日本人成人の約20％が抱えているという睡眠障害。
ストレス・24時間社会の影響・加齢などで睡眠障害は起こりやすくなります。
さて、そんな睡眠障害にお悩みの方は、メラトニンを摂ってみてはいかがでしょうか。
睡眠に効くメラトニンとは？
メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、睡眠を促す効果があります。
ただし、年齢と共にメラトニンの分泌量は低下してしまいます。
それに伴い、睡眠の質も低下してしまいます。
また、夜の照明、パソコン、スマホ等から出ているブルーライトが体内時計を乱し、メラトニンの分泌も減少させることも明らかとなっています。
そこでメラトニンが効果的です。
2015年に行われた研究では、 競技アスリートにメラトニンを摂ってもらったところ、睡眠効率の改善、体内時計の正常化が見られました。*1
この実験は若い人を対象に行っているにも関わらず効果が得られていますので、40代以降の方であればもっとはっきり効果が得られるでしょう。
ただ、メラトニンはアメリカでは栄養補助食品・サプリメントとして扱われているものの、日本では製造・販売は認められていません。
日本では医薬品扱いです。
そのため、みんな大好きなAmazonでは購入はできません。
iHerbなどで個人輸入することになります。
個人輸入してでも使いたいサプリと言えるかもしれません。
睡眠以外にも効果があるメラトニン
睡眠改善に効果バッチリのメラトニンですが、睡眠以外にも効果があるようです。
メラトニンの睡眠以外の効果について見てみましょう。
- 2017年に行われた研究では、肥満男女30人にダイエットしながらメラトニンを寝る1時間前に10mg飲んでもらう生活を1ヶ月もらったところ、体重の減りが1.78倍になりました。 *2
- 2016年に行われた研究では、閉経後女性81人に1年間メラトニンを摂ってもらったところ、プラセボ群に比べて体脂肪量は6.9％減少、筋肉量は5.2％増加しました。*3
寝る前にメラトニンを飲むとダイエットできるということですね。
以前から睡眠と体重は関係していることが報告されているわけですが、メラトニンを飲むことで睡眠の質がアップしたり、体内時計が修正されることでダイエットにも役立つようです。
特に40代以降にもなるとメラトニンの分泌量は減少しているでしょうから、寝る前にメラトニンを摂ることによるダイエット効果は期待できるのではないでしょうか。
- 2004年に行われた研究では、抗酸化酵素を増やしたり、メラトニン自体に抗酸化作用があることが報告されています。*4
老化、美容の大敵である活性酸素。
老化の原因は活性酸素であると言われたりしていますよね。
普段呼吸をしているだけでも活性酸素は発生しているので、いかに活性酸素に対抗する力（抗酸化力）を備えておくかがアンチエイジングのカギとなります。
メラトニンを摂ることで活性酸素に対抗する抗酸化力が強くなるだけでなく、メラトニン自体にも活性酸素を除去する働きがあるとのこと。
アンチエイジングに一石二鳥の効果が期待できるということですね。
- 2005年に行われた研究では、がん患者に643人のデータを分析したところ、メラトニンを飲んでもらった場合1年後の生存率が34％高くなった。*5
メラトニンが免疫細胞のバランスを整えることで、ガンにも効果が見られたって感じのようですね。
このあたりの医療に関する情報は、こういう報告もあるのかー程度に見ておいてもらえると良いかと思います。
- 2010年に行われた研究では、逆流性食道炎の患者にメラトニンを摂ってもらったところ、逆流性食道炎の症状が改善した。*6
厳密には逆流性食道炎に効く薬の効果を高めたって感じのようです。
- 2009年に行われた研究では、50人の健康な若者に3mgのメラトニンを摂ってもらったところ、記憶力が向上した*7
睡眠をとることで記憶が定着すると言われますからね。
メラトニンを摂ることで記憶力が向上するというのは魅力的な話です。
受験生や試験勉強をしている方は寝る前にメラトニンを飲むと良いかもしれません。
メラトニンが交感神経活動を抑えることで、血圧が低下したようです。
睡眠状態と自律神経は関係しているので、睡眠の質が改善することで自律神経の乱れが改善され、血圧にも良い影響を及ぼすということですね。
やっぱり睡眠は大切です。
- 2018年に行われたメラトニンサプリメントの摂取と血糖値コントロールの関係を調べた研究結果をまとめた研究によると、メラトニンの摂取が空腹時血糖値の低下に効果があるとのこと。*10
メラトニンを摂ることで空腹時血糖値の改善に効果があったということですね。
後述しますが、誤った時間にメラトニンを摂ると血糖値が上昇してしまったという研究もあることから、メラトニンを摂ることで体内時計が修正され、その影響で血糖値が改善したようです。
