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最高の時短トレHIITは効率的にお腹の脂肪を燃やす!

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当ブログでもたびたび取り上げているHIIT

HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略で、直訳すると高強度のインターバルトレーニングのことです。

短時間でも非常に高いダイエット効果が期待できるトレーニング方法です。

 

そんなHIITですが、普通の有酸素運動よりも短時間で効果的という報告があります。

 

HIITと普通の有酸素運動の効果を比較

2008年にニューサウスウェールズ大学などがHIITと通常の有酸素運動の効果について研究を行いました。*1

実験は平均年齢20.2歳の女性45人を

  • HIITグループ
  • 普通の有酸素運動グループ
  • 何もしないグループ

以上の3つのグループに分け、週3回のトレーニングを15週間行ってもらいました。

 

HIITの内容は固定式バイクを使い、

  • 8秒間の全力こぎ
  • 12秒間の休憩(20~30回転

という内容を最大60回(最大20分間)行いました。

ちなみに最初は5分からスタートして、体力が付くのに合わせて時間を伸ばしています。

 

普通の有酸素運動の内容は最大酸素摂取量の60%強度最大40分間行いました。

こちらも最初は10~20分からスタートして、徐々に時間を伸ばしていきました。

最大酸素摂取量の60%というのはまあ普通の有酸素運動の強度です。

 

何もしないグループは文字通り何もしません。

普通に今までどおり生活をするだけです。

コントロール群というグループですね。

 

結果

15週間トレーニングを行った総消費カロリーは

  • HIIT:9,919kcal
  • 普通の有酸素運動:8,676kcal

となりました。

1,000kcal以上差はありますが、統計的には有意差なしとのことです。

消費カロリーにはほとんど差がない状態で身体の変化はどうだったのでしょうか。

 

体脂肪 HIIT:-2.5kg vs 普通の有酸素運動:変化なし

体脂肪に関しては以下の図のようになりました。

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HIITのグループは平均2.5kgの体脂肪が減りました。

対する普通の有酸素運動のグループは変化なしです。

むしろ0.44kg体脂肪が増えるという結果となりました。

 

内臓脂肪 HIIT:-0.15kg vs 普通の有酸素運動:変化なし

また、内蔵脂肪に関しても以下の図のようになりました。

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HIITのグループは平均0.15kgの内蔵脂肪が減少しました。

対する普通の有酸素運動は変化なし、むしろ0.1kgの増加です。

 

体力の変化 HIIT:2.8%向上 vs 普通の有酸素運動:19.3%向上(有意差無し)

有酸素能力(体力)はどちらのグループの改善しており、

  • HIITのグループは23.8%の改善
  • 普通の有酸素運動のグループは19.3%の改善

となりました。 

  

女性のダイエットにはHIITがオススメ

簡単にまとめると、女性のダイエットにはHIITが物凄く効果的ってことです。

ダイエットしたい女性はランニングなんかしなくてもいいからHIITをしとけってレベルです。

 

合計の消費カロリーだけで言えばどちらも1kgちょっとの体脂肪が落ちる計算になるわけですが、HIITは2.5kgの減少と計算よりも多くの体脂肪が減っています。

一方、普通の有酸素運動は体脂肪に変化なしと計算通りに減らないという結果となりました。

今までの研究でも普通の有酸素運動であるランニングでは計算通り体重は落ちないという報告があり、今回の研究でもそのとおりになったという感じです。

 

しかもHIITのグループは有意差はないものの、下半身の体脂肪が落ちやすい傾向が見られました。

下半身の脂肪は女性の悩みの種でしょう。

その下半身の脂肪が落ちやすいというのは女性にとって大きなメリットとなるでしょう。

 

おまけに空腹時のインスリンの量もHIITは大きく減っています。

インスリンの量が減るというのはインスリンが効きやすくなったということです。

その逆にインスリンが効きにくくなってしまえば体重が増えてお腹も出てきてしまいます。

HIITはインスリンの効きを良くして糖尿病を予防してくれたということですね。

 

最後の大きな違いは運動時間です。

HIITは最大20分、普通の有酸素運動は最大40分です。

HIITは普通の有酸素運動の半分の時間にもかかわらず、普通の有酸素運動よりも効果が高く、非常に効率的な運動と言えるでしょう。

 

まとめ

HIITは普通の有酸素運動に比べ、短時間にもかかわらず体脂肪の減少効果の非常に高いトレーニングです。

ダイエットしたいという女性はぜひHIITを取り入れましょう。

きっと素敵な身体になれますよ。

 

参考文献