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麦飯、雑穀米に替えるとダイエットできるのか?

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ヤフー知恵袋にあったダイエットに関する質問にお答えします。

麦飯、雑穀米とはダイエットに、本当に最適でしょうか?
基本情報として、アラ50.
身長1.7. 体重 65 骨格筋率38% 労働は肉体労働中、朝飯は納豆、卵、白米200グラム、昼飯 野菜を含んだ割子弁当会社、ごはんは200グラム、夜、生野菜中心、トマト、オクラ、レタス、カイワレ
サバ缶にオリーブオイル、レモン汁、そうめんなど。間食はジュースはゼロカロリートクホ、グミ、ラムネ。あと、サプリでカルシウム、疲労回復にオルニチン、ハイチオールなど。
この生活で、炭水化物を変更すれば痩せますか?

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摂取カロリーを計算してみる

今の食事を麦飯や雑穀米に替えるとダイエットができるのかどうかという質問でした。

それだけだとわからないので、とりあえずざっくり摂取カロリーを計算してみましょう。

 

朝食の摂取カロリーは?

朝食の内容は

  • ご飯200g
  • 納豆

といった感じですね。

一般的な和食です。

 

それぞれのカロリーは

  • ご飯200gで320kcalほど
  • 納豆1パックで170kcalほど
  • 卵1個で80kcalほど

ということで、朝食で570kcalくらいということになります。

毎日この内容というわけではないでしょうけど、この内容でだいたいこれくらいのカロリーと思っておきましょう。

 

昼食の摂取カロリーは?

昼食の内容は

  • 野菜を含んだ割子弁当(ごはん200g)

ということですね。

 

割子弁当、別名松花堂弁当ですね。

これは内容によってカロリーは全然違うのでざっくり800kcalということにしておきましょう。

 

ごはんは200gということなので、ご飯が多めの割子弁当ですね

ザ・和食といった感じの割子弁当であればカロリーはもうちょっと少ないかもしれませんし、揚げ物などが入ったがっつり系の割子弁当なら1,000kcaを超えます。

このあたりはわからないので800kcalということで計算すれば良いでしょう。

 

夕食の摂取カロリーは?

夕食の内容は

  • 生野菜
  • サバ缶にオリーブオイル
  • そうめん

といった感じです。

最近流行りの鯖缶ですね。

鯖の水煮がスーパーの棚から消えてしまうくらい流行っていますね。

 

さて、摂取カロリーですが、

  • 生野菜サラダで150kcal
  • 鯖缶にオリーブオイルで500kcal
  • そうめん1人前で350kcal

夕食で1,000kcalといったところです。

 

鯖缶って意外とカロリーがあって、それにオリーブオイルをかけることでさらにカロリーは高くなります。

あっ、もちろん鯖缶がダメってわけではありません。

たんぱく質も摂れますし、身体に良い油であるEPAも摂ることができます。

むしろしっかり食べた方が良いでしょう。

 

サラダは内容でカロリーは大きく変わります。

ノンオイルのドレッシングを使えばカロリーはもう少し抑えられます。

逆にポテトサラダやマカロニサラダが加わるとカロリーは上がります。

普通のドレッシングを使った野菜サラダということで150kcalと想定しました。

 

そうめんも意外とカロリーが高くて、1人前(2束)で350kcalほどあります。

ツルツルと食べやすいのでたくさん食べやすいのもデメリットです。

今回は2束(1人前)食べているということで想定しています。

 

間食の摂取カロリーは?

おやつの摂取カロリーはどうでしょう。

  • トクホのゼロカロリー飲料
  • グミ
  • ラムネ

といったところです。

 

ケーキとかシュークリームなどのスイーツに比べるとカロリーは控えめです。

  • グミで150kcal
  • ラムネで110kcal

といったところ。

間食で260kcalくらいでしょうか。

肉体労働ということなのでこれくらいの間食であれば良いかもしれません。

 

朝・昼・夕食の合計摂取カロリーは?

朝・昼・夕・間食の合計摂取カロリ―は2,630kcalといったところでしょうか。

これが多いのか少ないのかを見ていきましょう。

 

現状は消費カロリー≒摂取カロリー

2,630kcalは多いのか少ないのかを見ていきましょう。

質問者様は 

  • 50歳くらい
  • 身長170cm
  • 肉体労働

ということです。

厚生労働省が発表している食事摂取基準によると、50歳の男性で肉体労働が仕事の人の必要エネルギーは2,750kcalとのこと。*1

 

ということは、今の食事内容だと

摂取カロリー≒消費カロリー

ということになります。

今の食生活だと体重は増えもしないし減りもしないという状況だと思われます。

 

麦飯、雑穀米に替えるだけではダイエットはできない

さて、最初の質問に戻ると、

麦飯、雑穀米とはダイエットに、本当に最適でしょうか?

という内容でした。

白ご飯を麦飯や雑穀米に替えることがダイエットに最適かと言われたら「否」ということになるでしょう。

今の食事内容のまま白ご飯を麦飯や雑穀米に替えてもほぼ痩せません

 

麦飯や雑穀米に替えることで咀嚼回数は増えるのに伴い、消費エネルギーも若干は増加します。

現時点で消費カロリーと摂取カロリーが拮抗している状態ということであれば、数ヶ月から数年単位というながーい目で見ればダイエット効果はあるでしょう。

別にダイエットが目的ではなく健康が目的ということであれば長い目で見ると良いと思います。

 

ただ、質問者様の質問はそういうことではないでしょう。

遅くても数ヶ月で体重を落としたいということかと思います。

白ご飯を麦飯や雑穀米に替えるのは腸内環境のためにも良いでしょうからぜひ替えてください。

それに加えてダイエットしたいなら

  • ご飯200g食べているのを少し減らしたり
  • 間食で食べているグミやラムネを止める

といった変化を加えることで体重は減ります。

減らしすぎると肉体労働時にお腹が空きすぎて仕事にならなくなるので、このあたりは調整をしてもらえれば良いかと思います。

 

ちなみにご飯を減らすことによる空腹を抑えたいということであれば、BCAAを飲むことで空腹感は抑えられます。

ついでに疲労感も少なくなるので肉体労働時にはオススメです。

 

まとめ

麦飯や雑穀米を食べること自体は悪いことではありません。

長い目で見ると良いことです。

ぜひ替えてみてください。

 

ただ、今の食事内容・量のままで主食を麦飯や雑穀米に替えるだけではダイエット効果は少ないでしょう。

ダイエットしたいなら主食の量を減らしたり、間食を控えることで早くダイエットできるでしょう。

食事を減らすことによって仕事中に空腹感や疲労感を感じるのであればBCAAを飲むとその悩みが解消されます。

ぜひお試しください。

 

参考文献