ダイエットの際にウォーキングを行うという方は多いかと思います。
年齢が高めの方は「歩くことが一番良い」と思っているためか筋トレはせずウォーキングなどの有酸素運動を中心に行う方が多いかと思います。
ウォーキング自体は心肺機能が鍛えられ、エネルギーも消費できる良い運動です。
有酸素運動だけでダイエットをすると筋肉が大きく減ってしまうようです。
ダイエット方法と脂肪・筋肉量の変化を調査
太っている人は健康のためにダイエットすることは大切です。
ダイエットのためにウォーキングを行うのは効果的です。
ダイエット中にウォーキングを行うことでよりたくさん体重を落とすことができることが報告されています。
ただ、体重を落とすことに関しては良いのですが、同時に筋肉も落ちやすいんです。*1
ノースカロライナ州のウェイクフォレスト大学の研究グループは、60代の肥満男女249人を
- 食事管理のみ
- 食事管理＋筋トレ
- 食事管理＋ウォーキング
以上の3つのグループにわかれて18ヶ月間ダイエットをしてもらいました。
もちろんどのグループも脂肪が落ちたんですが、グループによって差が出ました。
- 食事管理のみ：10ポンド
- 食事＋筋トレ：17ポンド
- 食事管理＋ウォーキング：16ポンド
といった感じです。
体脂肪の減り具合で言えば食事管理＋運動（筋トレorウォーキング）のグループが良く落ちています。
逆に食事管理だけだと10ポンドしか脂肪が落ちていません。
18ヶ月も食事管理をしてたった4.5kg程度しか落ちなかったということですね。
しかも普通体型の人ではなく肥満体型の人が被験者なので落とす脂肪はたくさんあるはずにもかかわらず、です。
ということで、ダイエットで脂肪を落としたいなら食事管理＋運動が良いということになります。
まあ、このあたりは当ブログをご覧の方にとっては当たり前のことと思います。
また、ダイエットで体重を落とすと多少なりとも筋肉も落ちてしまいます。
筋肉を付けながら脂肪を落とすというのはまず無理だと思ってください。
ということで、どのグループも若干筋肉が減ってしまっているんですが、この結果に注目しましょう。
- 食事管理のみ：2ポンド
- 食事管理＋筋トレ：2ポンド
- 食事管理＋ウォーキング：4ポンド
ということで、食事管理＋ウォーキングのグループで最も筋肉が減っています。
ちなみに減った体重のうち減った筋肉の割合は
- 食事管理のみ16％
- 食事管理＋筋トレ10％
- 食事管理＋ウォーキング20％
ということで、食事管理＋ウォーキングはよく体重が落ちるものの、落ちた体重の20％は筋肉ということになります。
逆に食事管理＋筋トレの場合は筋肉量の減少は10％に抑えられており、ウォーキングをした場合と同じくらい脂肪が減るのに筋肉は減りにくいという素晴らしい結果となっています。
ウォーキングダイエットはNG
体重を落とすだけなら食事管理＋運動が最も効果的ということになります。
ただし、食事管理＋ウォーキングは脂肪も落ちやすいけど筋肉も減りやすいという結果でした。
食事管理＋筋トレの場合は同じくらい脂肪が落ちるに加えて筋肉も減りにくいということでした。
ウォーキングダイエットは効果が低いってことになりますね。
ダイエットで筋肉が落ちてしまうというのは、特に高齢者の場合は非常にマズイことになります。
ただでさえ筋肉が落ちてしまいがちなのにさらに筋肉を落としてしまうことになります。
筋肉が減ってしまうと健康に様々な悪影響が出てしまいます。
ということで、
ダイエットする時にウォーキングばかりするのはダメ
ってことですね。
必ず筋トレを加えるようにしましょう。
まあ、100kgとか200kgといった感じで物凄く太っていて日常生活もままならない、健康診断も引っかかりまくりって人であれば、多少筋肉が減ろうがとにかく体重を減らすことの方が重要です。
太ったままだと命にかかわりますからね。
筋肉が減るデメリットよりも体重を減らすメリットの方が大きいからです。
ただ、日本人の場合は外国人ほど太っている人は少ないでしょう。
そんな方がウォーキングばかりでダイエットすると筋肉量も減ってしまって問題になる可能性が高いといえます。
筋肉量が減ると脚の力が落ちたということなので、階段の上り下りや、座った姿勢から立ち上がる動作などの日常生活に悪影響を及ぼします。
それではまずいので、ウォーキングばかり行うダイエット方法は基本的に止めましょう。
ダイエットの際には必ず筋トレを取り入れるようにしましょう。
もちろんウォーキング自体が悪いわけではありません。
怪我のリスクの低い運動であるにもかかわらず、心肺機能を高めることもできますし、身体が疲れにくくなったりします。
もちろん歩いた分カロリーもたくさん消費するのでダイエットに繋がります。
悪いのはあくまでダイエットする時にウォーキングばっかり行うことです。
ダイエットの際には必ず筋トレを加えるようにしましょう。
チューブが筋トレは全身できる！
ちなみに筋トレはスポーツクラブに行くのが最適ではありますが、スポーツクラブに行かなくても自宅でも行うことができます。
流石に何の道具もなしで出来る筋トレの種目には限りがありますが、チューブ1本あれば全身トレーニングすることができます。
ダイエット中の「つさこ」さんはチューブで筋トレを頑張っているとのこと。
チューブで上半身Push系、上半身Pull系、体幹・腹筋、下半身と全身をチューブでトレーニングされています。
それに加えて踏み台昇降運動を1時間も行っているとのこと。
ダイエットをお考えの方は「つさこ」さんを見習って有酸素運動だけでなく筋トレもしてダイエットを行いましょう。
「つさこ」さんは鎖骨の捜索願いを出されたそうですが、この調子で頑張ればきっと鎖骨は見つかることでしょう。
ぜひみなさんで応援しましょう。
三日坊主らしいので、こうやってプレッシャーをかけると続くんじゃないかと期待
参考文献
*1:Lose fat, preserve muscle: Weight training beats cardio for older adults | EurekAlert! Science News
