになるということですね。

3セットで10回も差が出るのはかなり大きな差で、反復回数が27%も増えたということになります。

カフェインを摂るだけで筋持久力27%向上ってことです。

物凄い変化ですね。

もちろん筋肉の発達も促されるのでトレーニングの効果も出やすいでしょう。

 

痛みに関しては1セット目こそ差はなかったようですが、2セット目以降は大きく差がついています。

カフェインを摂った場合は

  • 2セット目:とても痛い
  • 3セット目:めっちゃ痛い

といった感じですが、カフェインを摂らなかった場合は

  • 2セット目:めっちゃ痛い
  • 3セット目:死ぬほど痛い

といった感じです。

どちらも痛いことには変わりませんが、カフェインを摂ることで痛みが1ランク下がるといった感じですね。

痛みが1ランク下がれば精神的にもかなり楽に感じるのではないでしょうか。

 

逆に言えば、カフェインを摂らずに普通に加圧トレーニングを受けている方は、めっちゃ痛い、死ぬほど痛いトレーニングをしているわけですね。

そりゃ顔も苦痛で歪みますね。

その方が私の楽しみも増えるわけですが。

 

カフェインは摂り過ぎに気をつけつつ活用しましょう

カフェインで下半身の筋トレ時の痛みが軽減できます。

今回は加圧トレーニングで実験が行われていますが、普通の筋トレ時にも同じことが言えるでしょう。

 

普通の人にとっては痛みというのは嫌なものです。

あまりに辛いとトレーニングは嫌になってしまい、止めてしまうことに繋がります。

ただ、楽々終えてしまっても効果はほとんどありませんので、ある程度はきちんと追い込みたいところ。

 

そこでカフェインが役に立ちます。

カフェインを摂ることで痛みが軽減されて追い込みやすくなりますし、反復回数もたくさん行うことができます。

その分筋トレの効果も表れやすくなって一石二鳥と言えるでしょう。

 

ただ、注意としては実験で使われたカフェインの量が体重1kgあたり6mgと結構な量であることです。

体重70kgなら420mgです。

 

ちなみに

  • コーヒー1杯で約60mg
  • 薬局ドラッグストアで売られているエスタロンモカ錠で約100mg
  • レッドブル250ml缶で約80ml

のカフェインが含まれています。

実験で摂取したカフェイン量を摂ろうと思うとレッドブルを何本も飲まなくてはなりません。

 

もちろんカフェインの致死量には到底及ばない量ではあるのですが、カフェインの感受性には個人差がありますし、その日の体調によっては急性のカフェイン中毒の症状が現れるかもしれません。

なので、ご自身の体質やその日の体調に合わせてカフェインの量を調整してもらえればと思います。

いきなり大量にカフェインを摂ることだけはお控えください。

もし急性のカフェイン中毒の症状が出たら苦しむことになってしまいますからね。

 

カフェインの摂り過ぎに注意した上でトレーニングには活用すると良いでしょう。

下半身の筋トレ時の痛みが好きでたまらないって方以外はカフェインを摂って痛みを軽減しながらトレーニングしてみてはいかがでしょうか。

 

参考文献