筋トレ

筋トレ10セット以上した場合の筋肥大・筋力アップ効果の違い

こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司です。

筋トレの重要な要素のひとつ「セット数」

筋トレの効果を高めるためにはいろいろと考えながら筋トレをしなければなりません。

  • どれくらいの重さが良いのか?
  • 回数は何回行えば良いのか?
  • セット間インターバルは何分取れば良いのか?

そういった筋トレの効果を高める要素のひとつに

セット数

が挙げられます。

 

何セット行うと良いのか?

過去の研究では少なすぎると効果は少なく、ある程度の量を行うほうが良いことが明らかになっています。

最低でも週に5セット以上行わないと十分な効果が得られないという報告もあります。

 

ただ、セット数を増やせば増やすほど効果が高まるかと言えばそうではありません。

どこかで必ず効果が頭打ちになるセット数があるでしょう。

ところが、現時点ではどれだけのセット数で効果が頭打ちになるのかはわかっていません。

 

では、どこまで増やして良いのでしょうか。

そんな疑問に関する研究を紹介致します。

 

筋トレのセット数と効果の違い

最近の研究によると筋トレのセット数は1週間あたり

  • 5セット未満だと効果が薄く
  • 5~9セットで充分な効果が得られ
  • 10セット以上で大きな効果が得られた

という結果が報告されています。

 

ただ、10セット以上というざっくりと結果しか出ていませんでした。

10セットより15セット、20セット行う方が効果的なのでしょうか?

被験者にそこまで大量の筋トレをしてもらうというのもなかなか難しいということもあり、多くのセット数を行った場合の効果についてははっきりしていません。

 

そこで、バーミンガム大学で筋トレ経験者を対象とした多くのセット数と筋肥大・筋力向上への影響について研究が行われました。*1

対象となったのは普段から筋トレをしている男性49人。

  • 少ないセット数:週1回・9セット
  • 中くらいのセット数:週2回・計18セット
  • 多くのセット数:週2回・計27セット

以上の内容で上腕二頭筋(力こぶの筋肉)のトレーニングを6週間続けてもらい、筋肉の発達具合や最大筋力の変化について調べました。

 

トレーニングを行っている間は、たんぱく質摂取量が同じようになるよう調整をしています。

たんぱく質摂取量が違うと筋肉の発達も変わりますからね。

単純にセット数の違いによる効果の差を調べたわけです。

 

結果

さて、筋トレを始めて6週間後に検査をしたところ、筋肥大効果に関しては

  • 少ないセット数:4.3%増加
  • 中くらいのセット数:9.5%増加
  • 多くのセット数:5.4%増加

と、どのグループも筋肉が発達しました。

ただ、週2回合計で27セット行ったグループは週2回18セットのグループよりも筋肥大効果が低下していました。

 

一方、最大筋力に関しては多くのセット数のグループのみ明らかな増加が見られました。(8.5%向上)

 

筋トレは週18~27セットが最適化か?

この実験ではかなり多くのセット数が行われていますね。

これだけ多くのセット数を行った実験は少ないので参考になるのではないでしょうか。

 

この研究結果を見ると週2回行うのであれば合計18~27セット行うくらいが効果的と言えるのかもしれません。

筋肥大に関しては18セットですし、筋力向上に関しては27セットの分がありますからね。

思った以上にセット数を増やすと効果が高くなるようです。

 

ただ、筋肥大効果に関しては週に18セットよりも27セットは低くなっていることから、週に27セット行うのは若干やり過ぎなのかもしれません。

 

ただ、筋力に関しては週27セット行ったグループのみ向上していることから、週18~27セットの間が最適な筋トレのセット数と言えるかもしれません。

最大の効果を求める人は週に18~27セットの筋トレをするようにすれば良いでしょう。

 

注意としては、筋トレ経験者を対象とした実験であること。

初心者が週に18セットとか27セットとかの大量の筋トレを真似すると1週間筋肉痛で苦しむことになりそうです。

 

個人的な感想:これはやり過ぎ

トレーニングのセット数は多い程効果が高いようですが、これはやり過ぎでしょう。

個人的にはオススメできません。

 

この実験だと1回の筋トレで上腕二頭筋だけを9~13セットもしています。

1セットあたり40秒、休憩を1分と考えても14~20分もかかっています。

ひとつの部位だけで20分もかけていては他の部分の筋トレも行うとなるといくら時間があっても足りません

 

それに、長時間になればなるほどストレスホルモンの量も増えてしまうので効果はどんどん下がってしまうでしょう。

この18~27セットの間が最適という結果に関しては、あくまでひとつの部位だけトレーニングを行うのであればということになります。

今回の実験であれば上腕二頭筋だけトレーニングするのであれば、ということになります。

 

さらに、最大筋力が週27セット行ったグループしか向上していないというのも気になるところ。

トレーニングの負荷設定ややり方に問題があった可能性も考えられます。

 

 

ある程度全身を鍛えるのであれば普段からこれだけのセット数必要ないでしょう。

たまに刺激を変えるという意味で取り入れる程度なら良いかもしれません。

 

ジャーマンボリュームトレーニングって方法だと10セット行ったりしまうからね。

基本的には1週間で10セットもすれば十分だと思われます。

 

参考文献

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