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ベンチプレスが胸に効かない場合の対処方法・コツは?

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スポーツクラブのフリーウェイトゾーンで最も人気のある種目として「ベンチプレス」が挙げられます。

どこのジムでも順番待ち状態です。

そんな人気の種目ですが、意外と大胸筋(胸の筋肉)に効かない、使っている感じがしないという方が多いようです。

 

そこで、今回はベンチプレスが胸に効かない場合の対処法をご紹介致します。

 

1.気にしない

冗談かと思いきや意外と本当です。

ただし条件があります。

ベンチプレスで胸に効く感じがないけど大胸筋は発達しているのであれば気にしなくても構いません

そのままベンチプレスを続けて良いでしょう。

 

ほとんどの人はベンチプレスを胸の効かせることが目的ではなく、大胸筋を発達させることが目的のはずです。

ベンチプレスを胸に効かせるのは大胸筋を発達させるための手段でしかありません。

大胸筋が発達しているならベンチプレスが胸に効いたかどうかは重要ではありません。

目的と手段を間違えないようにご注意くださいね。

 

ということで、胸に効いた感じがないけど大胸筋は発達しているというのであれば気にしなくても良いでしょう。

 

2.肩甲骨を寄せて胸を張る

ベンチプレスで胸に効かせるために大切なことはフォームを見直すことです。

正しいフォームで行わないと大胸筋をしっかりと使うことはできません。

正しいフォームを身につけることで大胸筋に効きやすくなります。

 

ベンチプレスを行う際に気をつけるポイントとして

肩甲骨を寄せて胸を張る

ことです。

 

何気なく寝転がってバーベルを上げ下げするだけでは大胸筋は効きにくく、腕の筋肉である上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋の前部に効いてしまいがちです。

大胸筋に効かせるためには肩甲骨を寄せて胸を張ったままでバーベルの上げ下げを行うようにしましょう。

きっと大胸筋に効く感じがわかるはずです。

 

ここで意外に多いのが、スタート時には肩甲骨を寄せて胸は張れているのに、バーベルを上げる時に肩甲骨が開いてしまうことです。

ベンチプレスの動作中は常に肩甲骨を寄せたままでキープするようにしましょう。

 

3.インクライン・ベンチプレスをメインにする

肩甲骨を寄せて胸を張るようにしたけどまだ胸に効きにくいって方もいらっしゃることでしょう。

原因として多いのが肩甲骨を寄せる時に「肩が上がってしまう」ということです。

肩が上がってしまうと大胸筋は使いにくくなってしまいます。

肩甲骨を寄せる際には肩が上がらないように気をつけながら寄せるようにしましょう。

 

とはいえ、この肩を上げずに肩甲骨を寄せるのが苦手な方が多いのも事実です。

そこでオススメなのが

インクライン・ベンチプレス

です。

15~30°程度上半身を起こした状態で行うベンチプレスのことです。

 

肩甲骨を寄せる時に上がってしまうという話をしましたが、インクライン・ベンチプレスだと上半身が起きているので重力の影響で肩甲骨が下げやすくなります。

むしろ肩甲骨を上げることの方が難しく感じるはずです。

 

ベンチプレスを行う際に肩甲骨が上がってしまって大胸筋に効きにくいという方は、インクライン・ベンチプレスで行うと大胸筋に効きやすくなって良いでしょう。

注意点としては、あまり角度をつけ過ぎないことです。

30°を超えると大胸筋よりも肩の筋肉である三角筋に効きやすくなるので、インクライン・ベンチプレスを行う際には15~30°程度の浅い角度で行いましょう。

 

4.ベンチプレスを止めて他の種目にする

いろいろ試してみたけどやっぱり大胸筋に効きにくいという方もいらっしゃるでしょう。

そんな時はベンチプレスを止めてしまいましょう。

 

パワーリフティングをしているのであればベンチプレスは絶対に行わなければならない種目ですが、そうでなければ別にベンチプレスにこだわる必要はありません。

大抵の場合は大胸筋を発達させるためにベンチプレスを行っているわけですから、大胸筋が発達するのであれば他の種目で良いわけです。

 

ということで、ベンチプレスが胸に効きにくいから止めるとなった場合にオススメの種目がダンベルフライです。

ダンベルフライは胸に効く感じがわかりやすい種目ですし、筋肉痛にもなりやすい種目なので満足感にも繋がるでしょう。

もちろん大胸筋を鍛えるためにも有効な種目なので、ベンチプレスを止めてダンベルフライをメインにトレーニングを行ってみましょう。

 

しばらく胸のトレーニングはダンベルフライをメインに行い、数ヶ月してから再びベンチプレスを行ってみるのも良いでしょう。

以前は胸を使う感じがわからなかったけど、数ヶ月してから試してみると胸の筋肉を使う感じが分かったという話はよくある話です。

トレーニングの熟練度が上がり、大胸筋を使う感じが分かるようになるからです。

 

ベンチプレスで胸に効かないという方は、ベンチプレスにこだわらず、しばらくは他の種目で大胸筋を鍛えてみましょう。

 

まとめ

1.気にしない

胸に効いている感じがなくても大胸筋が発達しているのであれば気にする必要はありません。

目的は胸に効かせることではなく、大胸筋を発達させることなんですから。

 

2.フォームを見直す

まずはやっぱりフォームの見直しが大切です。

肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張った状態で行うようにしましょう。

 

3.インクライン・ベンチプレスを行う

インクライン・ベンチプレスであれば肩甲骨を寄せた際に上がりにくく、胸に効く感じがわかりやすくなるかもしれません。

インクライン・ベンチプレスを行う際には上半身を起こす角度は30°以下で行うようにしましょう。

 

4.ベンチプレスを止めて代替種目を行う

どんなに試してもベンチプレスで胸に効く感じがわからないのであれば、ベンチプレスを一時的に止めて他の種目を行うようにしましょう。

大胸筋を発達させたいのであればベンチプレスにこだわる必要は全くありません。

しばらくしてからベンチプレスを再開すると、胸の使う感じが分かるようになっていたりすることもあります。

 

ベンチプレスで胸に効きにくいという方の参考になれば幸いです。