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グルテンフリー食・低FODMAP食の過敏性腸症候群への効果は?

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グルテンフリーダイエット低FODMAP食という言葉を聞いたことのある方もいらっしゃることでしょう。

 

グルテンフリーダイエットは小麦などに含まれている「グルテン」を摂らないようにする食事方法です。

有名スポーツ選手やハリウッドセレブが取り入れたことで一躍有名になりました。

ちなみにグルテンフリーダイエットの「ダイエット」は食事という意味で痩せるという意味ではありません。

 

低FODMAP食は過敏性腸症候群(IBS)の症状を改善する食事方法で注目を浴び始めた食事方法です。

発酵性のオリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールを含む食べ物を避ける食事方法です。

 

タマネギ、ニンニク、ゴボウ、キャベツ、ブロッコリー、アボカド、大豆、リンゴ、ブドウ、スイカ、ナシ、ドライフルーツ、バナナ、缶詰の果物、パン、パスタ、うどん、小麦系のお菓子全般、ナッツ類全般、バター以外の乳製品全般、植物油全般、果糖ブドウ糖液、人工甘味料全般、オリゴ糖、はちみつ、チョコレート、ココア、キシリトール、ビール、コーヒー

などの食べ物がNG食材となっています。

 

一般的には健康に良いと言われるような食物繊維豊富な野菜や果物、ナッツ類などが軒並みNGとなります。

また、低FODMAP食にグルテンフリー食も含まれるといった感じです。

 

さて、これらグルテンフリーダイエットや低FODMAP食が過敏性腸症候群の症状改善良いということで注目を浴びているわけなのですが、本当に効果はあるのでしょうか?

 

グルテンフリーと低FODMAP食の研究

グルテンフリーダイエットや低FODMAP食が過敏性腸症候群(IBS)に良いということで注目を浴びてはいますが、 本当に効果があるのかははっきりとしていませんでした。

そこで、グルテンフリーダイエットと低FODMAP食の過敏性腸症候群に対する有効性に関するデータをまとめて分析が行われました。*1

 

2017年までに報告された研究の内、条件に合う9つの研究のデータをまとめて分析を行いました。

その結果、

グルテンフリーダイエットは効果が見られたものの統計学的には有意差はありませんでした。

また、低FODMAP食は効果は見られたものの、エビデンスレベルは低いものでした。

 

低FODMAP食は良いかもしれない

グルテンフリーダイエットは過敏性腸症候群の症状緩和に気持ちだけ効果が期待できるかもしれない程度ということでした。

また、低FODMAP食は過敏性腸症候群の症状緩和に多少効果が期待できそうというところです。

 

グルテンフリーダイエットに関しては体質的にグルテンが合わない人にとっては効果が期待できるでしょう。

ただ、そうでない人がグルテンフリーダイエットをしてもほとんど効果は期待できなさそうです。

 

テニスのジョコビッチ選手が取り入れて調子が良くなったからといって真似をしても効果はなさそうですね。

あくまでジョコビッチ選手は体質的にグルテンが合わなかったというだけです。

 

低FODMAP食は過敏性腸症候群の症状緩和に多少効果が期待できそうです。

個人的にも低FODMAP食でNGとされるゴボウとかナッツをムシャムシャ食べるとお腹の調子が悪くなるので効果はあるように感じます。

 

ただ、いかんせんNG食材が多すぎて厳密な低FODMAP食を摂ろうと思うとかなり大変です。

小麦関係は全てアウトなので麺類全般は食べられませんし、私が大好きなカレーライスもダメです。

小麦粉を使ったおやつもダメなので洋菓子は軒並みアウトでしょう。

関西人が大好きなお好み焼きなどの粉物も食べられません。

おやつに食べるようなナッツ類やドライフルーツもNG食材です。

 

といっても、お米は食べられるので主食に関して困ることはなさそうですし、肉・魚・卵といったものはOK食材なのでメインのおかずも大丈夫そう。

野菜もトマト・カボチャ・ピーマン・人参・ネギ・チンゲン菜・あたりは食べても良くて、ゴボウ、キャベツ、ブロッコリー、アボカド、大豆あたりはNGです。

大豆がNGなのは困ると思ったのですが、枝豆とか煎り大豆といった大豆をそのまま食べるのがNGのようで、豆腐や味噌はOKっぽいです。

 

 

あれ?

低FODMAP食は制限が厳しいから大変ですよと書こうかと思ったのですが、こうやって書いていたら意外といけそうな気がしてきました。

むしろ、私の普段の食生活から小麦関係を除けばほとんど低FODMAP食になりそうな気がします。

といってもパンもパスタもラーメンもうどんもそんなに食べるわけではないので、おやつにさえ気をつければ良さそうです。

 

ただ、私の大好きな唐揚げは小麦粉を使うので食べられなくなりそうです。

あっ、片栗粉を使って竜田揚げにすればそれも大丈夫そうです。

 

ということで、私の食生活は低FODMAP食っぽい感じということが分かりました。

普通に下痢ばかりなので効果があるのかどうか微妙なところですが。

 

まとめ

過敏性腸症候群の症状緩和にグルテンフリーダイエットは効果なし。

低FODMAP食はちょっと効果がありそう。

という感じです。

 

お腹の調子でお悩みの方は、低FODMAP食に替えてみてはいかがでしょう。

食事が上手く合えば劇的に症状が緩和するかもしれませんよ。

パン・豆類・ヨーグルト・りんごを食べてはいけません ―世界が認めたおなかの弱い人の食べ方・治し方

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参考文献