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週に10セット以上やれば負荷も回数も頻度も筋トレ効果には影響なし

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筋肉を発達させるために筋トレを頑張っている方は多いことでしょう。

筋肉を付けてカッコよくなりたい方も、ダイエットしてキレイになりたい方も、基本は一緒で筋肉をつけるためにトレーニングを行うことになります。

 

筋トレの内容はいろいろと考える必要があるわけですが、その中のひとつとしてセット数が挙げられます。

筋肉を付けるためにはどれくらいのセット数が有効なのかということです。

 

最近の研究によると、筋肉の発達のためにはトレーニングのセット数を増やすことが効果的なようで、

1週間の合計セット数が

  • 5セット未満だと効果が薄く
  • 5~9セットで充分な効果が得られ
  • 10セット以上で大きな効果が得られた

筋トレは1セット?3セット?5セット?最適なセット数は? - もしもししもしです。

という1週間に10セット以上行うと筋肥大には有効であることが報告されています。

では、セット数以外の問題に関してはどうすれば良いのでしょうか。

 

セット数を合わせて他を変えたら効果に違いは出るのか?

現時点での最適なセット数が週に10セット以上ということがわかりました。

では、それ以外の負荷や頻度などはどうすれば良いのかという問題が残っています。

 

そんな問題に対して調べた研究をまとめる研究がスペインで行われました。*1

過去に発表された筋トレに関する研究から条件に合った研究14件のデータをまとめて解析を行いました。

セット数を同じにして、それ以外の条件を変えてみたらトレーニング効果に差は現れるのかどうかという研究です。

 

さて、研究の結果、

1セットあたりの回数が6~20回以上で、限界かちょっと手前まで頑張れば筋肉の発達にはほとんど差はない

という結果になりました。

 

週に10セットだけ考えれば良い!

細かいことは気にせずに週に10セットすることだけ考えろ!

  • 週に10セットするのであれば、週2回5セットずつでも週3回3~4セットずつでも効果に差はありません。
  • 回数も6~20回以上の回数であれば効果に差はありません。
  • 潰れるまで追い込むか一歩手前まで頑張れば効果に差はありません。

ということですね。

 

高い頻度でトレーニングできる方であればセット数を少なめに抑えれば短時間で十分な効果が得られるでしょう。

週に10セット以上であれば十分なので、無駄に多くのセット数を行う必要はないでしょう。

 

関節等に問題がないのであれば6~10回程度の回数になるような負荷強度で行う方が良いでしょう。

20回以上でも筋肉の発達の効果は変わりませんが、精神的には辛いと感じるはずです。

 

関節や筋肉に問題がなければそこそこ重たい負荷で行う方が楽でしょう。

逆に関節や筋肉に問題があるのであれば、軽い負荷で回数を多めに行うと良いでしょう。

 

追い込み方も限界まで、潰れてしまうまで行う必要はなく、一歩手前で終えて良いでしょう。

10回が限界であれば8回くらいで止めてOKです。

 

ギリギリまで追い込むとそれだけ怪我のリスクが高くなるわけですから、効果に差がないのであればそこまで追い込む必要ありません。

「無事これ名馬」という言葉があるように、怪我なくトレーニングを続けることの方が大切です。

 

まとめ

週に10セットできればそれ以外はあまり気にしなくても良いということでした。

あとはあなたのトレーニング頻度や好みに合わせてトレーニングの内容を変えていけば良いのではないでしょうか。

 

1週間に10セット以上をぜひ意識してみてください。

 

 

参考文献