他にも薄毛の人がメラトニン入りのクリームを使ったら毛が生えたみたいな胡散臭い研究もあります。*11
実際に睡眠と体重は関係していることが報告されていますし、メラトニンで睡眠をしっかり取れるようになるとダイエット効果は期待できるかもしれません。
それ以外の効果はあったら良いな～程度に考えておくと良いかもしれません。
メラトニンの副作用？耐性？
メラトニンって睡眠に関係するホルモンで、それをサプリとして摂るのって副作用が気になるところですよね。
メラトニンの安全性に関する研究も見てみましょう。
- 2010年に行われた研究では、18～80歳の不眠症に悩まされている791人に26週間に渡って飲んでもらったが、特に副作用は見られず、効果が弱まることもなかった。*12
- 2007年に行われた研究では、不眠に悩む子供44人（平均年齢歳）にメラトニンを3.8年間飲んでもらったが副作用は見られなかった*13
- 2011年に行われた研究では、不眠症の244人に2mgのメラトニンを6～12ヶ月間飲んでもらったが、効果が弱まることはなかった。*14
といった感じで副作用や耐性に関しては気にしなくても大丈夫なようです。
日常的に使っても問題なさそうです。
ただ、睡眠に関係するホルモンということで摂るタイミングだけには気をつけないとダメなようです。
- 2001年に行われた研究では、閉経後女性22人に朝8時にメラトニン1mg摂ってもらったところ、インスリン感受性が低下してしまった。*15
- 2014年に行われた研究では、平均年齢24歳の女性21名に朝8時45分にメラトニンを飲んでもらってから経口グルコース負荷試験を行ったところ、血糖値が跳ね上がってしまった。*16
といった感じで睡眠ホルモンであるメラトニンを午前中に摂ると体内時計が狂っておかしくなってしまうんでしょう。
メラトニンを飲むのは夜寝る前だけにしましょう。
あと、個人的な感想になりますが、睡眠時間が短くなる場合はメラトニンによって寝起きが悪くなるようです。
健康に良いと言われる7時間程度寝るのであればなんら影響はありませんが、5時間程度の睡眠時間になる場合はメラトニンがまだ残っていて寝起きが悪くなるかもしれません。
早く起きなければならない人はちょっとだけ気をつけてみてください。
メラトニンが効くものと効かないもの
メラトニンが睡眠の改善やその他健康に良いこと、副作用も少ないことがわかりましたが、決して万能なわけではありません。
メラトニンにも効く症状と効かない症状とがあります。
2018年にメラトニンに関する研究データをまとめた研究データを更にまとめるという研究が行われました。*17
研究データの数が膨大になったのでまとめ直したわけですね。
その結果、
- 睡眠の改善
- 血圧の改善
- 精神的ストレスの改善
- 手術後の痛みの改善
あたりには効果があるとのこと。
睡眠の改善に関する追記として、体内時計の調整によって睡眠の質や量が改善されます。
ということで、時差ボケとか夜遅くにスマホやPCを使って作業をしているという人には非常に効果的です。
逆にストレスや寝る前のカフェイン、運動等による興奮などで眠れない場合には効きづらいようです。
あと、メラトニンの効果がないものとして
- 依存症患者の離脱症状
- 認知症
- 不妊症
- うつ病
あたりには効果はないとのこと。
これらは元々期待すらしていないわけで、何も問題はないでしょう。
また、安全性についてもまとめられています。
- 5.6％のまとめ研究で副作用が報告されている
- ただ、副作用は非常に少なく、また軽いものである
とのこと。
メラトニンの圧倒的な効果と軽い副作用を天秤にかけたらメリットの方が明らかに大きいという結論になっています。
メラトニンまとめ
メラトニンは睡眠状態の改善以外に様々な効果が期待できるようです。
メラトニンの分泌量が少なくなる30代半ば以降の人はメラトニンを摂ると良いかもしれません。
ぜひ寝る30分～1時間前にメラトニンを摂ってみましょう。
私も最近寝る前にはメラトニンを飲んでいるのですが、明らかに睡眠の質が改善しました。
元々寝起きが悪いわけではないのですが、今までよりもスッキリ起きることができるような感じです。
また、私がメラトニンの効果を一番感じられたのは、子供の睡眠の改善でした。
あと、もうすぐ4歳になる息子がいるのですが、近頃は寝る時間が22時を過ぎてしまうといった状況でした。
子供にはもっと早く寝てもらいたいところ。
身体や脳の発達にはやっぱり睡眠が大切ですからね。
ということで息子にメラトニンを飲ませたところ、1時間程でスコーンと眠るようになりました。
飲んでからも普通に元気よく暴れまわっているわけですが、30分ほどするとおとなしくなってきて自分から布団に入りはじめます。
ちょっと眠たくなってくるんでしょうね。
その後はもしばらくは布団の上でゴソゴソ動いてはいますが、メラトニンを飲んでから1時間程でぐっすりと寝てくれます。
