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筋トレの頻度は2日1回が良い?実は超回復理論は間違っていた

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一般的に筋力トレーニングは週に2~3回、1~2日(48~72時間)空けて行なうようにと言われるかと思います。

月・火・水と連続で筋トレをするのではなく、月・水・金といった感じです。

 

これは「超回復」という考えが元になっていて、2日続けてトレーニングすると筋肉が回復する前にトレーニングをすることになってしまい逆効果とされています。

そのため、2日か3日に1回のペースで筋トレを行えば筋肉が回復したタイミングで筋トレができるので効果的に筋肉が発達するという考えです。

 

ただ、意外なことに筋トレを連続して行った場合と1~2日空けて行った場合とでの効果の違いについてはそれほど研究が行われていませんでした。

そんな筋トレの頻度に関してですが、最近の研究によると中1日で週3回行っても、3日間連続で行っても効果に差はないとのことです。

 

中1日の筋トレと中0日の筋トレの効果の違い

一般的に筋トレは48~72時間(中2~3日)空けて最低でも週に2回行なうことが推奨されています。

ところが、近年の研究では必ずしもそうではないことが報告されてるようになってきました。

そこで、2018年に

  • 連続3日間筋トレを行なう
  • 48~72時間空けて週3日筋トレを行なう

以上の条件で12週間の効果の違いについて研究が行われました。*1

 

研究に参加したのは21~35歳の健康な男性30人。

筋トレの内容は

  • レッグプレス
  • ラットプルダウン
  • レッグカール
  • ショルダープレス
  • レッグエクステンション

です。

 

各種目

  • 10回3セット
  • インターバル2分
  • 疲労困憊まで
  • 1回の筋トレ時間は約45分間

という内容です。

さらに、筋肉の疲労で規定の回数できなかった場合は補助者が付いて規定の回数まで追い込んでいます。

なかなかハードなトレーニング内容ですが、参加者はトレーニング経験者なのでいつもの筋トレとそれほど大きくは違わないでしょう。

 

12週間の結果 効果は変わらず

12週間の筋トレの結果、

  • 筋力は同じように向上
  • 筋肉量も同じように増加
  • 体脂肪率も同じように減少

という結果となりました。

 

超回復理論は間違っていた

一般的には筋トレは48~72時間空けて行なうことが推奨されていますが、今回の研究では連続3日間おこなっても効果は変わらないという結果でした。

月・水・金と筋トレをしても、月・火・水と筋トレをしても、どちらでも良いということですね。

超回復理論が間違っていたということです。

 

もちろん、もっと長い期間のトレーニングだと効果に差が出てくる可能性はありますし、トレーニングの強度によっても効果に違いが出てくる可能性は十分に考えられます。

誰にでも3日続けてトレーニングをオススメできるわけではありません。

ただ、必ずしも2~3日に1回トレーニングをしなければならないというわけではないと知っておくことが大切です。

 

生活環境は人それぞれ違うので、誰もが規則的に筋トレができるというわけではありません。

平日は仕事で遅くなるので筋トレしにいく時間が取れないという方もいることでしょう。

そんな方だと週末の土・日しかトレーニングできなかったりします。

 

従来の考え方だと土・日と連続して筋トレを行なうのはNGとされてきました。

ところが、今回の研究を参考にするのであれば、別に連続2日間行っても問題がないと言えます。

週末しか筋トレができない人でも規則的に筋トレを行っている人と同じような効果が得られるということになります。

 

また、普段は規則正しく月・水・金曜日に筋トレをしている人でも用事でそのルーティーンが崩れる週もあるでしょう。

筋トレの予定が崩れて余計なストレスを抱える方も少なくはないはずです。

ただ、そんな時でも月・火・金曜日といった感じで2日続けてトレーニングしても大丈夫だと知っていれば余計なストレスを抱えることもなくなるのではないでしょうか。

 

とりあえず、超回復理論は間違っていて、2日続けてトレーニングをしても問題はないということでした。 

他の研究によれば週に10セット以上の筋トレで大きな効果が期待できるようなので、連続して行おうが2日に1回行おうが各種目週に10セット行なうように意識すれば良いのではないでしょうか。

筋トレを行なう曜日に悩んでいる方は参考にしていただければと思います。

 

まとめ

一般的に筋トレは48~72時間空けて行なうことが推奨されています。

ところが、今回の研究によると連続して筋トレを行っても効果に差は見られませんでした。

 

連続して筋トレを行っても問題ないのであれば、筋トレの予定を決める際の幅が広がるかと思います。

基本的には48~72時間空けて筋トレを行なうようにして、場合によっては連続して行なうようにと考えれば都合が付きやすく、筋トレも続けやすいのではないでしょうか。

 

連続して筋トレを行っても大丈夫であることを、ぜひ知っておいてください。

 

参考文献