ストレッチ

ストレッチを継続して行うと柔軟性とRFDは改善するが筋持久力は大幅ダウン

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みなさん、ストレッチしていますか?

といっても、当ブログでもストレッチに関して記事にしてきましたが、特別オススメしまくってはいませんでした。

 

運動前のストレッチはパフォーマンスは低下するし、怪我の予防には効果ないし…筋肉痛軽減効果は雀の涙程度だし…といった有様です。

むしろ運動前のストレッチはするなと言うくらいです。

 

さて、そんなストレッチに関してですが、最近の研究によると、継続的にストレッチを行った場合、筋力はアップするけど持久力はダウンすることが報告されました。

 

継続的なストレッチの効果を調査

2018年に早稲田大学などが、ストレッチを継続した場合の柔軟性・筋力・瞬発力・筋持久力への影響について研究を行っています。*1

実験では25人の男性を

  • 太もも前の筋肉をストレッチするグループ
  • ストレッチしないグループ

以上の2つのグループに分けて実験が行われました。

 

6週間に渡ってストレッチ(静的ストレッチ)を継続して行ったところ

  • 膝の可動域の向上
  • RFDが向上
  • 筋力・ジャンプパフォーマンスには変化なし
  • 筋持久力の低下

という結果が見られました。

 

継続的なストレッチで筋持久力が大幅に低下する

まずは、6週間静的ストレッチを継続することで可動域が大幅に改善しています。

これはまあ当然で、継続してストレッチをしたら柔軟性は上がりますよね。

 

それと併せてRFDも改善しています。

Rate of force development(RFD)の略で筋の立ち上がり速度と言われる指標です。

1秒間にどれだけ大きな力を発揮することができるかどうかという数値です。

爆発力・パワーみたいなもんだと思ってください。

おりあえず、継続的なストレッチによってRFDも改善するとのこと。

 

それに対して最大筋力やジャンプパフォーマンスは改善しなかったとのこと。

ジャンプパフォーマンスは垂直飛びなどの数値です。

継続的にストレッチをしても最大筋力やジャンプパフォーマンスは変わらないって結果です。

 

逆に継続的なストレッチによって筋持久力は著しく低下したとのこと。

これはちょっと無視できません。

 

継続的なストレッチで間違いなく柔軟性は向上するので、体操競技やフィギュアスケートなど柔軟性が重要な競技をしているなら日頃からストレッチをするのは大切でしょう。

柔軟性が低下しては競技に悪影響ですからね。

柔軟性を高めるには日頃から継続的にストレッチを行うのは効果的です。

 

逆に持久力が重要な競技をするならストレッチをしまくるのはパフォーマンスの低下に繋がる可能性が考えられます。

マラソンとかロードレースとかですね。

マラソンのタイムを縮めたくて毎日のように走るのは良いのですが、身体のケアとして毎日ストレッチをしていると悪影響を及ぼすかもってことです。

 

マラソン選手なんかは身体が固い人が多いのですが、競技に適応しているとも言えます。

恐らく筋肉を固くすることでマラソンにおける運動の効率を高めているのでしょう。

ストレッチをすることで適応して固くなった筋肉が柔らかくなり、持久力が低下してしまうのではないでしょうか。

 

もちろん、楽しむのを目的にマラソン大会に参加したりロードバイクに乗ったりする分にはパフォーマンスの低下を気にする必要はそれほどありません。

楽しく走って結果的にタイムが良ければ良いといった感じですからね。

遠慮なく毎日好きなだけストレッチを行いましょう。

ストレッチをすれば気持ちいいですし、ストレスなんかも解消されて良いかもしれません。

 

逆に、マラソンやロードレースでタイムタイムを狙っているという方は静的ストレッチをしまくるのは少し考えたほうが良いかもしれませんね。

この実験では筋持久力が20%も低下したということなので無視できない数値です。

むやみやたらとストレッチを行なわないようにしましょう。

 

マラソンなどの競技をしていてタイムの向上を狙いたいけど身体のケアはしたいって方は静的ストレッチではなく筋膜リリースと言われる方法を行えば良いでしょう。

筋膜リリースであれば10秒程度の短時間であっても筋肉の柔軟性を高めるのに効果があります。

 

また、長時間筋膜リリースを行うとパフォーマンスが低下するという報告はありますが、1分程度であればパフォーマンスに影響がないということ。

ウォーミングアップや身体のケアであれば筋膜リリースの方が優れていると言えそうです。

 

 

 

普段から継続的にストレッチを行っているという方でスポーツパフォーマンスの向上を求めている方は、ストレッチのやり方を見直してみてはいかがでしょうか。

 

参考文献

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