夜中に起きることもなく朝までぐっすりです。
早く寝るようになったからか寝起きもすんなり起きてくれるようになり、起こさなくても自分で起き出すことも増えてきました。
子供が早く起きてくれると朝の準備時間に余裕ができるので助かりますよね。
という感じでメラトニンは大人、子供の睡眠改善に効果が期待できます。
30代半ば以降の方はメラトニンを摂ってみてはいかがでしょうか。
参考文献
*1:The benefits of four weeks of melatonin treatment on circadian patterns in resistance-trained athletes. - PubMed - NCBI
*2:Melatonin Supplementation Lowers Oxidative Stress and Regulates Adipokines in Obese Patients on a Calorie-Restricted Diet. - PubMed - NCBI
*3:Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial. - PubMed - NCBI
*4:The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science
*5:Melatonin in the treatment of cancer: a systematic review of randomized controlled trials and meta-analysis. - PubMed - NCBI
*6:The potential therapeutic effect of melatonin in gastro-esophageal reflux disease
*7:Melatonin improves memory acquisition under stress independent of stress hormone release. - PubMed - NCBI
*8:Influences of melatonin administration on the circulation of women. - PubMed - NCBI
*9:Effects of melatonin on vascular reactivity, catecholamine levels, and blood pressure in healthy men. - PubMed - NCBI
*10:The Effects of Melatonin Supplementation on Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. - PubMed - NCBI
*11:Topical Melatonin for Treatment of Androgenetic Alopecia
*12:Nightly treatment of primary insomnia with prolonged release melatonin for 6 months: a randomized placebo controlled trial on age and endogenous me... - PubMed - NCBI
*13:Long-term effectiveness outcome of melatonin therapy in children with treatment-resistant circadian rhythm sleep disorders. - PubMed - NCBI
*14:Prolonged-release melatonin for insomnia - an open-label long-term study of efficacy, safety, and withdrawal. - PubMed - NCBI
*15:Influence of melatonin administration on glucose tolerance and insulin sensitivity of postmenopausal women. - PubMed - NCBI
*16:Acute Melatonin Administration in Humans Impairs Glucose Tolerance in Both the Morning and Evening
*17:Melatonin and health: an umbrella review of health outcomes and biological mechanisms of action