「筋トレを行なう際にはできるだけ大きく動かしましょう。」
筋トレの経験のある方であれば誰でも一度は耳にしたことがある言葉ではないでしょうか？
このように、大きな範囲で動かす筋トレのことをフルレンジと言います。
その逆に狭い範囲で動かす筋トレのことをパーシャルレンジと言います。
筋トレの基本としてフルレンジで行なうことということが挙げられます。
大きく動かせば筋肉も大きく動くので、筋トレの効果も高くなるというものです。
そういうこともあり、小さい範囲で動かすパーシャルレンジでの筋トレはあまり推奨されてきませんでした。
ところが最近の研究によると、場合によってはパーシャルレンジが良いかもしれないとのことです。
フルレンジとパーシャルレンジの研究データをまとめた
筋トレは関節可動域全体を使って行うフルレンジと可動域の一部分だけで行うパーシャルレンジに関する研究は少ない状況でした。
ただ、最近は筋肉の発達を測定方法の向上したこともあり、フルレンジとパーシャルレンジの効果に関する研究が行われるようになってきました。
研究データもある程度出てきたので、フルレンジとパーシャルレンジでの効果の違いについて簡単にまとめた研究があります。*1
パーシャルレンジでも筋肉は発達する
2012年に行われた研究では、筋トレ初心者を対象に
- フルレンジのマシンアームカール（0～130°）
- パーシャルレンジのマシンアームカール（50～100°）
を10週間行ってもらったところ、筋力に関してはフルレンジの方が効果的（25.7％ VS 16.0％）であったものの、筋肉の厚みの変化には差がありませんでした。（9.65% VS 7.83％）*2
2014年に行われた研究では、
- ハーフスクワット（膝関節0～90°）
- クォータースクワット（膝関節0～50°）
- ボトムハーフスクワット（膝関節40～90°）
を8週間行い、太ももの筋肉の発達を働きを調べたところ、ほとんど同じように筋肉が発達しました。*3
2013年に行われた研究では、男子大学生17人に
フルスクワット（膝関節0～120°）
パーシャルスクワット（膝関節0～60°）
を12週間行ってもらったところ、太もも前の筋肉の発達はフルスクワットの方が効果的ではあるものの、その差は思ったよりも大きくはありませんでした。（4～7％）*4
これまで言われていたとおりフルレンジでトレーニングを行う方が効果的です。
上の文章では「差はありませんでした」と書いていますが、統計的に差はなかったというだけで、若干フルレンジの方が効果が高いように見えます。
ただ、パーシャルレンジでもフルレンジに近いくらい筋肉の発達は期待できるということで、関節や筋肉に問題を抱える方は、パーシャルレンジでトレーニングをしてみると良いかもしれません。
負荷の抜けやすい種目はノンロックパーシャルが有効かも
基本的にはパーシャルレンジよりもフルレンジの方が効果が高いのですが、条件によってはパーシャルレンジの方が効果があったという報告もあります。
2017年に行われた研究ではトレーニング経験のある男性44人を
- フルレンジのトライセプスエクステンション（肘関節0～120°）
- パーシャルレンジのトライセプスエクステンション（肘関節45～90°）
を8回3セット、週3回の頻度で8週間続けてもらったところ、
- パーシャルレンジ：48.7％
- フルレンジ：28.2％
とパーシャルレンジの方が筋肉が発達しました。*5
この実験ではパーシャルレンジではあるものの、肘を伸ばしきらずにおこなうノンロックの状態でトレーニングをしてもらっています。
ノンロックは力が抜ける場面がなく、疲労物質が溜まりやすいのが特徴です。
トレーニング動作中に力が抜けやすい種目に関しては、ノンロックのパーシャルレンジで行うことで効果が高くなるかもしれません。
膝を伸ばしきったら負荷が無くなるスクワット系のトレーニングや、肘を伸ばしきると楽になるアームカールなんかはノンロックで行うと良さそうです。
まとめ
基本的にはパーシャルレンジよりもフルレンジの方が筋トレの効果は高いのですが、パーシャルレンジでもフルレンジに近い筋肉の発達は見込めます。
怪我などで大きく動かすことができない場合はパーシャルレンジでトレーニングを行うと良いかもしれません。
また、動作中に力が抜けやすい種目に関してはノンロックのパーシャルレンジトレーニングが有効かもしれません。
パーシャルレンジのトレーニングを筋トレに上手く取り入れ、ダイエットや筋肥大などボディーメイクにお役立てください。
参考文献
*1:Partial Compared with Full Range of Motion Resistance Traini... : The Journal of Strength & Conditioning Research
*2:Effect of range of motion on muscle strength and thickness. - PubMed - NCBI
*3:How Deep Should You Squat to Maximise a HolisticTraining Response? Electromyographic, Energetic,Cardiovascular, Hypertrophic and Mechanical Evidence
*4:Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. - PubMed - NCBI
*5:Partial range of motion exercise is effective for facilitati... : The Journal of Strength & Conditioning Research